7 kasulikku nõuannet jõutreeninguks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker räägib, milline treeningtehnika aitab ületada sportliku platoo, millised on drop setid ja millised harjutused tuleks palju istudes programmi lisada.

1. Koorma oma lihaseid sagedamini

Paljud sportlased jagavad keha mitmeks tsooniks ja treenivad igaüks neist kord nädalas. Näiteks esmaspäeviti tehakse rinnaharjutusi, misjärel rinnalihased puhkavad kuni järgmise esmaspäevani.

Selle jaotusega selgub, et treenite iga lihasgruppi vaid korra nädalas. Võttes arvesse koormustega kohanemist, jõu ja lihaste hüpertroofia arengu iseärasusi, põhjustab selline skeem väga kiiresti treeningu platoo.

Selle vältimiseks peate suurendama treeningute sagedust ja et lihased jõuaksid taastuda, vähendama üldist koormust ning tegema vaheldumisi tõmbe- ja tõukeharjutusi. Siin on koolitusskeemi näide:

• Esimene päev … Tõmbeharjutused reie tagaosa lihastele, seljale, biitsepsile.
• Teine päev … Tõukeharjutused nelipealihase, kõhu sirglihase, deltalihase, triitsepsi treenimiseks.

Kui treenite 4-6 päeva nädalas, on igal lihasgrupil aega 2-3 korda töötada.

Sage intensiivne treening stimuleerib lihaste kasvu, tagab kiire taastumise ja suurendab jõudu kaks korda kiiremini. Proovige seda programmi kaks kuud ja võrrelge tulemusi.

2. Tehke metaboolne lõpetamine

Nagu teisedki lihased, vajab meie süda regulaarset tähelepanu ja piisavat treeningut. Ja miski ei pane seda nii intensiivselt verd pumpama kui 10-20 minutit pärast treeningu metaboolset lõpetamist.

Seansi lõpus kiirenda oma ainevahetust EMOM (Every Minute on Minute) meetodiga. Teete harjutust iga minuti alguses ja ülejäänud aja puhkate.

Tehke Farmer's Walk harjutust kettlebellide või hantlitega, visake meditsiinipalli vastu seina või märklauda või hüppa platvormile. Koormus peaks olema selline, et saaksid harjutuse sooritada 25-30 sekundiga ja ülejäänud minuti puhata. Korda 10-20 korda.

3. Treeni aeglaselt

Lihaste kasv on võimatu ilma kiudude kahjustamiseta. Treeningu ekstsentrilises faasis on suurem osa lihasest kahjustatud. Kui lamades surumises või kükis kangi rinnale kukutad, siis ekstsentrilist faasi sinu harjutustes praktiliselt ei esine.

Kui soovite suurendada lihaste kasvu, kontrollige alati oma kehakaalu. Suurendage mürsu surve all olevat aega, kontrollides aeglast ekstsentrilist kokkutõmbumist.

4. Pange tagumine kett tööle

Tagumine ahel on lihased, mis asuvad keha tagaosas kaelast kuni Achilleuse kõõlusteni. Pikad istumistunnid nõrgendavad neid lihaseid, mis võib vähendada teie sportlikku jõudlust.

Tagumiste ketilihaste aktiveerimiseks enne treeningut tehke järgmisi harjutusi.

Lõua tõmbamine crossoveris

See harjutus on kasulik õla liigestele ja kehahoiakule. See aitab vähendada istumisest, lonkamisest ja ekraani vaatamisest tulenevat kahju.

Ärge võtke seda harjutust jõuharjutusena. Võtke seda kergelt ja tehke palju kordusi. Keskenduge oma abaluude liikumisele: need peaksid nööri enda poole tõmbamisel õrnalt tagasi libisema. Hoidke köit näo lähedal 1–2 sekundit.

Muutke esi- ja tagurpidi käepidet komplektist komplekti või isegi sama komplekti piires. Näiteks tehke esimesed 8-10 korda sirge käepidemega ja järgmised 8-10 korda tagurpidi käepidemega. Olenevalt haardest muutub pöördenurk ja lihaste aktiveerimise viis. Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust.

Puusade tõstmine

Enne harjutusi, nagu surnud tõsted või kükid, peate aktiveerima oma tuharalihased, et maksimeerida nende jõudu jõutreeningu ajal.

Puusade tõstmine kangiga soojendab tuharalihaseid ja valmistab need ette koormuseks. Tehke iga treeningu jaoks kolm 15 soojendusega seeriat.

5. Ära jäta tunde vahele

Iga treener on kunagi kuulnud küsimust: "Milline programm sobib kõige paremini lihaste kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks?" Vastus on alati sama: "See, mida sa kogu aeg teed."

Miski ei asenda aja jooksul järjepidevalt tehtud tööd. Ainult see aitab teil oma eesmärke saavutada.

6. Kasutage ülespoole kordamise tehnikat

Vähesed harjutused kuni lihaste ebaõnnestumiseni. Tõeline lihaste rike tähendab, et te ei lõpeta viimast kordust ja inimesed väldivad seda, sest kardavad vigastusi või häbenevad mürsu maha kukkumist.

Parimal juhul teeme seni, kuni tahe keeldub (nii kaua, kuni me seda teha tahame) või kuni tehnika ebaõnnestub (nii kaua kui suudame harjutust sooritada õige tehnikaga), kuid palju sagedamini lõpetame lähenemise siis, kui on sooritanud vajaliku arvu kordusi.

Varem lõpetades vähendate oma potentsiaali. Kuid ülespoole suunatud korduste tehnika ei võimalda teil seda teha.

Tilgakomplekt

Tavalises kukkumiskomplektis jätkate harjutuse sooritamist, kuni teie tahe või tehnika ebaõnnestuvad, seejärel vähendate raskust 10–20% ja jätkate. See tehnika sobib kõige paremini hantlitreeninguteks ja masinaharjutusteks.

Võtke hantlid raskusega, et saaksite harjutust teha 8-10 korda, ja seejärel võtke iga lähenemisega hantlid 2-5 kilogrammi kergemaks. Lõpeta kõige kergemate hantlitega.

Kuratlik tilgakomplekt

Devilish drop komplekt on väga lihtne: 6-6-6. Hankige kaal, millega saate teha umbes 8 kordust. Tehke kuus kordust, seejärel langetage 10% kaalust ja tehke veel kuus kordust. Seejärel langetage veel 10% ja proovige veel kuus korda. Kui valite õige kaalu, saate kõik komplektid õige tehnikaga läbida.

Mehaanilised kukkumiskomplektid

Kaalu langetamise asemel teete lihtsamat harjutust. Mehaanilised komplektid sobivad suurepäraselt tõmbeks.

Tõmmake laia käepidemega üles nii mitu korda kui võimalik. Kui suudate teha rohkem kui 15 korda, kasutage raskust. Seejärel tehke ekstsentrilisi tõmbeid kuni tahtliku ebaõnnestumiseni. Selles harjutuses tõmbate end hüppega üles horisontaalse ribani ja pöördute võimalikult aeglaselt tagasi rippumisasendisse.

Pärast seda tehke vardale horisontaalseid tõmbeid. Kui ettevalmistus võimaldab, asetage jalad kõrgendatud platvormile, kui mitte, siis jätke need maapinnale.

Puhkepausid

Pausid on siis, kui teete oma tavalist tahtlikku keeldumist, seejärel hoiate raskust 10–15 sekundit ja teete seejärel uuesti nii palju kordusi kui võimalik.

Piisab kahest pausi ja puhkuse vaheldusest. Valige kaal, et saaksite esimeses seerias teha 6 kordust. Teises proovige teha 3-4 kordust ja viimases 1-2.

7. Ära unusta liikuvust

Tehke liikuvusharjutusi iga treeningu lõpus, kui teie lihased on verega täidetud ja liigesed hästi määritud.

Kulutage mõni minut nendele lihtsatele venitusharjutustele, et saaksite oma tehnikat täiustada ja keerukamaid liigutusi juhtida. Püsi igas poosis 10-30 sekundit.

Beebi poos

See harjutus venitab teie latissimus dorsi, õlalihaseid ja puusi.

Istuge põrandale, jalad kõverdatud all, lamage kõhuli puusadele ja sirutage käed ette. Proovige lõõgastuda.

Sügav kükk

Langetage kükki nii sügavale kui võimalik. Vajadusel hoidke millestki tugevast kinni. Painutage ja sirutage selga. Lõdvestuge selles asendis ja laske puusadel avaneda.

Säärelihaste venitamine

Asetage jalg platvormile, mis on 45-kraadise nurga all, või astme servale. Viige oma keharaskus jalale, pöörates seda päripäeva. Tehke 2-3 pööret, seejärel vastupäeva.

Liikumine peaks olema nii kerge, et küljelt poleks märgata, et liigutad jalga. See harjutus parandab teie pahkluu liikuvust ja suutlikkust painutada jalga enda poole.

Surnud hang

Haarake horisontaalsest ribast või latist õlgade laiuselt, langetage õlad ja tõmmake need tagasi. Lihtsalt riputage, tundes, kuidas süda venib.

Puusapainutaja lihaste venitamine

Neil, kes istuvad palju, lühendatakse sageli puusapainutajaid. Siin on suurepärane viis nende venitamiseks ilma alaselga kahjustamata.

Lange ühele põlvele. Reie ja sääre ning reie ja keha vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Pingutage oma tuharad, keerates vaagnat, langetage õlad, viige abaluud kokku, pingutage oma kõhulihaseid. Säilitage pinget kuni harjutuse lõpuni.

Sellest asendist liigutage veidi edasi-tagasi. Tuharate pinge tõttu tunnete kubemes tõmmet.

Tuvi poos Daisil

Leidke horisontaalne pind põlvest reie keskpaigani. Asetage säär sellele pinnale, nagu fotol näidatud, tõmmake sokk enda peale – see aitab põlve kaitsta.

Kummarduge õrnalt ettepoole ja viibige selles poosis. See on parim harjutus puusade liikuvuse arendamiseks. Kui te ei saa sirge seljaga sügavale istuda, on see teie treeningute jaoks hädavajalik.