Keharaskusega harjutused, mida paljud alahindavad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Keharaskusega harjutusi alahindavad sageli inimesed, kes teevad suurema osa oma treeningutest jõusaalides, kasutades vabu raskusi. Jõudu, painduvust ja sidemete tugevdamiseks oleme välja valinud viis parimat liikumist, mida fitness-instruktorid ja rütmilise võimlemise treenerid soovitavad.

Kükid ühel jalal

Püstolikükkidega koolist tuttavad unustavad sageli enda raskusega treeningprogrammi kaasata, kuid asjata: see on parim jalaharjutus, mida saab teha ilma lisaraskusi kasutamata.

Tõenäoliselt ei saa te esimest korda ühel jalal istuda - kasutage pinki kindlustusena. Kõigepealt istuge sellele, seejärel, kui olete oma võimetes kindel, istuge maha klassikalises tehnikas: käed on teie ette sirutatud, selg ja vaba jalg sirged.

Võimlemissild

Tänapäeval saavad nad sillale vaid joogatundides, kuigi selle harjutuse efektiivsus on tõesti kõrge: õigesti sooritades tugevdab liigutus selja sirutajalihaseid, tuharalihaseid, reielihaseid, ülaselja, kõhulihaseid ja isegi lihaseid. rindkere ülemine osa.

Alustage sildamist lamavas asendis. Kui teil ei õnnestu esimesel katsel püsti tõusta, vähendage amplituudi, lisades veel ühe tugipunkti - võra.

L-nurk

See on variatsioon klassikalisest staatilisest võimlemisrõngastel riputamisest, mis on kohandatud maapealseks treeninguks. Istuge maas, sirged jalad ühendatud, ja proovige seejärel kätele tõusta, hoides jalad rippudes.

Kui väljumine esimesel korral ebaõnnestub, proovige raskuskeset nihutada, lihtsalt painutades põlvi ja surudes jalad keha poole. Iga uue treeninguga proovige saavutada kõhulihaste ja jalgade vahel täisnurk.

Kätelseis

Kätelseis paneb kõik keha stabilisaatorid tööle. Ülemise õlavöötme jaoks on sellise staatika sooritamine täiesti hindamatu väärtusega – väga hea koormus deltalihastele.

Esimesed katsed treenida vestibulaarset aparaati ja õlavöödet põhjustavad kukkumisi, kuid ärge heitke meelt: proovige harjutada vastu seina või muud tuge.

Tõmbed

Tõmbed on "kuldne" harjutus, mis sisaldub peaaegu kõigis treeningkomplektides. Selle teostamise tehnika ja kvaliteedi järgi on võimalik kindlaks teha, millises füüsilises vormis sportlane on.

Kui jõutõmbed pole eriti edukad, võib neid teha Austraalia meetodi järgi: leidke madal latt, lamage selle alla ja tõmmake torso selle külge, püüdes haripunktis töötada ainult seljalihastega viivitusega. kokkutõmbumine.

Programm

Igaüks neist liigutustest arendab individuaalselt teatud lihasgruppe ja seda saab kasutada suurepärase boonusena põhitreeningprogrammile. Kui teile meeldivad võimlemisliigutused, saate need ühendada üheks programmiks, eraldades teostamiseks eraldi päeva.

Algajatele:

• Kükk ühe jalaga – 2 seeriat 10 kordust (jala kohta)
• Võimlemissild rõhuga kroonile - 2 seeriat 20 sekundit.
• Painutatud jalgade L-nurk – 2 komplekti 20 sekundit.
• Kätelseis koos toega - 2 komplekti 20 sekundit.
• Austraalia jõutõmme – 2 seeriat 10 kordusega

Edasijõudnud sportlastele:

• Kükid ühel jalal - 3 seeriat 10 kordust (iga jala kohta).
• Võimlemissild – 3 seeriat 30 sekundit.
• Sirgete jalgadega L-nurk - 3 komplekti 30 sekundit.
• Kätelseis – 3 komplekti 30 sekundit.
• Tõmbed - 3 seeriat 10 kordust.