Kontoritreeningud: lõõgastuge, venitage ja häälestuge tööle

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pakume Sulle kerget 5-minutilist soojendust, mida saad teha töökohalt lahkumata. See leevendab pingeid kaelast, õlgadest, seljast ja jalgadest. Teie keha on teile tänulik.

Liigutage tool oma lauast eemale ja istuge serva lähedal. Hingake paar korda sügavalt sisse ja välja ning alustage treenimist.

Harjutus number 1

Langetage pea aeglaselt ettepoole, püüdes jõuda lõuga rinnani. Seejärel tõmmake teda aeglaselt tagasi. Korda harjutust viis korda.

Harjutus number 2

Nüüd hakake oma pead küljelt küljele pöörama. Liikumine peab olema selge. Pea vaatab rangelt küljele. Püüdke mitte lõuga alla lasta. Tehke viis pööret ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

Harjutus number 3

Viimane harjutus kaela ja peaga on ringjad liigutused, esmalt ühes, siis teises suunas. Tehke viis kordust.

Harjutus number 4

On aeg sirutada õlad ringjate liigutustega, kõigepealt ühes, siis teises suunas. Tehke viis kordust. Püüdke tõsta oma õlad ülemises punktis nii kõrgele kui võimalik. Tagasi tõmbamisel tooge abaluud võimalikult lähedale ja seejärel langetage õlad nii madalale kui võimalik.

Harjutus number 5

Külgkrutsutusi tehes proovige sirutada oma pea võraga üles. Selg peaks olema sirge. Hingamine on sügav ja ühtlane. Hoidke paar hingetõmmet, seejärel korrake seda teisel küljel.

Harjutus number 6

Külgpainutusi sooritades hoidke käsi selgelt pea kohal. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel proovige laskuda nii madalale kui võimalik. Seejärel hingake uuesti sisse kerge vedruga ülespoole ja väljahingamisel kallutage. Tehke mõned neist vedrudest ja minge muudetud kaldenurga juurde.

Harjutus nr 6.1

Selleks võtke toetava käega kinni tooli vastasservast. Käivitage uuesti paar vedru ja korrake seda teisel küljel.

Harjutus number 7

Istuge tooli servale, pange sirgendatud käed selja taha ja kummarduge sirge seljaga aeglaselt ette. Alumises asendis lõdvestage kael ja proovige viia kokkupandud käed nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit mitu hingetõmmet ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus number 8

Sirutage mõlemad käed ja asetage need ette. Painutage küünarnukid ja põimige need nii, et need oleksid peopesadega üksteise vastu surutud. Parem käsi on peal. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed ja küünarnuki nurk peaks olema 90 kraadi. Hoidke seda asendit mõni sekund ja ärge unustage sügavalt hingata. Kerige käed lahti ja korrake harjutust, kuid seekord juhib vasak käsi.

Harjutus number 9

Toetuge vastu tooli seljatuge. Tooge oma käed tagasi, pange need lukku ja riputage justkui tooli küljes. Lükake rindkere ette ja üles, kallutage pea taha ja lõdvestage. Hoidke seda asendit mitu hingetõmmet.

Harjutus number 10

Istuge uuesti tooli serva lähedale. Tõstke parem jalg üles, painutades põlve, ja asetage see vasakule nii, et pahkluu oleks põlvel. Selles asendis hakake jalga kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva pöörama.

Tehke igas suunas mitu ringi ja liikuge ilma jalgu vahetamata järgmise harjutuse juurde.

Harjutus number 11

Kummarduge aeglaselt ettepoole, püüdes asetada kõht vasaku jala reiele. Soovi korral võid mähkida vasaku käega ümber parema pahkluu, püüdes end võimalikult reie lähedale tõmmata. Samal ajal vajutage parema käega paremat põlve, langetades seda veelgi allapoole. Hoidke alumist asendit mitu hingetõmmet.

Seejärel korrake harjutusi 10 ja 11 teisel jalal.

Harjutus number 12

Istu uuesti sirgelt. Selg on sirge, pea ülaosa ulatub lae poole. Asetage käed põlvedele, peopesad ülespoole, ja hingake paar väga sügavat ja aeglaselt sisse ja välja.

Soojendus on läbi. On aeg tööle naasta. Loodame, et pärast seda viit minutit tunnete end palju paremini!