Harjutused, mis annavad energiat isegi siis, kui väsimusest kokku kukud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tööpäeva lõpuks oleme nii väsinud, et mõte sportima hakata meenutab paljajalu Everesti ronimist. Irooniline, et just sport aitab mootorit uuesti käivitada. Fitnessistaari treener Joel Harper on kokku pannud neljast etapist koosneva treeningkava, mis tõstab sind sõna otseses mõttes põrandalt ja aitab siduda paelad jooksutossudele.

Igaüks neist kompleksidest võtab aega 5-10 minutit ja annab energiat. Valige oma väsimustasemele vastav komplekt ja tehke üks või kaks seeriat järjest. Või tehke kõik neli harjutuste komplekti algusest lõpuni ja siis lõpust alguseni, et saada võimas energialaeng.

Kompleks number 1

Kui teie jõud on piisav ainult põrandal lamamiseks, proovige kolme massaažirulli harjutust, mis nõuavad minimaalset pingutust. Nendega kaob nõrkus ja tunnete end valmis edasiseks tegevuseks.

1. Võrkkiik

Toetudes kätele, asetage vasak kand paremale põlvele ja kandke keharaskus paremale reiele. Veeretage massaažisilindrit aeglaselt 3-5 cm edasi ja tagasi. See on üks kordus, peate tegema 25. Seejärel puhka 15 sekundit, asetades rulli alaselja alla ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke mõlemale küljele kaks komplekti. Treeningu ajal hoidke käed kergelt kõverdatud.

2. Selja ülaosa

Asetage massaažirull selja alla. Toetudes jalgadele, rullige seda mööda selgroogu rindkerest nimmeni ja tagasi. Tehke kaks seeriat 20 kordust.

Peatage liikumine, kui rull jõuab teie abaluude juurde, et see ei veereks teie kaela alla.

3. Alaselg

Asetage rull sabaluu alla, toetuge vasaku käe küünarnukile. Asetage parem käsi kõhule, et hinnata, kas press töötab. Kõhulihaseid pingutades ja jalgadele toetudes rullige massaažisilindrit sabaluust alaseljani 3-5 cm edasi-tagasi. Tehke mõlemal küljel kaks 20 korduse seeriat.

Kompleks number 2

Kui olete valmis liikuma, kuid mitte kaugemale kui oma varbad, proovige verevoolu stimuleerimiseks kolme lihtsat venitusharjutust. See kompleks aitab vabastada lihaspingeid ja lõdvestada reielihaseid, et lisada kehale energiat.

1. Puusad

Kummarduge kergelt kõverdatud põlvedega ettepoole. Lõdvestage oma keha ja tunnetage lihaste meeldivat venitust. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Seejärel sirutage käed sügavamaks venitamiseks sirgu ja proovige nendega põrandani jõuda. Painutage põlvi ükshaaval, ilma kontsad põrandast üles tõstmata. Jätkake sõitmist 30 sekundit.

Kui te ei ulatu kätega põrandani, toetuge pingile või raamatuvirnale.

2. Soojendus põlvedele

Lamage selili, painutage põlvi ja langetage need õrnalt ühele küljele. Hingake viis korda sügavalt sisse, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liikumist teises suunas.

Jälgi, et vööst kõrgemal asuv keha jääks paigale, vöökoha all olevad lihased oleksid harjutuses kaasatud.

3. Pöörded

Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, kinnitage keha ühes asendis vööst allapoole. Kasutage ülakeha, et keerata küljelt küljele. Korda 10 korda. Pöörake küünarnukkide taha, jälgige, et pea liiguks koos kehaga.

Kompleks number 3

Kui teil on juba energiat, millega töötada, tehke kolm funktsionaalset harjutust. Need suurendavad vastupidavust, jõudu ja liikuvust ning neil on ka toniseeriv toime.

1. Tagasi

Lamage näoga põrandale ja sirutage käsi ja jalgu. Tõstke ja langetage jalad kordamööda, sirutades samal ajal käsi mööda keha ja tõstes neid uuesti pea taha. Tehke 2-3 seeriat, igaüks 10 kordust. Käte sirutamise suuna muutmiseks painutage küünarnukid.

2. Kükitage ja pöörake hantlitega

Võtke üks hantel vertikaalselt kätes. Langetage puusad nii, et küünarnukid oleksid põlvede vahel. Võtke algasend ja pöörake keha paremale. See on üks kordus. Tehke kaks või kolm 10 kordust, muutes iga liigutusega pöörde külge. Kükitades hoia põlved pahkluude kohal.

3. Ühe jala tõstmine

Kallutage torso ettepoole, et puudutada kätega põrandat, tõstes samal ajal üht jalga, kuni see on põrandaga paralleelne. Naaske algasendisse. Tehke iga jala jaoks 2-3 seeriat 10 kordust. Kui harjutus tundub liiga raske, ära langeta käsi täielikult ja ära tõsta jalga nii kõrgele.

5-minutiline intervalltreening

Kui tunnete, et olete peaaegu valmis otsustavaks tegevuseks, proovige mõnda 5-minutilist intervalltreeningut, et tõsta oma energiataset keskmisest maksimumini. Fitnessifännid armastavad intervalltreeninguid, sest kiirendus ja aeglustumine sunnivad keha täiel rinnal tööle. Kõlab hästi. Tegelikult tõstab pidev käiguvahetus su adrenaliinitaset. Mida see tähendab? Et olete energiline ja valmis tegutsema. Seega, kui tunnete end pärast lühikest spurti hästi, korrake harjutuste komplekti veel paar korda.

Liikumiskiiruse määramiseks kasutage oma isiklikku koormuse tajumise skaalat, kus 0 on teie kiirus diivanil istudes ja 10 on teie maksimaalne jooksukiirus.

• Üles soojenema. 0:00–0:30. Kõndimine või jooksmine rahulikus tempos. Skaalakoormus: 3-4.
• Intervall A. 0: 30–1: 00. Kõndimine või jooksmine kiires tempos. Koormus skaalal: 5-6.
• Intervall B. 1:00–1:30. Kõndimine või jooksmine suures tempos. Skaalakoormus: 8-9.
• Intervallide kordus. 1:30–4:30. Lülitage intervallide A ja B vahel kolm korda.
• Lõõgastumine. 4:30-5:00. Kõndimine või jooksmine rahulikus tempos. Skaalakoormus: 3-4.