Kuidas oma keha suveks ette valmistada, kui sa pole varem sporti teinud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Paljud mõtlevad alles kevadel sellele, kuidas nad suvel välja näevad, jooksevad kohe jõusaali ja hakkavad kõvasti tööd tegema. Kuid lihtsaid juhiseid järgides saate end korda seada juba ammu enne esimest rannareisi.

Olgem ausad: meile meeldib, kui meie keha meeldib teistele inimestele. Igal kevadel mõtlevad paljud, kuidas nad rannas või piknikul välja näevad. Selliste parasvöötmes elavate jõusaalide püsiklientide jaoks mõeldi välja mõiste "lumikelluke" – inimene, kes ilmub jõusaali lume sulades.

Treening on kahtlemata kasulik. Kuid oluline on mõista ja aktsepteerida üht mõtet, mis teeb igaühe jaoks lihtsamaks: me tahame sportida, et endale ja teistele meeldida. Võtame selle lõputöö aluseks.

Meie eesmärk on meeldida endale ja teistele. Vahet pole, et alles jaanuar. Keha vormi viimine on pikk treening.

Uurige oma keha seisundit

Kõigepealt peate välja selgitama keha hetkeseisundi ja võtma ühendust meditsiinikeskusega. Arstid mõõdavad pikkust, kaalu, tugevust, kopsumahtu, vererõhku ja pulssi, määravad kehamassiindeksi, luu-lihaskoe suhte, rakkude aktiivsuse, veekoguse kehas ja uurivad südant. Pärast uuringut kirjutab arst järelduse ja soovitab muuta toitumist või tegeleda Sulle sobiva spordialaga.

Venemaal saate testida tasuta. Selleks peate võtma ühendust spetsialiseeritud riikliku meditsiiniasutusega, mida nimetatakse "Meditsiinipreventsiooni keskuseks" või millegi muuga. Saatekirja võib anda kohalik terapeut.

Kui tead, mis seisukorras su keha on, ega taha arsti juurde minna, võid selle sammu vahele jätta või määrata ise oma kehamassiindeksi: jaga oma kaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites.

Väärtused vahemikus 18 kuni 25 näitavad, et kehakaal on normaalne.

Pärast oma keha uurimist täpsustage eesmärk ja nimetage ilukriteeriumid, mis teil puuduvad: kuubikud pressis, pumbatud tagumik, suured biitseps, laiad õlad või kitsas vöökoht. Sõltuvalt sellest, mida soovite, peate kas kaalust alla võtma või end üles tõstma.

Kaalu kaotama

Regulaarne treenimine toob kaasa rasvamassi vähenemise, kuigi lihaste tugevnemine võib esialgu tunduda, et kaal tõuseb. Kehakaalu langetamiseks tehke aeroobset treeningut. Sel juhul kasutab organism hingamise käigus saadud hapnikku. Aeroobse treeningu ajal on oluline jälgida pulssi. 30-aastase inimese jaoks on vastuvõetav koridor 115–150 lööki minutis, 50-aastase inimese jaoks - 100–135 lööki minutis. Tähtis on treenida vähemalt 20 minutit, kolm korda nädalas.

Kui soovite näha ajakirjanduses kuubikuid, siis see on see, mida te vajate.

Lihtne ja tõhus viis on sörkimine. See ei nõua jõusaaliliikme või spetsiaalse varustuse ostmist ja sobib kõige paremini inimestele, kellel pole füüsilist vormi. Kuid nagu iga teine spordiala, nõuab see enesekontrolli ja distsipliini. Peate harjuma õige hingamistehnikaga (õppige hingama nina ja suu kaudu korraga), samuti jooksma halva ilma ja pakase korral.

Kellele jooksmine igav tundub, sobivad muud tüüpi treeningud: rattasõit, ujumine või meeskonnasport (korvpall, võrkpall, jalgpall).

Kui sportimine on alguses raske, alusta pikkade jalutuskäikudega või kepikõndiga.

Pumpa üles

Lihasmassi kasvatamise aluseks on anaeroobne treening, millega kaasneb aeroobset koridori ületav pulss. Anaeroobse treeningu sooritamisel ei ole verel aega hapniku lihastesse toimetamiseks. Atmosfäärihapniku puudust kompenseerib selle tootmine glükogeeni lagunemise tulemusena lihastes.

Järk-järgult talletab keha rohkem glükogeeni, suurendades jõuvastupidavust. Ja lihaste kasv on keha reaktsioon jõukoormustele.

Anaeroobsed koormused muudavad mehed massiivseks ja võimsaks ning tüdrukutele antakse õigetesse kohtadesse ümarus ja eemaldatakse liigne.

Lihtsaim viis lihasmassi kasvatamiseks on jõutõstmine. See on põhiharjutuste komplekt: kükid kangiga, lamades surumine või kaldepink, surnud tõste. Põhiharjutused kasutavad kogu lihaskonda.

Jõutõstmine kaotab ka rasva. Jõutreening ei põleta mitte ainult palju kaloreid, vaid aitab kaasa ka suuremale energiakulule väljaspool jõusaali, kuna suured lihased nõuavad palju energiat.

Nõukogude ajal tunti kulturismi kulturismi nime all. Erinevalt jõutõstmisest, kus peamine on jõu suurendamine, on kulturismi eesmärk luua harmooniline lihaseline keha. Lisaks põhilistele sooritavad kulturistid isoleerivaid harjutusi üksikutele lihasgruppidele, et lihased oleksid harmoonilised.

Söö korralikult

Treenimine ei hõlma ainult treeningut, vaid ka elustiili muutmist. Tõhus treening nõuab piisavat und, üldise stressitaseme vähendamist ja õiget toitumist. Harrastussportlased kipuvad toitumise tähtsust alahindama.

Regulaarselt tuleks arvutada päeva jooksul söödud valkude, rasvade ja süsivesikute kogust ning tarbitud ja tarbitud kaloreid. Kui varem kirjutasid sportlased söödud vihikusse, siis nüüd saavad tänu veebiteenustele ja mobiilirakendustele oma toitumist kontrolli all hoida ka laisad inimesed.

Sõltumata sellest, kas soovite kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada, jooge rohkem vett ja sööge vähem soolast, vürtsikat ja praetud.

Rasva põletamiseks kehas peate korraldama väikese kalorite puudujäägi. Oluline on mõista, et järsu üleminekuga madala kalorsusega dieedile töötab keha säästurežiimil. Teadlased on tõestanud, et madala kalorsusega dieedi ja igapäevase aeroobse treeningu korral väheneb lihasmass koos rasvasisaldusega kehas, kui treeninguga koos toitumisega, et säilitada praegune mass.

Vähendage kalorite tarbimist järk-järgult. Alustuseks jäta kõrvale rasvased, magusad ja tärkliserikkad toidud ning hakake sööma päeva jooksul sagedamini, kuid väikeste portsjonitena. Vältige söömist kaks tundi enne ja kaks tundi pärast treeningut. Sööge pärast kella 18.00 madala kalorsusega tervislikku toitu: rohelisi köögivilju, lahja valgusisaldusega toite.

Nädala või kahe pärast võrrelge kaalu eelmisega. Kui see pole muutunud, võite kalorisisaldust vähendada 10% ja vaadata, kuidas keha reageerib veel kahe nädala pärast.

Kaalulangus ilma tervist kahjustamata võib olla vaid 2-4 kilogrammi kuus.

Lihasmassi kasvatamiseks söö kõrge kalorsusega toite, mis on valgurikkad ning madala rasva- ja kiirete süsivesikute sisaldusega. Söö kaks tundi enne treeningut ja poolteist tundi pärast seda. Kasulik on tarbida valgu-süsivesikute kokteili kohe pärast treeningut. Enne magamaminekut söövad kulturistid madala rasvasisaldusega kodujuustu või joovad portsjoni kaseiini – kodujuustus leiduvat valku, mis seeditakse aeglaselt.