Sisukord:
- 1. Võrdne hingamine (samavritti)
- 2. Hingav kõht
- 3. Vahelduv hingamine läbi ninasõõrmete
- 4. Särav kolju (kapalabhati)
- 5. Hingamine 4-7-8
- 6. Keskendunud hingamine
- Boonus: hingamine koos järkjärgulise lõdvestusega
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Need lihtsad võtted taastavad vaimse tasakaalu, lõdvestavad ja aitavad kiiremini uinuda.
1. Võrdne hingamine (samavritti)
Istuge mugavas asendis sirge seljaga. Alustage sissehingamist, lugedes vaikselt neljani, seejärel tehke lühike paus. Seejärel hingake välja, lugedes samuti neljani. Hingake kogu aeg läbi nina. Kui soovite oma praktikat keerulisemaks muuta, proovige lugeda kuue või kaheksani. Veenduge, et kõik kolm komponenti (sissehingamine, paus, väljahingamine) oleksid ühepikkused.
Millal teha
Igal pool ja igal ajal. See tehnika rahustab närvisüsteemi ja vähendab stressi. Proovige seda enne magamaminekut harjutada. Eriti kui kuulud nende hulka, kellel on õhtul raske töömõtetest ja probleemidest lahti saada. Harjutamine asendab lammaste lugemist ja paneb sind magama.
2. Hingav kõht
Istuge mugavas asendis või lamage põrandal. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale ning hingake sügavalt läbi nina. Veenduge, et õlad oleksid lõdvestunud, rindkere ei laieneks ja töötaks diafragma - lihaseline vahesein, mis eraldab rinnaõõnt kõhuõõnde. Sissehingamisel see tõmbub kokku ja langeb, mistõttu mao ulatub ettepoole, väljahingamisel aga tõuseb ja surub õhu kopsudest välja.
Sissehingamisel pumbake kõht täis ja väljahingamisel tõmmake see kuni selgrooni. Proovige teha 6-10 aeglast hingetõmmet minutis. Sellise hingamisega on keha hapnikuga paremini küllastunud.
Millal teha
Enne eksamit, intervjuud ja igas stressirohkes olukorras, kui peate kiiresti rahunema. Kui soovite tunda pikaajalist mõju, harjutage seda hingamist iga päev 10 minutit. Näiteks kohe pärast ärkamist või õhtul enne magamaminekut. Sellel on positiivne mõju nii südame-veresoonkonna- kui ka seedesüsteemile ning üldisele vaimsele tervisele.
3. Vahelduv hingamine läbi ninasõõrmete
Istuge mugavas asendis sirge seljaga. Pigistage parema käe pöidlaga paremat ninasõõret ja hingake sügavalt läbi vasaku käe. Sissehingamise haripunktis sulgege sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja hingake parema kaudu välja. Proovige oma kopse lõpuni täita ja tühjendada.
Tehke viis neist tsüklitest, seejärel vahetage ninasõõr. See tähendab, et hinga sisse läbi parema ja välja hinga läbi vasaku. Seejärel hingake viis korda mõlema ninasõõrme kaudu sisse ja välja. Võtke aega ja ärge pingutage, hingake lõdvestunult.
Millal teha
Kui teil on vaja kiiresti keskenduda, rõõmustage ja laadige end uuesti. Samuti usuvad joogid, et see praktika arendab inimeses harmooniaseisundit.
4. Särav kolju (kapalabhati)
Hingake sisse ja seejärel järsult välja nina kaudu, haarates alakõhtu – lihaseid, mis moodustavad esiseina alumistest ribidest vaagnani. Need peaksid kokku tõmbuma ja magu peaks liikuma selgroo poole sissepoole - tänu sellele toimub väljahingamine. Proovige õhku ühe joana välja hingata. Sellisel juhul peaks diafragma olema lõdvestunud nii sisse- kui ka väljahingamisel.
Tehke 10 korda mugavas tempos sisse- ja väljahingamist. Kui tunnete selle käigus pearinglust, siis pingutate liiga palju. Tehke paus ja lõõgastuge.
Pange tähele, et sellel tehnikal on vastunäidustused: aktiivne menstruatsioon, rasedus, kõrge vererõhk, südameprobleemid.
Millal teha
Tehnika on suurepärane ärkamiseks ja meele puhastamiseks. Seda on hea kasutada hommikul või enne treeningut. Pealegi võib praktika ise olla koolitus. Kuna see hõlmab aktiivselt kõhu kõhuosa, tugevdate kõhulihaseid.
5. Hingamine 4-7-8
Võtke mugav istumis- või lamamisasend, soovi korral sulgege silmad. Suru keele ots vastu suulae, ava veidi suu ja hinga täielikult välja. Sulgege suu ja hingake läbi nina sisse, loe neli. Seejärel lugege hinge kinni hoides seitsmeni. Seejärel hingake aeglaselt välja vilega, et lugeda kaheksaks. Korrake hingamist 4-7-8 mitu korda, kuni tunnete end rahulikuna.
Millal teha
See tehnika on hea alternatiiv võrdsele hingamisele. Harjutage seda enne magamaminekut, et aidata teil lõõgastuda ja kiiremini magama jääda. Tehnika autori Andrew Weili (Andrew Weil) sõnul võimaldab tehnika sul tunda sidet kehaga, samuti hajutada tähelepanu igapäevastelt mõtetelt, mis ei lase sul uinuda.
6. Keskendunud hingamine
Võtke mugav lamamisasend vaikses ja mugavas kohas. Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina, keskendudes protsessi käigus tekkivatele aistingutele. Tundke, kuidas kõht ja rinnakorv tõusevad. Kujutage ette, et õhk, mida hingate, on täis rahu ja vaikust. Tundke, et koos temaga tulevad nad teie juurde.
Hingake aeglaselt välja. Kujutage ette, et stress ja pinge jätavad teid koos õhuga. Järgmisel väljahingamisel lisage sõna, millele keskenduda – näiteks "puhata". Jätkake hingamist selles rütmis 10-20 minutit.
Millal teha
Pingelistes olukordades, aga ka õhtul pingete maandamiseks ja puhkamiseks häälestamiseks.
Boonus: hingamine koos järkjärgulise lõdvestusega
Istuge mugavale toolile või heitke pikali, sulgege silmad ja hingake rahulikult ja sügavalt. Alustage kordamööda erinevate lihasgruppide pingutamist ja lõdvestamist: käed ja käsivarred, õlad, nägu, kael, rind ja diafragma, selg ja kõht, puusad, jalad, labajalad. Pingutage iga tsooni 5-10 sekundit, lõdvestage - 15-20 sekundit.
Tehnika aitab teil tunnetada erinevust nende kahe seisundi vahel ja õige treeninguga lõdvestada soovitud lihaseid, milles tunnete pinget.
Millal teha
Enne magamaminekut või kui soovite lihtsalt lõõgastuda. Tehnika tuleb kasuks ka ärevusest vabanemiseks.
Soovitan:
5 näpunäidet, mis aitavad teil võita mis tahes kuningliku lahingu
Battle Royale on ellujäämismäng kõige tugevamatele. Ja võita pole lihtne. Kuid õige relvavalik, pidev suhtlemine ja mõned muud nipid suurendavad teie võimalusi tunduvalt
13 toitu, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta
Liz Vaceyriello, ajakirja Prevention peatoimetaja ja mitme tervisliku toitumise raamatu autor, selgitab toiduaineid, mis aitavad teil kaalust alla võtta
Peatusrakendus aitab teil rahuneda ja mõtteid paika panna
Paus ei asenda tervislikku und, õiget toitumist ja liikumist, kuid annab aega iseendaga üksi olemiseks
Mis on kiudained ja kaheksa toitu, mis aitavad teil saada piisavalt kiudaineid
Selles postituses vaatleme sellist alahinnatud mikroelementi, mida nimetatakse kiudaineteks. Selle liigid, mõju kehale ja kust seda saada. Kõigist meile vajalikest toidukomponentidest on kiudained kõige alahinnatud toitained. Me kõik teame juba valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, kaloritest ja bla-bla-bla-st.
Ilma stressita: 4 rakendust aitavad teil minutitega rahuneda
Kas teil oli tegus päev? Laadige alla üks rakendustest, mis õpetab teid stressiga toime tulema ja närve kaitsma. Kas puutute sageli kokku ka olukorraga, kus keskkond viib teid täielikult tasakaalust välja? Lõputud kõned, kirjad, koosolekud, tähtajad, probleemid klientide või kolleegidega – selles režiimis on raske rahulikuks jääda.