Kuidas valida jõutreeningu jaoks õige kaal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Millal ja kui palju pannkooke saab kangi külge riputada, et lihased kasvaksid ja ei puruneks.

Tööraskuste valikul on kaks peamist probleemi. Mõned inimesed – tavaliselt naised – kardavad raskeid esemeid ja teevad lõputult kangiga jõutõmbeid ja 8 kg hantlitega väljahüppeid. Teised – enamasti mehed – võtavad suure raskuse peale käigu pealt, tehnikat päriselt valdamata ja lisavad igal treeningul aina rohkem, kuni kahjustavad mõnda lihast.

Mõlemad lähenemisviisid ebaõnnestuvad. Esimesel juhul lihased kohanevad ja lakkavad kasvamast, teisel juhul tekivad vigastused, valud ja hüljatud tellimus. Selgitame välja, kuidas kaaluvalikule õigesti läheneda, et tagada pidev edasiminek ilma vigastusteta.

Millal jõutreeninguga alustada

Kui te pole jõuharjutuste tehnikaga kursis, ei tohiks te esimeses tunnis raskustega üldse töötada. Alustuseks haarake PVC-pulk – selliseid on peaaegu igas jõusaalis – või 8 kg kaaluva bodybari lühike latt.

Õppige kõiki jõutreeningu tehnilisi aspekte ja proovige neid vormi jälgides peegli ees teha. Võid paluda jõusaali juhendajal enda tehnikat hinnata ja vigadele tähelepanu juhtida – nad enamasti ei keeldu.

Teise võimalusena filmige end telefoniga terve näo ja profiiliga ning vaadake, kuidas harjutust teete. Allpool on mitu artiklit, mis näitavad teile kangi põhiliste jõuliigutuste õiget tehnikat.

Sama kehtib ka simulaatoritel treenimise kohta. Nende peal on lihtsam treenida kui vabade raskustega ja vigastuste oht on väiksem, kuid siiski on see olemas. Seetõttu töötage esimesel treeningul võimalikult kergete raskustega.

Kontrolli tehnikat, tunneta, millised lihased on pinges, jälgi, et keha jääks jäigaks. Ja kui sa ei suuda ilma raskusteta õige tehnikaga liigutust teha, siis ära looda, et saad raskustega hästi hakkama: nii see ei tööta.

Kuidas alustada jõutreeninguga

Kui olete veendunud, et liikumine on tehniliselt õige, võite haarata kangist. Selle standardkaal on 20 kg. Saadaval on ka 15 kg õhemad kangid – sellega võid alustada.

Proovige baari liikumist ja järgige oma tehnikat. Kui see hakkab lagunema, on kolm võimalust:

• Otsige kergemaid kange vahemikus 8–10 kg. Need on lühemad kui tavaliselt, kuid see pole tegelikult oluline.
• Alusta hantlitega. Võtke 4-8 kg kestad ja proovige nendega harjutusi;
• Jätkake tööd oma kehakaaluga. Tehke seda seni, kuni lihased on kaalu lisamiseks piisavalt tugevad. Tehke kätekõverdusi, jõutõmbeid, väljaastumisi, kükke, karikakraid ja muid jõuliigutusi.

Kui suudate õiget kangitehnikat säilitada, saate kaalu lisada.

Kuidas kangile tööraskusi lisada

Kangi erikaal sõltub sellest, kui palju seeriaid ja kordusi kavatsete teha. Algajatele kasutatakse tavaliselt järgmisi valikuid:

• 5 seeriat 5 kordust.
• 3 komplekti 8 kordust.
• 3 komplekti 10 kordust.

Valige ükskõik milline – need aitavad võrdselt hästi lihaseid ja jõudu kasvatada.

Järgige järgmist mustrit:

1. Tehke esimene lähenemine latiga. Tehke seda keskendunult ja täie jõuga, isegi kui see on teile väga lihtne. See aitab teil soojeneda, valmistada lihaseid ja närvisüsteemi tõsisemate raskustega treenimiseks.
2. Lisa mõlemale poole 1,25 kg või 2,5 kg pannkooke. Kaal sõltub sellest, kui lihtne see teie jaoks on. Kasutage järgmist lähenemist. Kui tehnika on endiselt täiuslik ja tunnete end mugavalt isegi viimastel kordustel, lisage veel 5-10 kg. Juhinduge aistingutest – mida kergemini harjutust tajutakse, seda rohkem saab kangile raskust lisada.
3. Jätkake sel viisil raskuse lisamist, kuni kuju hakkab murduma. Niipea, kui see juhtub mõne kordusega, pöörduge tagasi eelmisele kilogrammide arvule – see on teie töökaal.

Oletame näiteks, et tegite selili 50 kg kangiga küki. Kõik viis kordust olid hea vormiga, kuigi viimane oli raske. Riputad veel 5 kg ja viiendal kordusel ei saa te selga sirgena hoida ja põlved on sissepoole kõverdatud. See tähendab, et teie töökaal selles harjutuses on 50 kg. Jätkake temaga koostööd.

Kuidas lisada kaalu hantlitega töötamisel ja masinatel

Nagu kangi puhul, tuleb ka hantlitega töötades alustada kõige kergematest raskustest ja liikuda järk-järgult raskema varustuse juurde. Kaalu suurendamine võib olla keerulisem, kuna see sõltub sammust. Näiteks teed hantlikomplekti 8 kg-ga ja saad aru, et 5 korda selle raskusega on liiga lihtne.

Võtad suuruselt järgmised hantlid – 10 kg – ja lihased annavad kolmandal kordusel alla. Sel juhul saate lähenemises suurendada korduste arvu kaheksatega - tehke neid mitte viis, vaid 6-8 korda - kuni tehnika laguneb.

Sama kehtib ka simulaatoritega töötamise kohta. Kui te ei suuda hea vormiga vajalikku arvu kordi läbida, minge tagasi eelmise raskuse juurde ja suurendage seerias korduste arvu.

Millal on aeg tõsta oma töökaalu

Kui komplekti viimased kordused on teie jaoks sama lihtsad kui esimesed, on aeg lisada. Lisaks kaalule saad suurendada ka korduste arvu komplektis. Kõik sõltub siiski teie eesmärkidest.

Kui teie peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, proovige jääda 8–12 korduse piiresse seeria kohta. Seda kogust peetakse ideaalseks hüpertroofia korral.

Kui teie peamine eesmärk on suurendada jõudu, treenige vähem kordusi – 2–6 kordust, mille raskus on lihaste väsitamiseks. Kui teie eesmärk on lihasjõu vastupidavus, tehke oma komplektis 15–20 või enam korda kergete raskustega.

Neid tehnikaid saab kombineerida ka ühes treeningus. Näiteks alustage treeningut 5 × 5 seljakükiga, seejärel tehke 5 × 10 tõmmet, seistes hantlivajutust, masina jalgade kõverdusi ning lõpetage 3 × 15 hantlikõverduste ja triitsepsi pikendustega.

Selline lähenemine võimaldab teil lihaseid hästi koormata, ilma kesknärvisüsteemi raskete harjutustega üle pingutamata.