Kas süsivesikud teevad sind tõesti paksuks?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker mõistab, miks süsivesikuid peetakse kaalu langetamise vaenlaseks ja kas neid peaks kartma.

Kes ütles, et ülekaalulisuses on süüdi süsivesikud?

Süsivesikuid on kaalutõusus süüdistatud alates 19. sajandist, pärast brošüüri avaldamist Buntingult – mehelt, kes kaotas rafineeritud süsivesikutest loobudes kuu ajaga 30 kg.

20. sajandil torkas ketogeense dieedi looja kardioloog Robert Atkins süsivesikute kallale. Teised tuntud dieedid soovitavad piirata süsivesikuid: paleo, south beach dieet, Whole30.

Gary Taubesi raamat Why We Get Fat väidab, et lääne ühiskond läheb paksuks, kuna toit koosneb enamasti süsivesikutest. Ja see hüpotees on mõistlik.

Miks süsivesikud?

Madala süsivesikusisaldusega dieedi fännid seostavad kaalutõusu hormooninsuliini toimega. Kui sööte süsivesikuid, muudab keha need glükoosiks ja kannab need läbi vereringe, et toita rakke. Kui vere glükoosisisaldus tõuseb üle 100 mg / dl, vabastab kõhunääre hormooninsuliini. Selle ülesanne on eemaldada verest liigne glükoos. Selleks stimuleerib see maksarakkude, lihaste ja rasvade insuliiniretseptoreid, need läbivad glükoosi ja säilitavad selle glükogeeni (lihas, maks) või rasva (rasvarakud) kujul.

Kui inimene sööb palju süsivesikuid, peab insuliin glükoosi ärakasutamiseks sageli toimima insuliiniretseptoritele.

Sellest tulenevalt kaotavad nad tundlikkuse, rakud lõpetavad avanemise ja võtavad vähem glükoosi. Keha vabastab rohkem insuliini, et jõuda rakkudeni ja siiski eemaldada glükoos verest. Hormoon blokeerib rasvavarude lagunemist, stimuleerib rasvade sünteesi maksas ning pärast nende triglütseriididena vereringesse sattumist muundab need rasvhapeteks, mis imenduvad rasvarakkudesse. Teisisõnu teeb liigne insuliin paksemaks.

Lisaks põhjustab kiirete süsivesikute tarbimine – need, mis töödeldakse kiiresti ja tõstavad järsult veresuhkru taset – pidevat nälga. Neid süsivesikuid tarbides tõuseb suhkrutase järsult, organismist vabaneb palju insuliini, tekib kiiresti glükoos, misjärel veresuhkur langeb järsult ja oled jälle metsikult näljane, kuigi aega on möödas väga vähe. Selgub, et see on nõiaring.

Šokolaad → insuliini hüppamine → glükoosi ladestumine rasvaks → veresuhkru järsk langus → metsik nälg → šokolaad. Ring on täis.

Nii et süsivesikud on kaalutõusus süüdi?

Enne kui süüdistame rasvumise epideemias süsivesikuid, vaatame uurimistulemusi.

2016. aasta uuring näitas, et seni, kuni püsite kaloridefitsiidis, pole vahet, kui palju süsivesikuid te sööte. Esimesel kuul sõid osalejad palju süsivesikuid, sealhulgas kiirtoitu nagu granolabatoonid, kringlid ja sai. Samal ajal säilitasid nad kaloridefitsiiti ja kaotasid 0,5 kg. Järgmisel kuul sõid nad samas kalorsusvahemikus madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega ning kaotasid taas 0,5 kg.

Kaks kuud on lühike aeg, kuid on ka pikemaajalist uuringut, mis on aasta. Ja see näitas ka, et madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedid on kaalu langetamiseks võrdselt head.

Ka 107 teadusartikli ülevaade kinnitas, et kaal langeb kalorite vähenemise tõttu ning süsivesikute osakaal pole oluline.

Mõnikord kaotavad inimesed süsivesikuvaese dieediga kiiremini kaalu, kuid see ei oma pikemas perspektiivis tähtsust.

Miks inimesed kaotavad süsivesikuvaese dieediga kiiremini kaalu?

Teadlased on väitnud, et kiire kaalulangus madala süsivesikusisaldusega dieedil on seotud veekaotuse ja lahjema toitumisega.

Veekadu tekib lihaste glükogeenivarude vähenemise tõttu. Iga gramm glükogeeni seob 3 g vett. Süsivesikuvaesele dieedile üle minnes vähendate vee hulka oma kehas, nii et tunnete end peaaegu kohe kergemana.

Samuti on oluline dieedi vähendamine. Mida suurem on toiduvalik, seda rohkem inimene sööb. Kui te ei saa süsivesikuid süüa, jätate paljud suupisted vahele, kui te ei tunne nälga: koogilõik kontoris peoks, krõpsud enne õhtusööki, maiustused teega keset päeva. Selle tulemusena väheneb kalorite tarbimine ja kaal langeb.

Kuidas on aga lood veresuhkru tõusust tingitud näljatundega?

Nagu me eespool ütlesime, tuleb nälg pärast veresuhkru hüppeid kiiremini. Aga kui me räägime kaalutõusust, siis pole süüdi süsivesikud ise, vaid nende allikad. Kolm parameetrit on olulised:

1. Toote glükeemiline indeks (GI). See on kiirus, millega veresuhkur tõuseb pärast sööki. Maiustused, sai, valge riis, manna, kuskuss, küpsetised, kartul on kõrge GI-ga ja põhjustavad suhkru tõusu. Teised köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, teraviljad ja rohelised ei imendu oma suure kiudainesisalduse tõttu nii kiiresti ega põhjusta suhkru järsku tõusu.
2. Makroelementide kombinatsioon. Sööme harva ainult süsivesikuid; paljud süsivesikurikkad suupisted on rasvarikkad. Näiteks 100 g šokolaadi sisaldab 56 g süsivesikuid ja 35 g rasva. 1 g süsivesikutes 4, 1 kcal ja 1 g rasvas - 9 kcal. Selgub, et šokolaadis on süsivesikutest vaid 229,5 kcal ja rasvast 315 kcal. Sama kookide, friikartulite, krõpsude ja muude kiirete suupistete jaoks. Kui tarbite süsivesikuid koos valguga, on sama kaalu puhul palju vähem kaloreid ja küllastustunne kestab kauem.
3. Portsjon. Kui võrrelda sama kalorsusega toiduainete mahtu, siis rasvases toidus on tavaliselt vähem süsivesikuid. Näiteks 200 g veisehakkliha sisaldab 550 kcal rasvast ja valkudest. Et tarbida süsivesikutest sama palju kaloreid, võite süüa kuus õuna, 625 grammi kaerahelbeid või 2 kg keedetud brokolit. Ja kui lisada valku, võite süüa 250 g keedetud kanarinda ja 200 g keedetud riisi. Selline toidukogus täidab teie kõhu, hoiab teid pikka aega täis ja jätab kõrvale näksid.

Uuringud näitavad, et näljatunne ja toiduga rahulolu on madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedil ühesugused.

Õigete toiduvalikute korral ei pane süsivesikud sind unistama iga poole tunni tagant söömisest.

Seega pole vahet, kui palju rasva ja süsivesikuid ma kaalu langetamiseks söön?

Kaalu langetamiseks on oluline dieedi kogukalorite sisaldus. Kui tarbite vähem kaloreid kui kulutate, kaotate kaalu; kui sama, siis hoiate kaalu; söö rohkem, kui suudad kulutada – võita.

Pole olemas maagilist dieeti, mis aitaks teil kaalust alla võtta, kui teil on kalorite ülejääk, sõltumata teie makrotoitainete suhtest.

Lihtsalt kuluta rohkem kui tarbid ja kaal hakkab kaduma.

Kalorite defitsiidi hoides võid kaalust alla võtta isegi kiirtoidu ja maiustustega, kuid hirmutav on mõelda, mis sinu tervisest saab.

Ja tervise jaoks on vahe, kui palju rasva ja süsivesikuid toidus?

Ühtseid soovitusi pole, kõik sõltub teie omadustest ja eesmärkidest. Analüüsime mitut olukorda.

Millal kontrollida süsivesikuid ja vähendada nende kogust:

1. Kui teil on häiritud glükoositaluvus (prediabeet) või II tüüpi diabeet. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad stabiliseerida vere glükoosisisaldust ja tõstavad veidi insuliiniretseptori tundlikkust.
2. Kui teil on probleeme südame ja veresoontega. Tärklise- ja suhkrurikkast toidust saadavad süsivesikud on vähem kardiovaskulaarsed kui küllastunud rasv. Selgub, et isegi või ja seapekk on südamele paremad kui maiustused ja kartul.
3. Kui näksite sageli suupisteid, küpsiseid, maiustusi. Toiduvalikuid piirates saate välistada sagedased suupisted, mis põhjustavad kalorite tarbimise ületamist.

Millal mitte vähendada süsivesikute tarbimist:

1. Kui tegelete spordiga, siis raske füüsiline töö. Madala süsivesikute sisaldusega dieet ei lase sul trennis endast parimat anda: tunned end nõrgana. Ärge piinake oma keha – hankige kaks tundi enne treeningut korralik süsivesikute laeng.
2. Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil pidevalt näljane. Sa ei pea nii kaua vastu, lisa tervislikke süsivesikuid köögiviljadest, puuviljadest, täisteratoodetest.

Ja pea meeles: loobudes suhkrust ja maiustustest, ei kaota sa midagi. Süsivesikuid saab teistest toiduainetest, mis sisaldavad lisaks kaloritele ka vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.

Unustage suhkur ja süsivesikutest saavad teie parimad sõbrad: need annavad jõudu ja energiat, aitavad teil treeningutel anda endast parima ja parandavad figuuri.