10 parimat triitsepsi harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ilma nendeta ei pumpa sa käsi üles.

Triitseps on õla lihas, millel on kolm pead: pikk, keskmine ja külgmine. See toimib iga kord, kui pikendate jäseme õla- või küünarliigesest. Kuid triitsepsi ülespumpamiseks peate koormuse all käe lahti painutama.

Valige 1–2 harjutust, mis on teile raskusastmelt sobivad. Kaasake need oma treeningutesse ja tehke iga nädal vaheldumisi. Erinevat tüüpi stress takistab sõltuvust ja tagab jätkuva kasvu.

Tehke 3-5 seeriat 8-12 korda. Tõstke raskust nii, et viimased kordused lähenemises on rasked, kuid tehnika ei kannata.

1. Teemanttõuged

Tavalistes kätekõverdustes langeb suurem osa koormusest rinnalihastele. Teemandis nihkub rõhk käte kitsa asetuse tõttu triitsepsile.

Asetage oma peopesad põrandale nii, et pöidlad ühendaksid omavahel teemandi. Pingutage oma kõhu- ja tuharalihaseid, et säilitada õige kehakuju, langetage õlad.

Tehke terve ulatusega kätekõverdusi, kuni teie rind puudutab põrandat.

2. Tagurpidi surumine pingil

Veel üks harjutus ilma erivarustuseta. Leidke madal tugi, pöörake selg sellele ja asetage peopesad nii, et sõrmed vaataksid külgedele. Tänu sellele ebatavalisele käte asendile ulatub õlaliiges vähem ettepoole, mis tähendab, et väheneb selle kahjustamise võimalus.

Sirutage jalad, ärge tõstke oma õlad üles. Langetage end põrandaga paralleelselt oma õlgadele ja seejärel pigistage end üles. Proovige harjutust teha sujuvalt, ilma tõmblemiseta: nii suurendate triitsepsi koormuse ja ei vigasta liigest.

3. Kastmed ebatasastel vardadel

Seda harjutust saab teha lisaraskusega või ilma, kui teie lihased pole veel kaalumiseks valmis.

Haarake kinni ebatasastest latidest, ärge tõstke õlgu üles, viige abaluud kokku. Langetage õlad põrandaga paralleelselt. Hoidke keha sirgena, ärge kallutage ettepoole: see suurendab triitsepsi koormuse. Suruge end üles ja korrake harjutust.

Kui teil on endiselt raskusi oma keharaskusega kätekõverduste tegemisega, proovige seda teha ekspanderiga. Asetage kummipael ebatasastele vardadele, sisestage jalad aasasse ja tehke toega kätekõverdusi.

4. Prantsuse lamades surumine kangiga

Selle harjutuse jaoks võid kasutada erinevaid kangi: sirged, EZ või W. Kumer latt võimaldab haarata latti kergelt nurga all – nii on mugavam.

Lamage pingil, suruge jalad põrandale. Tõstke latt enda ette ja sirutage sirged käed pea taha. Kui need on kehaga risti, puhkab triitseps äärmises punktis.

Nüüd painutage küünarnukid ja langetage kang pea taha. Õlad ei muuda oma asendit, töötavad ainult käsivarred. Tõstke kang tagasi ja korrake.

5. Vajutage hantleid pea tagant

Selle harjutuse puhul venitatakse triitseps esmalt koormuse all ja seejärel tõmbutakse kokku, et viia käed tagasi algasendisse.

Võtke kahe käega hantlipannkoogist kinni, tõstke see üles ja võtke pea taha. Nüüd painutage küünarnukid, langetage hantel ja tõstke see uuesti üles. Veenduge, et õlad ei liiguks: töötavad ainult käsivarred.

6. Käte pikendamine hantlitega kallakul

See harjutus hõlmab mitte ainult triitsepsit, vaid ka deltalihaste tagumist kimpu. Need on väikesed ja nõrgad lihased, nii et ärge kandke palju raskusi.

Kummarda sirge seljaga ette, kõverda käed hantlitega küünarnukist täisnurga all ja hoia end keha lähedal.

Sirutage käed välja ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ärge muutke selja kaldenurka, ärge liigutage õlgu – töötavad ainult käsivarred.

7. Ühe käe pikendamine toega pingil

Erinevalt eelmisest harjutusest toetute siin pingile ja töötate ühe käega. Seetõttu võite võtta rohkem kaalu ja pumbata triitsepsit paremini.

Pane vasak käsi ja põlv pingile, hoia selg sirge, langeta õlad. Võtke hantel paremasse kätte, painutage küünarnukk õige nurga all. Sirutage seda, hoides seda keha lähedal, ja tooge see tagasi.

8. Käte pikendus köiskäepidemega klotsil

Käte väljapoole pööramine võimaldab rohkem koormata triitsepsi külgmist pead, st selle väliskülge.

Riputage köie käepide ploki külge, haarake mõlemast otsast. Võtke stabiilne asend, sirutage selg, langetage õlad, hoidke küünarnukid torso lähedal.

Tõmmake käepidet alla, kuni käed on välja sirutatud. Samal ajal aja käepideme otsad laiali, keerates käed küünarnukkidega külgedele.

9. Tagurpidi käepidemega õlavarre pikendus

See disain võimaldab paremini koormata triitsepsi mediaalset pead, mis asub käe siseosale lähemal.

Riputage ploki külge tavaline käepide, haarake sellest tagurpidi käepidemega. Sirutage küünarnukid välja, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja painutage tagasi.

10. Pikendus plokile pea tagant

Algasendis on triitseps venitatud. See suurendab lihaste koormust ja võimaldab neil paremini töötada.

Seisa seljaga ploki poole, haara köie käepidemest ja tõsta see üle pea. Painutage küünarnukid täisnurga all, asetage painutatud jalg ette, et võtta stabiilne asend.

Nüüd sirutage ja painutage oma käed.