14 harjutust seljavalu leevendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui teil on alaseljas valutav valu, on siin 14 harjutust, mis võivad teid aidata.

Pole tähtis, kui vana sa oled. Peaaegu igaüks siin planeedil on kogenud alaselja valulikkust korraga või rohkemgi. Siin on 14 harjutust, mis aitavad seda leevendada.

Kui valu läheb iga päevaga hullemaks, siis tuleks kindlasti arsti poole pöörduda. Ennetava meetmena saab nimekirjast valida kaks või kolm harjutust ja teha need ära regulaarselt. Kuid igal juhul võib harjutuste vale valik ainult kahjustada ja me soovitame tungivalt mitte lahendada kõiki oma probleeme iseravimisega.

Inversioonitabel

Inversioonilaud on suurepärane viis seljalihaste venitamiseks gravitatsiooni abil. Kui teil on korduv seljavalu, on selle laua ostmine parim investeering.

Sarpasana

Sarpasana ehk maopoos on joogapoos, mis on hea ennetav harjutus seljale. Hoidke oma jalad kindlasti koos ja sirutage õlad nii palju kui võimalik.

Nimmepiirkonna krõmpsud

Seda harjutust tehes hoidke oma õlad maas ja proovige puudutada põlve vastasküljele.

Beebi poos

Lamage põrandal, haarake kätega põlvedest ja tõmmake need rinnani. Alaselja saab põrandast üles tõsta. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit.

Fitballi venitus

Kui teil on käepärast fitball, saate seda ka kasutada. Lamage palli peal kõhuli ja proovige lõõgastuda. Võite pallil lamada nii kaua, kui soovite.

Jalgade staatilisena hoidmine

See harjutus ei nõua teiepoolset pingutust. Asend, kus jalad on seljast kõrgemal, võib varustada alaselga verega ja leevendada valu.

Venitab hüperekstensioonil

Hüperekstensiooniga harjutus sarnaneb fitballil samaga. Kuid hüperekstensioon on kindlasti igas jõusaalis. Võtke algasend ja sirutage aeglaselt selga, hoidke seda asendit 15-30 sekundit.

Puusade venitamine

Võtke lähteasend selili, painutage üks jalg põlvest ja asetage need üksteise peale. Tõmmake jalad rinna poole, venitades seeläbi reie- ja seljalihaseid.

Surnutõste

Seda harjutust tasub teha, kui seljaprobleeme pole. See arendab suurepäraselt selja lihaseid ja tagab ennetamise. Kui aga seljavalu juba esineb, siis on see rangelt vastunäidustatud.

Palveharjutus

Mõnikord võivad seljavalu põhjuseks olla nõrgad kõhulihased. Harjutus "palve" tugevdab suurepäraselt kõiki kõhulihaseid, kuid selleks peate olema jõusaalis.

Fitballi hüperekstensioon

Kui teile ei meeldi jõusaalis käia ja teil on kodus fitball, saab seda kasutada hüperekstensiooni suurepäraseks asendamiseks. Võtke lähteasend, asetage mõlemad käed pea taha, painutage seljalihaseid sirutades, seejärel tõuske algasendisse. Korrake mitu korda.

Hüperekstensioon

Treeningu tehnika on sama, mis eelmisel juhul. Kui teil on juurdepääs hüperekstensioonile, võib see harjutus tugevdada teie selja lihaseid.

Vaagna tõstmine

Võtke algasend selili lamades. Lükake alakeha tagurpidi ja hoidke mõnda aega selles asendis. Treeningu raskemaks muutmiseks võite panna kõhule lisaraskusi.

Tööpausid

Treening ei ole ainus viis seljavaludest vabanemiseks. Tehke iga tund pause ja tõuske toolilt. See venitab teie selga ja lõdvestab lihaseid, muutes oma asendit.