Miks tuharasilda tuleks teha kõigile, kes tahavad ilusat tagumikku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Räägime eelistest, näitame tehnikat ja variatsioone.

Mis on tuhara silla juures head

Tuhara silla lisamiseks oma treeningutesse on mitu põhjust.

Treening pumpab tuharad

Kahe jala tuharasild kasutab 23–31% gluteus maximus lihaseid ja ühel jalal 51–55%. Seda on rohkem kui kükkides (kuni 14%) ja väljaastumistes (23–26%), mida kasutatakse pidevalt preestrite pumpamiseks.

Tugevdab puusi

Harjutus hõlmab reie tagumise osa lihaseid. Saate nende koormust nihutada, reguleerides oma jalgade asendit põrandal.

Ei koorma fascia lata pingutit üle

See on lihas, mis asub reie külgmisel küljel. Kui tuharad on nõrgad, võtab see palju pinget, ummistub ja lüheneb, mis võib põhjustada valu põlvedes, puusas ja alaseljas. Ühe jalaga tuharasild aitab tugevdada nõrku tuharaid ja haakub vaevu fascia lata pingutiga.

Kõrvaldab vigastuste ohu

Maksimum, mis sind vale tehnikaga ähvardab, on ebapiisav lihastöö. Harjutust sooritades on peaaegu võimatu vigastada.

Sellel on palju variatsioone

Harjutust pole vaja lihtsustada – see on juba piisavalt lihtne mis tahes treeningtaseme jaoks. Kuid saate seda lõputult keeruliseks muuta, muutes tuge ja lisades takistust.

Kuidas tuharasilda õigesti teha

Lamage selili põrandal. Painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad põrandale puusade laiuselt. Risti käed üle rinna.

Tundke, kuidas alaselg puudutab matti. Selja ja põranda vahel ei tohiks olla vaba ruumi.

Tuharat pigistades tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage puusaliigest täielikult välja. Esiteks tõuseb vaagen üles, seejärel tuleb selg maha, säilitades neutraalse asendi - ilma painutamata.

Hoidke ülemises punktis 1-2 sekundit, jätkates tuharate pigistamist. Seejärel langetage end aeglaselt alla ja korrake.

Kuidas koormust suurendada

Kui suudad teha 20 kordust peatumata, ilma põletuse ja lihaste väsimuseta, tasub koormust suurendada. On mitmeid viise.

Tehke ühele jalale tuharasild

See tuharasilla versioon on kaks korda tõhusam kui klassikaline.

Lamage põrandal selili, painutage ühte põlve ja asetage jalg põrandale. Sirutage teine jalg. Asetage käed piki keha või risti üle rinna. Pingutades oma tuharad, tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage puusaliiges täielikult välja. Hoidke teist jalga sirgelt ja liikumatult, nagu oleks see puusast jalani kipsis.

Kui teie reie tagumised lihased on tugevalt ummistunud ja soovite neilt osa koormusest maha võtta, asetage töötava jala jalg vaagnale lähemale, nii et põlv oleks terava nurga all kõverdatud.

Tehke laiendaja harjutust

Treening elastse ribaga puusadel toimib hästi keskmiste tuharalihaste jaoks, kuna peate mitte ainult puusasid lahti painutama, vaid ka külgedele laiali sirutama, ületades laiendaja vastupanu.

Treeningu jaoks sobib igasugune elastne riba. Väike on mugavam, kuid kui teil on ainult suur, saate selle mitu korda voltida.

Pane elastik puusadele põlvedest kõrgemale, aseta jalad puusadest veidi kitsamaks ja siruta põlved külgedele, venitades elastset. Tõstke ja langetage vaagen, pigistades tuharad kõrgeimas punktis.

Lisa kaalu

Treening raskusega puusadele koormab tuharalihaseid rohkem ja pumpab kiiremini tagumikku.

Raskusena saate kasutada kangi, hantleid, vee- või liivakanistrit ja muid esemeid, millega on mugav töötada.

Täitmise tehnika langeb kokku tuhara silla klassikalise versiooniga.

Kuidas muidu tuharasilda mitmekesistada

Treeningu huvitavamaks muutmiseks proovi silla erinevaid variatsioone. Need aitavad pumbata kõiki tuharalihaste kiude ja lisaks koormavad kõhulihaseid, aduktoreid ja puusapainutajaid.

Puusade kõigutamine

See variatsioon sunnib pidevalt tuharalihaseid pinges hoidma ja lisaks koormab ka südamiku lihaseid.

Sirutage puusaliigest, pigistage tuharat ja liigutage puusi küljelt küljele, püüdes mitte langetada vaagnat kuni harjutuse lõpuni.

Sammudega

See harjutus lisab stressi puusapainutajaile ja väsitab tuharalihaseid pideva pingega.

Tõstke vaagen üles, lukustage asend ja pigistage oma tuharad. Tõstke omakorda põlvedest painutatud jalad üles ja asetage need tagasi. Püüdke hoida vaagnat samal tasemel, et see ei vajuks kuni harjutuse lõpuni.

Konnane

Asetage jalad kokku ja sirutage põlved külgedele. Sild selles asendis, püüdes puusaliigest täielikult pikendada.

Objektiga jalgade vahel

Harjutus koormab lisaks reie siseküljel olevaid liitlihaseid.

Suruge lame objekt oma jalgade vahele ja sillake selles asendis.

Hoidke jalga tõstes

See variatsioon tekitab puusapainutajaile täiendavat stressi.

Tehke ühele jalale tuharasild ja lukustage ülemine asend tuharat pigistades. Tõstke ja langetage sirge jalg, ärge pange seda põrandale enne lähenemise lõppu. Kui olete lõpetanud, korrake sama teisel jalal.

Venitatud

Treening pumpab samaaegselt tööjala tuharalihaseid ja venitab vaba jala lihaseid.

Asetage ühe jala säär teise jala põlvele ja sooritage selles asendis tuharasild. Korda harjutust teisel jalal.

Jalad karikadel

See harjutus suurendab reielihaste koormust suurema liikumisulatusega.

Asetage jalad stabiilsele kõrgusele, painutage puusaliigesest täielikult lahti ja tulge tagasi.

Kuidas lisada oma treeningutesse tuharasilda

Tehke tuharasilda 1-2 korda nädalas, vaheldumisi teiste tuharasildade harjutustega. Tehke 3-5 seeriat 15-20 korda.

Valige raskusaste ja kaal nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked ja põletustunne koguneks lihastesse.