Kükiprogramm neile, kes soovivad ilusaid reied ja tihedat tagumikku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ees ootab kaheksa nädalat kodust treeningut ilma varustuseta.

Kuidas kükid su keha muudavad

Kükid on funktsionaalne liikumine, mida me kõik igapäevaelus teeme. Iga jõutreeningu programm sisaldab neid, kuna neil on palju eeliseid.

Tugevdab puusi ja tuharaid

Kükid koormavad täiuslikult kinemaatilise ja elektromüograafilise aktiivsuse muutusi seljaküki ajal submaksimaalse ja maksimaalse koormusega. Kõik nelipealihased – reie esiosa lihased, tuharad, reie tagaosa, sääred. Kui tahad kogu põhja ühe liigutusega pumbata, pole kükkidega sarnast.

Toetab selja tervist

Tugevdades kükkidega selja ja tuharalihaste sirutajalihaseid, pakute kükkide tegemisel 7 eelist ja variatsioone, et proovida oma selgroogu hea toega ja kaitsta selga valu eest.

Aitab põletada rohkem kaloreid

Kükid ei põleta puusarasva, see on müüt. Kuid kuna see harjutus hõlmab mitut suurt lihasgruppi, kulutab keha selle tegemiseks palju energiat. Selle tulemusel põletate täiendavaid kaloreid 7 kükkimise eelist ja variatsioone, mida proovida, mis aitab need lisakilod kiiremini maha võtta.

Arendage paindlikkust

Täisulatuslik kükk – nii sügavale kui võimalik, arendate kükkide tegemisel 7 eelist ja variatsiooni, et proovida pahkluude ja puusade liikuvust. Tänu sellele on teil lihtsam igapäevaelus liikuda, istuda madalale pingile või põrandale ja sealt maha tulla.

Aidake vähendada vigastuste ohtu

Kükid tugevdavad jala- ja süvalihaseid, õpetavad liigeseid ja selgroogu võimalikult ohutult positsioneerima ning tasakaalu hoidma. Kõik see aitab vähendada vigastuste ja valude ohtu igapäevaelus.

Millised on selle kükiprogrammi omadused

Kaheksa treeningnädala jooksul õpid selgeks õige liikumistehnika, tõstad järk-järgult kükkide arvu, arendad painduvust, koordinatsiooni ja jõudu.

Siin on mõned funktsioonid, mis muudavad programmi mitmekülgseks ja tõhusaks:

• Varustus puudub … Töötate oma kehakaaluga, ilma hantlite ja takistusribadeta. Ainus asi on see, et teatud tüüpi kükkide jaoks on teil vaja stabiilset tuge, näiteks tooli või pjedestaali.
• Mis tahes oskuste tase … Enne programmiga alustamist teete lühikese testi ja saate soovitusi koormuse taseme kohta - millisest etapist alustada, et kõigi liigutustega toime tulla ja jalgu hästi pumpada.
• Erinevaid harjutusi … Programm sisaldab mitut tüüpi kükke ja järkjärgulist üleminekut lihtsast raskeks. Esiteks tagab see kõigi lihasrühmade harmoonilise arengu ja teiseks ei hakka igav.
• Ringikujuline formaat … Teete erinevat tüüpi kükke järjest vähese puhkusega. See lühendab teie treeninguaega, annab hea treeningu ja aitab põletada rohkem kaloreid.

Programmi lõpus saate edasiseks edenemiseks liikuda edasi kükkide juurde.

Kes ei peaks kükiprogrammi tegema

Kui teil on olnud jala- ja lülisamba liigeste vigastusi ja haigusi või on palju ülekaalu, on parem alustada treenimist kogenud treeneri käe all. Spetsialist valib välja koormuse, millega saate kindlalt hakkama ning hoolitseb selle eest, et kõik liigutused oleksid tehniliselt korrektselt ja ohutult sooritatud.

Kui teil pole võimalust treeneriga töötada ja soovite siiski seda programmi proovida, konsulteerige enne treeningutega alustamist oma arstiga ja jälgige hoolikalt oma seisundit. Lõpetage kohe, kui tunnete valu.

Kuidas õigesti kükitada

Treeningust täieliku kasu saamiseks on oluline teha seda õige tehnikaga. Allpool näitame teile, kuidas teha klassikalist või õhkkükki, ja näitame teile mõnda muud tüüpi, mis programmi kaasatakse.

Õhkkükid

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale, pööra jalgade varbad veidi külgedele. Asetage käed vööle või ühinege enda ees.

Tõmmake vaagnat veidi tahapoole, painutage põlvi ja kükitage nii sügavale kui võimalik.

Jälgi, et selg jääks sirge ega oleks alaselja ümardus, isegi harjutuse alaosas. Samuti kontrollige, et teie kontsad oleksid põrandal tasased ega tuleks maha. Kui te ei suuda hoida oma selga sirgena ja kandasid surutuna, laske end alla, kuni saate tehnikat järgida.

Kükist väljudes jälgi, et põlved ei kõverduks sissepoole. Selle vea vältimiseks hajutage need püsti tõustes veidi laiali.

Sumo kükid

Seda tüüpi kükk võimaldab teil rohkem pingutada reie siseküljel paiknevatele aduktorlihastele.

Asetage jalad õlgadest laiemale ja pöörake jalgade varbad külgedele. Kükitage kogu ulatuses, hoides selg sirge ja jalad põrandal. Rullige põlved külgedele välja.

Pulss-sumo kükid

Selles variatsioonis teed kükist väljumisel ühe väikese pulsatsiooni – tõuse ja langed veidi tagasi ning alles pärast seda sirutad end sirgu.

Tänu sellele, et veedad kükis rohkem aega, on jalalihased rohkem koormatud.

Hüppa kükid

See liigutus annab plahvatusliku lõpu tõttu suurema pinge reielihastele.

Minge alla, nagu tavalises kükis, ja üles mitte lihtsalt tõuse, vaid hüppa välja.

Järgige tehnikat - selg peaks jääma sirgeks, jalad peavad olema põrandale surutud täpselt kuni hüppamiseni.

Poolkükid ühel jalal

See kükivariatsioon on palju parem. Võrreldes naissportlaste kahe jalaga küki ja modifitseeritud ühe jalaga küki alajäsemete EMG-d, puusa-lihaste aktiveerimist väljalangemise ajal, ühe jalaga küki ja samm-üles- ja üleharjutuste vahel. Lihaste aktiivsus üksik- vs. Kahe jalaga kükid tõstavad reie tagaosa ja tuharalihaseid üles kui kahe jalaga liigutamine.

Seisake stabiilsest toest üks samm eemal, selg selle poole, asetage üks jalg sellele. Pange oma käed vööle.

Painutage tugijalga ja tehke kükk, hoides selg sirge. Veenduge, et vaagna ja õlgade luud moodustaksid ühtlase ristküliku, ilma moonutusteta ühel küljel.

Kükid - "püstolid" toolil

See harjutus arendab tasakaalu ja liikuvust, paneb teie reielihastele palju pinget ja valmistab teid ette keerulisteks püstolivariatsioonideks.

Seisake tooli kõrval seljaga selle poole. Tõstke üks jalg madalale ja tehke toolil kükk. Oluline on seda liigutust teha sujuvalt ja kontrolli all ning mitte suurelt floppida.

Hoides jalga tõstetud, tõuske toolilt. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja põlv ei kõverduks sissepoole.

Kükid - "püstolid" toolist

Seisa stabiilse toe serval, üks jalg rippudes. Sirutage ülestõstetud jalg, painutage tugipõlve ja laske end täisulatuslikku kükki – nii madalale kui võimalik.

Tõuse üles, keerates tugijala põlve kergelt küljele.

Püstol kükib toega

See liikumine on võimalikult lähedane klassikalisele "püstolile".

Seisa leti või ukse kõrval. Tehke harjutust täies ulatuses, hoides toest kinni. Jälgi, et tugijala kand ei tuleks põrandast lahti ja et ülestõstetud ei puudutaks seda.

Seinakükk

See on isomeetriline harjutus, mis võimaldab teil saada reitele hea haamri.

Suru selg vastu seina ja lasku kükki, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et teie puusa- ja põlveliigesed on kõverdatud täisnurga all.

Kuidas kükiprogrammi käivitada

Enne programmi alustamist peate määrama oma koolituse taseme. Selleks tehke lihtne test: tehke nii palju kükki ilma peatumata kui võimalik.

Koguse põhjal valige, millise nädalaga alustada:

• Vähem kui 10 kükki - teil on liiga vara programmiga alustada. Suurendage oma kehalise aktiivsuse taset: kõndige rohkem, ronige trepist ja tehke iga päev 90-sekundilise puhkusega maksimaalselt viis seeriat kükke.
• 10-15 kükki - alustage programmi esimesest nädalast.
• 15-25 kükki - minna programmi kolmandale nädalale.
• rohkem kui 25 kükki - alustada programmi viiendast nädalast.

Kuidas kükiprogrammi teha

Treeni neli korda nädalas, jättes treeningute vahele puhkepäeva. Mugavamaks muutmiseks saate selle alla laadida, printida ja kasutada.

Esimene nädal

Tehke harjutusi üksteise järel, puhates vahepeal 60 sekundit. Ringi lõpus puhka 120 sekundit ja korda uuesti.

• Õhkkükid - 10 korda.
• Sumo kükid - 10 korda.
• Poolkükid - 6 korda jala kohta.
• Staatiline seinakükk – tehke nii palju kui võimalik.

Teine nädal

Täitmise reeglid on samad, mis esimesel nädalal. Puhka harjutuste vahel 60 sekundit, ringide vahel 120 sekundit. Tehke kaks ringi.

• Õhkkükid - 15 korda.
• Sumo kükid - 12 korda.
• Poolkükid - 8 korda jala kohta.
• Staatiline seinakükk – tehke nii palju kui võimalik.

Kolmas nädal

Reeglid on samad, kuid kahe ringi asemel tehke kolm.

• Õhkkükid - 15 korda.
• Sumo kükid - 15 korda.
• Poolkükid - 8 korda jala kohta.
• "Püstolid" toolil - 6 korda jala kohta.

Treeningu lõpus puhka 120 sekundit ja tee üks seeria hüppekükke. Tehke nii palju kordi kui saate. Igas õppetükis proovige teha natuke rohkem, isegi kui teie puusad põlevad (ja nad põlevad).

Neljas nädal

Täitmise reeglid on samad, mis kolmandal nädalal. Kolm ringi, puhata harjutuste vahel 60 sekundit, ringide vahel - 120 sekundit.

• Õhkkükid - 18 korda.
• Sumo kükid - 18 korda.
• Poolkükid - 12 korda jala kohta.
• "Püstolid" toolil - 8 korda jala kohta.

Lõpus puhka 120 sekundit ja tee punktkükid.

Viies nädal

Tehke kolm ringi, puhake harjutuste vahel 60 sekundit, ringide vahel 90 sekundit.

• Õhkkükid - 20 korda.
• Sumo kükid - 20 korda.
• Poolkükid - 15 korda jala kohta.
• "Püstolid" terves vahemikus toolilt - 6 korda jala kohta.

Kuues nädal

Töötage samamoodi nagu viiendal nädalal.

• Õhkkükid - 25 korda.
• Sumo kükid - 25 korda.
• Poolkükid - 18 jala kohta.
• "Püstolid" terves vahemikus toolilt - 8 korda jala kohta.

Seitsmes nädal

Tehke kolm ringi, puhake harjutuste vahel 45 sekundit, ringide vahel 90 sekundit.

• Hüppa kükid - 15 korda.
• Sumo kükid pulsatsiooniga - 15 korda.
• Poolkükid - 20 korda jala kohta.
• "Püstolid" toolist - 10 korda jala kohta.

Kaheksas nädal

Tee kolm ringi, puhka harjutuste vahel 45 sekundit, ringide vahel 60 sekundit.

• Hüppa kükid - 20 korda.
• Sumo kükid pulsatsioonidega - 20 korda.
• Poolkükid - 20 korda jala kohta.
• Toega "püstolid" - 10 korda jala kohta.

Millised raskused võivad tekkida

Sa ei ole programmiga kursis

Kui liigute järgmisele nädalale ja ei suuda ettenähtud arvu kordusi teha, minge tagasi eelmisele nädalale ja tehke seda uuesti.

Sa kukud mõnes treeningus läbi

Täispüstolid ja poolkükid nõuavad head liigeste liikuvust ja tasakaalutunnet. Kui saate programmiga suurepäraselt hakkama, kuid te ei saa raskeid harjutusi teha, liikuge järgmisele nädalale, jätkates eelmisest raskest liigutusest.

Täienda programmi ka venitusharjutustega, mis aitavad suurendada liigeste liikuvust ja leevendada piiranguid.

Su põlved valutavad

Täieliku ulatusega kükid ei kahjusta kükitehnika optimeerimise liigeseid. Kuid kui olete ülekaaluline, teil on vale tehnika või teil on olnud probleeme jalgadega, võivad põlved või puusad treeningu ajal või pärast seda valutada.

Sel juhul lõpetage treenimine ja puhkage keha. Kui valu püsib mitu päeva, pöörduge kirurgi või ortopeedi poole.

Mida teha pärast programmi lõppu

Kui te ei taha oma edusamme kaotada, peate treenimist jätkama. On kaks võimalust.

Minge jõusaali ja treenige kangi ja simulaatoritega

Oled valdanud õiget tehnikat, arendanud piisavalt jõudu, liikuvust ja koordinatsiooni, et vabade raskustega toime tulla ja vigastusi vältida.

Õppige parimaid kaalutud jalgade harjutusi ja lisage need oma programmi, suurendades järk-järgult koormust.

Jätkake programmi kodus, kuid lisage kaalu

Võite osta hantlid, takistusrihmad, kettlebellid või treeningvesti ja alustada otsast peale.

Koorma valimisel juhindu oma tunnetest. Kui seeria lõpus jalalihased ummistuvad, kuid samas suudad liigutust sooritada õige tehnikaga, on raskus valitud õigesti.