Kuidas kõndida, et kaalust alla võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtne ja tõhus kuue nädala plaan ja põhilised ettevalmistuspõhimõtted.

Mis kasu on kõndimisest

Kaalu langetamiseks pole vaja tundide kaupa jõusaalis treenida. Kõndimine on lihtsam ja tõhusam. Teadlaste sõnul edestab see isegi jooksmist, ujumist ja rattasõitu kaalukaotuse osas. Lisaks võib kõndimise positiivsete tulemuste hulgas eristada järgmist.

• Aju kaitsmine insuldi eest ja depressiooni sümptomite leevendamine.
• Luude tugevdamine. Neli tundi nädalas kõndimine vähendab vanemas eas puusaluumurru riski 43%. Mida rohkem te praegu liigute, seda mobiilsem olete hiljem.
• Südame tervise parandamine. Isegi 20 minutit kõndimist päevas vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski 30%.

Teadlased on leidnud, et lühikesed treeningud kiirendavad ainevahetust ja põletavad rohkem rasva kui pikad treeningud. Seetõttu on see plaan üles ehitatud kiire ja rahuliku sammu lühikeste intervallide vaheldumisele. Selle ringraja töötas välja rassikõnni professionaalidega töötav treener Leigh Crews.

Kuidas õigesti kõndida

Treeni kuus päeva nädalas, vaheldumisi vastupidavuskõnni ja intervalltreeningu vahel. Siin on see, mis teid ootab.

• Vastupidavuskõnd. Ehitab jõudu ja vastupidavust. Liikuge ühtlase, keskmise tempoga.
• 4+2. Suurendab vastupidavust. Vahetage neli minutit kiiret kõndimist kahe minutiga keskmise tempoga.
• 30 sekundi sprint … Suurendab üldist sõidukiirust. Vaheldumisi lühikeste intervallidega kiiret kõndimist vaikse minutiga.
• Võrdsed vaheldused. Parandab keha võimet pikka aega suurele kiirusele vastu pidada. Vahetage võrdsete intervallidega kiiret kõndimist ja mõõdukas tempos liikumist.

Enne treeningu alustamist tehke soojendus, kõndides neli minutit rahulikus tempos. Lõpus tehke sama neljaminutiline jahtumine.

Esimene nädal

• 1. päev: vastupidavus – 25 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 2. päev: 4 + 2 - 4 minutit kiiret kõndi, seejärel 2 minutit keskmise tempoga kõndimist. Korda kaks korda.
• 3. päev: vastupidavus – 25 minutit keskmises tempos kõndimist.
• 4. päev: 30 sekundit spurti – 30 sekundit sportlikku kõndi, millele järgneb minut rahulikku kõndi. Korda kaheksa korda.
• 5. päev: Vastupidavus – 25 minutit keskmises tempos kõndimist.
• 6. päev: Võrdsed vaheldused – 1 minut kiirkõnni, seejärel 1 minut keskmise tempoga kõndimist. Korda kuus korda.

Teine nädal

• 1. päev: vastupidavus – 30 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 2. päev: 4 + 2 - 3 korda.
• 3. päev: vastupidavus – 30 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 4. päev: 30 sekundi sprint - 12 korda.
• 5. päev: vastupidavus – 30 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 6. päev: võrdsed vaheldused – 6 korda 1,5 minuti jooksul.

Kolmas nädal

• 1. päev: vastupidavus – 35 minutit keskmises tempos kõndimist.
• 2. päev: 4 + 2 - 4 korda.
• 3. päev: vastupidavus – 35 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 4. päev: 30 sekundi sprint - 16 korda.
• 5. päev: Vastupidavus – 35 minutit keskmises tempos kõndimist.
• 6. päev: võrdsed vaheldused – 6 korda 2 minuti jooksul.

Neljas nädal

• 1. päev: vastupidavus – 40 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 2. päev: 4 + 2 - 4 korda.
• 3. päev: Vastupidavus – 40 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 4. päev: 30 sekundi sprint - 16 korda.
• 5. päev: Vastupidavus – 40 minutit keskmises tempos kõndimist.
• 6. päev: võrdsed vaheldused – 6 korda kahe minuti jooksul.

Viies nädal

• 1. päev: vastupidavus – 45 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 2. päev: 4 + 2 - 5 korda.
• 3. päev: Vastupidavus – 45 minutit keskmises tempos kõndimist.
• 4. päev: 30 sekundi sprint – 20 korda.
• 5. päev: Vastupidavus – 45 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 6. päev: võrdsed vaheldused – 6 korda 2,5 minuti jooksul.

Kuues nädal

• 1. päev: vastupidavus – 50 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 2. päev: 4 + 2 - 5 korda.
• 3. päev: vastupidavus – 50 minutit keskmise tempoga kõndimist.
• 4. päev: 30 sekundi sprint – 20 korda.
• 5. päev: Vastupidavus – 50 minutit keskmises tempos kõndimist.
• 6. päev: võrdsed vaheldused – 6 korda 2,5 minuti jooksul.

Kuidas tunniks valmistuda

1. Konsulteerige oma arstiga

Kõndimine sobib absoluutselt kõigile. Aga kui teie kehalise aktiivsuse tase oli varem null, siis lihased, liigesed ja süda kogevad alguses pinget. Seetõttu konsulteerige igaks juhuks terapeudiga.

Kui hakkate kõndima, kuulake oma keha. Valu, peapööritus ja iiveldus annavad märku, et pingutad üle. "Kui teil on valu rinnus, valu, mis kiirgub teie kätesse või kaela, või tugev peavalu, peatuge ja pöörduge oma arsti poole," soovitab ortopeediline kirurg Scott Mullen.

2. Ostke kvaliteetsed spordijalatsid

Otsige poode, kus tehakse kõnnakuanalüüse. See muudab teie jalatüübile sobivate kingade leidmise lihtsamaks. Võtke tavalisest poole võrra suurem paar, sest teie jalad paisuvad treeningu ajal veidi.

3. Osta mugavad riided

Kõndimiseks pole vaja kallist spordivarustust, kuid õiges riietuses on sul mugavam. Valige kangad, mis juhivad niiskust eemale, materjalid, mis venivad veidi ja ei pigista teid liikumisel.

Külma ilmaga kandke mitut kihti riideid, et treeningu alguses jahedaks jääda, kuid soojenduseks on neid lihtne eemaldada.

4. Sea endale realistlik eesmärk

"Vaadake oma seisundit – kui te pole pikka aega treeninud, alustage 10-minutilise liikumisega päevas," ütleb toitumisspetsialist ja toitumisalaste raamatute autor Erin Palinski-Wade. Suurendage oma igapäevast aega igal nädalal 5 minuti võrra. See järkjärguline lähenemine aitab teie kehal kohaneda ja vähendab vigastuste ohtu.

"Kui teid hirmutavad pikad 30- või 60-minutilised jalutuskäigud, jagage need 10-minutiliseks osaks," jätkab Palinsky-Wade. "Põletate sama palju kaloreid ja saate sama kasu tervisele ilma oma igapäevast rutiini ümber korraldamata."

Alustage mitte liiga suurel kiirusel. See peaks olema selline, et saaksite liikvel olles pingevabalt paar lauset öelda, kuid mitte pikka vestlust üleval pidada. Järk-järgult muutute vastupidavamaks ja kiire kõndimine muutub teie jaoks lihtsamaks.

5. Valmistuge lihaste valulikkuseks

On täiesti loomulik, et pärast harjumusest mäkke ronimist hakkavad sääred valutama. See möödub, kui hakkate regulaarselt kõndima. Ebamugavustundest vabanemiseks määri haigele kohale jääd.

Kui seisund häirib kõndimist või valutab mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid, tehke päeva-kaks pausi. Kui tunnete valu just põlvekedra taga, Achilleuse kõõluses, pahkluudes või puusades, siis pingutate üle. Lõdvestu paar päeva, määrides valutavatele kohtadele jääd. Kui see ei aita, pöörduge oma arsti poole.

6. Pea kaalulangetamise päevikut

Salvestised aitavad teil motivatsiooni säilitada ja oma edusamme jälgida. Salvestage, kui kaugele te kõndisite ja kui kaua see aega võttis, ning kaldenurka, kui olete jooksulindil. Aja jooksul hakkate tulemusi märkama. Mitte ainult läbitud kilomeetrite arvus, vaid ka meie enda peegelduses.