10-minutiline hommikuvõimlemine, mis asendab kohvi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Hingamis-, venitus- ja jõuharjutused aitavad teil täielikult ärgata.

Miks treenida

Et olla hommikul rõõmsameelne ja keskendunud

Treening parandab vereringet, aju saab rohkem hapnikku ja hakkab täie jõuga tööle. Selle tulemusena paraneb tähelepanu, keskendumisvõime ja mälu.

Vaid 10 minutit treeningut parandab kognitiivset jõudlust 14%.

Hea figuuri säilitamiseks

Tühja kõhuga treenimine kiirendab rasvade oksüdatsiooni 24 tunni jooksul pärast hommikust treeningut. Samuti suurendavad nad tundlikkust insuliini suhtes, hormooni, millel on suur roll tervisliku kehakaalu säilitamisel.

Et rõõmustada

Treening parandab teie enesetunnet ja aitab võidelda stressiga.

Millest hommikuvõimlemine koosneb?

Kolm osa:

1. Üles soojenema. Hingamine ja paari harjutuse tegemine voodis aitavad silmi avada.
2. Pehme venitus. Ta mudib keha pärast magamist mõnusalt külmunud.
3. Lihtsad jõuharjutused. Need aitavad soojendada lihaseid, kiirendada vereringet ja lõpuks ärgata.

Kuidas voodis soojendada

Diafragmaatiline hingamine

Lama selili, sa ei pruugi isegi silmi avada. Asetage üks käsi kõhule, et tunda, kas teete õiget asja.

Hingake sügavalt sisse, täites kõigepealt õhuga kõht ja seejärel rindkere. Hingake välja, et tõmmata kõhtu nii palju kui võimalik. Sooritage kolm hingetõmmet ja seejärel sirutage kogu keha.

Tuhara sild

Painutage põlvi ja asetage jalad voodile. Asetage käed mööda keha. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, pingutage oma tuharad. Minge alla ja korrake veel kaks korda.

Jalgade tõstmine

Jätke jalad kõverdatud nagu eelmises harjutuses. Saate sirutada käed üle pea või jätta need mööda keha. Tõstke üks jalg üles nii palju kui võimalik. Pidage meeles, et peaksite tundma väikest pinget, mitte valu.

Langetage jalg ja tõstke teine. Korda 3 korda igaühe jaoks.

Pärast seda istuge voodile ja tehke veel 3 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist koos kõhu täispuhumisega. Nüüd võite tõusta ja alustada teist osa.

Kuidas venitada

Kõik harjutused sooritatakse pehmelt ja sujuvalt, ilma tõmblemise ja tugeva surveta. Praegu pole rekordite püstitamise aeg – piisab mõnusast lihaspingest.

Tõstetud kätega venitamine

Seisa sirgelt, jalad koos, tõsta käed pea kohale ja vii peopesad kokku. Sissehingamisel pingutage oma tuharad, sirutage end üles ja seejärel painutage rinnus tagasi. Hoidke poosi paar sekundit, et lihaseid korralikult venitada.

Kallutamine ettepoole

Väljahingamisel kummarduge põlvi painutamata ette. Tehke kolm vetruvat liigutust, iga kord kallet veidi süvendades. Ärge püüdke põrandale jõuda, peamine on lihaseid õrnalt tõmmata, mitte kalde sügavuse rekordit püstitada.

Sügav sööst ettepoole

Tehke paar sammu, hoides käed põrandal, kuni olete pikali. Asetage parem jalg parema käe sisekülje kõrvale, sirutage vasak põlv ja asetage jalg padjale. Poosi süvendamiseks tee 3 vetruvat liigutust.

Külgmised pöörded

Pöörake väljalangemisest lahkumata keha paremale ja sirutage parem käsi laeni. Teie rind peaks olema paremal pool seina poole. Hoidke poosi 3-5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Allapoole suunatud koerapoos

Seisa püsti, lükake vaagen üles, tõstke kontsad põrandast üles, painutage põlvi ning sirutage käsi ja selg ühel joonel. Kui venitamine võimaldab, võid põlved sirgeks ajada ja kannad põrandale asetada. Kuid samal ajal peab selg jääma sirgeks - see on õige täitmise peamine tingimus. Veetke poosis 3-5 sekundit.

Sellest asendist naaske uuesti lamamisasendisse, korrake vasaku jalaga sügavat väljahüpet ja kehapöördeid vasakule küljele. Seejärel võtke uuesti allapoole suunatud koera poos veel 3-5 sekundit.

Kass-lehm ja keera külili

Tõuse neljakäpukil, kaardu selg kaarega, langeta pea. Seejärel kummarduge vastassuunas, hoidke kael neutraalses asendis, ärge visake pead tagasi. Tehke 3 selja painutamise ja sirutamise tsüklit.

Laiendage keha paremale, jätke vasak jalg põlvele, sirutage parem jalg. Suunake parem käsi pea taga oleva seina poole. Kätt, keha ja jalga tuleks sirutada ühel real. Veetke poosis 3-5 sekundit.

Tõuse neljakäpukil tagasi, tee kolm kassi-lehma harjutust ja korda vasakule.

Beebi poos

Istu kandadele, kummardu, lama kõhuga reite vahel ja siruta käed ette. Lõdvestuge mõneks sekundiks.

Sügav kükk

Tõstke keha üles, sirutage sääred laiemalt laiali, asetage jalad padjanditele, lükake vaagen tagasi ja tehke sügavat kükki. Hoidke selg sirge, pange käed enda ette ja keerake põlved külgedele.

Kükk peaks olema nii sügav, kui suudad hoida oma selga sirgena. Tee selles asendis 3 vetruvat liigutust ja tõuse üles.

Kuidas teha jõuharjutusi

Hommikune komplekt koosneb 10 harjutusest, millest viimane on hingamine. Puhka nende vahel mitte rohkem kui 10 sekundit. Saate seadistada taimeri või lihtsalt ise lugeda.

Isomeetrilised seinakükid

Mine seina äärde, toeta selg sellele ja tee kükki, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Pange oma käed enda ette. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Lamamisasendis õlgade puudutamine

Seisa püsti, tõsta parem käsi ja puuduta vasakut õlga. Viige see tagasi põrandale ja korrake sama vasaku käega – puudutage paremat õlga ja langetage see tagasi. Tehke 10 korda mõlemale küljele.

V-asendi hoidmine

Istuge põrandale, sirutage selg, tõstke jalad põlvedes kõverdatud, hoidke sääred põrandaga paralleelselt. Sirutage käed mööda keha põlvede tasemel. Hoidke asendit 20 sekundit.

Kükid

Pöörake oma põlvi ja varbaid veidi külgedele, hoidke selg sirge, kükitage puusade paralleelselt põrandaga või allapoole. Korda harjutust 20 korda.

Kätekõverdused

Tehke kätekõverdusi klassikalises versioonis või põlvedest. Treeningu ajal suunake küünarnukid tahapoole, mitte külgedele. Pingutage oma tuharalihaseid, et hoida selg sirgena ja mitte painutada alaselja. Madalaimas punktis puudutage rinnaga põrandat. Tehke 10-15 kätekõverdust.

Jalgratas taga

Lamage selili, pange käed pea taha, suruge alaselg põrandale. Tõstke sirged jalad põrandast umbes 30 cm kõrgusele. Tõmmake parema jala põlv enda poole, pöörake samal ajal keha paremale ja sirutage vasakut küünarnukki parema põlve suunas. Korrake sama teise poolega.

Tõmmake põlvi vaheldumisi ringjate liigutustega enda poole, nagu lööksite jalgrattapedaali. Ärge langetage jalgu põrandale enne harjutuse lõppu. Tehke 20 liigutust.

Kükist välja hüppamine

Asetage jalad õlgade laiusele, põlved ja sokid külgedele. Kükitage puusade paralleelselt põrandaga või allapoole, hüppage üles ja langetage selg alla. Tehke seda 20 korda.

Burpee

Seisa püsti, lasku end põrandale, puuduta seda rinna ja puusadega. Tõuske hüppega tagasi lamavasse asendisse, pange jalad kätele, sirguge ja hüppage üles, plaksutades käsi pea kohal.

Kui teil on raske, ärge kukkuge põrandale: lamades toest, pange kohe jalad välja ja hüppage üles. Tehke 10 korda.

Kaljuronija

Seisa püsti, tõmmake üks põlv rinnale ja seejärel vahetage jalad hüppega. Püüdke hoida vaagnat ühes asendis, et see jalga vahetades ei liiguks. Tehke seda 20 korda.

Hingetõmme

Istuge sirge seljaga põrandale, asetage jalad nii, nagu soovite: istuge kontsadele või voldi need türgi stiilis kokku. Puhuge 10 hingetõmmet. Hingake sügavalt sisse ja täielikult välja, keskendudes nii palju kui võimalik harjutusele, võite silmad sulgeda.

See on kõik, laadimine on lõppenud. Laske sellel saada teie hommiku pidevaks osaks ja iga päev algab rõõmsalt ja suurepäraselt.

Kuid pidage meeles: ükski trenn ei aita teil end hommikul hästi tunda, kui te pole palju maganud või, mis veelgi hullem, ei maga kogu aeg piisavalt.