Mitmekülgne soojendus igaks treeninguks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Need viis harjutust soojendavad kõiki teie keha lihasrühmi ja valmistavad selle ette edasiseks stressiks.

Selle dünaamilise soojenduse pakkus välja treener Julie Wandzilak. Ta soovitab toetuda oma tunnetele ja teha olenevalt neist kaks või kolm tsüklit.

Soojendage puusade jaoks

Istuge põrandale, painutage mõlemad põlved 90 kraadise nurga all ja osutage vasakule küljele, asetage käed puusade taha. Sellest asendist tõstke mõlemad põlved üles. Ilma jalgu põrandalt tõstmata pöörake läbi keskosa teisele küljele ja asetage jalad põrandale. Tehke 16 kordust – kaheksa kummaski suunas.

Kui te ei saa täispööret teha, tõmmake mõlemal küljel 30 sekundit põrandale sirutatud puusadega.

Kärnkonn vahelduva jalgade tõstmisega

Seisake lauas, rõhuga küünarvartele, painutage põlvi ja toetage need põrandale ning seejärel sirutage jalad külgedele nii, et puusade ja vaagna vahel on 90-kraadine nurk. Selles asendis proovige jalad nii palju kui võimalik külgedele sirutada. Hoidke 1 minut ja alustage harjutuse dünaamilist osa.

Jätkates põlvede kõverdamist, tõstke parem kand põrandast üles ja tõstke seda diagonaalselt, püüdes suunata seda otse lakke. Teine jalg jääb paigale ja keha liigub samaaegselt kannaga edasi. See kannab raskuse teie peopesale. Pärast seda vii parema jala kand ja keha tagasi algasendisse ning korda harjutust vasakul küljel.

Tehke 12 kordust – kuus paremal ja vasakul jalal, püüdes iga liigutusega jalgu rohkem külgedele sirutada ja vaagnat põrandale lähemale langetada. Kui te ei saa dünaamilist valikut lõpule viia, püsige tavapärases kärnkonnas, õõtsudes aeg-ajalt edasi-tagasi ja püüdes laskuda nii madalale kui võimalik.

Surnud mardikas

Lamage põrandal, sirutage käed enda ette, painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Vajutage õlad põrandale, lõdvestage jalgu. Pingutage kõhulihaseid, suruge alaselg vastu matti, sirutage parem käsi ja vasak jalg välja ilma põrandat puudutamata. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust käte ja jalgade vahetamisega.

Tehke 16 täiskordust. Kui teil on raske keha kontrollida, jätke käed algasendisse ja sirutage kordamööda ainult jalgu. Lisage käsi, kui tunnete, et teil on selleks jõudu.

Kätevahetusega krabi

Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad vastu põrandat. Võtke käed selja taha ja toetage neid põrandale, suunake sõrmed teistpidi. Tõstke oma keha üles, lükates seda puusadega välja, nagu seisate sillal, samal ajal tõstke parem käsi põrandast ja sirutage see läbi keha vastupidises suunas. Langetage end algasendisse ja korrake liigutust teises suunas.

Tehke 16 kordust - kaheksa mõlemal küljel. Kui teie õlaliiges ei ole piisavalt liikuv, lükake lihtsalt keha üles, suruge peopesad põrandale ja hoidke seda asendit 20 sekundit.

Plangu keerates väljaasted

Lähteasend on plank rõhuasetusega randmetel (peopesad asuvad otse õlgade all, kõht on sisse tõmmatud, selg on läbipaindeta, jalad, keha ja pea moodustavad ühe sirge). Tõuske parema jalaga ettepoole, asetades jalg otse samanimelise käe kõrvale. Laiendage keha paremale ja tõstke samal ajal parem käsi üles nii, et see oleks vasaku käega sirgel. Hoidke seda asendit 20 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Tehke neli kordust - kaks mõlemal küljel. Kui venitusest teile ei piisa, asetage joogaklotsid kaenla alla.

Proovige kõiki harjutusi teha väga ettevaatlikult, ilma tõmblemise või äkiliste liigutusteta. Proovige järele ja järgmisel korral soovite kindlasti lisada oma tavapärasesse soojendusse vähemalt ühe neist valikutest.