Ideaalne soojendus 6 minutiks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nende harjutustega tasub alustada igat treeningut, et lihased korralikult üles soojendada ja keha sportlikeks saavutusteks ette valmistada.

Mõned inimesed ei soojenda end üldse - pärast 8-tunnist istumist hakkavad nad kohe kükitama ja rinnalt suruma. Teised aga teevad liiga pikki madala intensiivsusega soojendavaid liigutusi, võttes aega trennist endast.

Näitame teile midagi vahepealset – soojendust, mis võtab aega vaid 6 minutit (11, kui arvestada kardiotreeningut) ja aitab teil lihaseid hästi soojendada. Esmalt toome teile soojenduse näite ja seejärel näitame teile, kuidas luua oma ideaalne treeningrutiin.

Soojenduse näide

Keskmise intensiivsusega kardio

Soojenduseks sobib ideaalselt õhkratas. See crossfit-trenažöör haarab kogu keha, tõstab kiiresti pulssi ja soojendab lihaseid. Et mitte kohe alguses väsida, piisab 3-5 minutist keskmise intensiivsusega.

Kui teie jõusaalis õhkratast pole, valige elliptiline trenažöör. Samuti kasutatakse nii üla- kui ka alakeha.

Rullmassaaž

Puusaliigese liikuvuse suurendamiseks tasub pöörata erilist tähelepanu nelipealihase ühele peale - reieluu sirgele. See kulgeb läbi puusa- ja põlveliigeste ning võib olla üsna jäik, piirates puusa liikumisulatust, eriti istuvas asendis töötavatel inimestel.

Vajutage oma keharaskusega massaažirulli ja rullige välja reie keskosa – koht, mis jääb vaagna ja põlve vahele.

Dünaamiline puusapainutaja venitus

Dünaamiline venitus hõlmab korduvaid edasi-tagasi liigutusi, säilitades samal ajal südamiku, vaagna ja puusade õiget asendit. See venitus suurendab liigeste liikuvust, avaldamata lülisamba nimmeosale asjatut stressi.

• Tõuske ühele põlvele pingi lähedal, asetage jalg sellele seisva jala taha.
• Seisva jala ees olev põlv on täisnurga all painutatud.
• Pingutage kõhulihaseid, keerake vaagnat. Seda tehes tunnete suurenenud survet seisva jala tagaosas ja kubemes.
• Säilitades seda keha ja vaagna asendit, liigutage väikese amplituudiga edasi-tagasi.

Harjutus "lind-koer"

Need on käte ja jalgade koordineeritud liigutused, hoides keha staatilises asendis.

• Tõuse neljakäpukil.
• Tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale.
• Käsi ja jalg on sirged, põlv sirge.
• Hoidke selg sirge, ärge painutage alaselga.
• Langetage käsi ja jalg ning korrake harjutust 10 korda.
• Esitage teisel küljel.

Tuharate aktiveerimine

See harjutus aitab kaasa haarata tagumise lihasahela ning aktiveerida tuharalihaseid ja reielihaseid.

• Lamage selili, käed piki keha.
• Painutage üks põlv ja asetage kand põrandale, sirutage teine jalg ja sirutage see üles – see on lähteasend.
• Tõstke vaagen põrandast nii kõrgele kui võimalik, hoidke seda üks sekund.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Pea kohal hüppab ettepoole

Lunges aktiveerivad puusa sirutajalihased ning käte tõstmine üle pea koos läbipaindega rindkere piirkonnas venitab õla- ja seljalihaseid.

• Tõuge ettepoole.
• Tõstke käed pea kohale, keerake vaagnat ja kumerage selg rindkeres.
• Pöörake tagasi sirge selja asendisse, tõuske hüppeliselt üles ja korrake.

Vertikaalne hüppamine

Dünaamiline soojendus on kõige parem lõpetada mõne plahvatusliku liigutusega, töötades äsja laiendatud liikumisulatuses ja kasutades aktiveeritud lihaseid.

Tavalised vertikaalsed hüpped on ilmselt kõige lihtsamad harjutused. Proovi hüpata päris kõrgele, peamine on kvaliteet, mitte kvantiteet.

Looge oma treening

Nüüd vaatame iga sammu üle, et saaksid ise soojenduskomplekse luua.

1. samm. Müofastsiaalne lõõgastus

Ise-müofastsiaalne lõdvestus ehk massaažirullil rullimine aitab lihaseid soojendada ja treeninguks ette valmistada.

Lisaks on selline isemassaaž väga kasulik neile, kes hoiavad pikka aega ühte asendit, näiteks istudes arvuti taga või sõites. Rullrullimine maandab pingeid jäikadest, pingul lihastest ja valmistab need ette stressiks.

Kuid ärge kulutage sellele palju aega. Rullige välja ainult neid lihaseid, mis treeningus osalevad, ja kulutage igale lihasrühmale mitte rohkem kui 30–60 sekundit.

Etapp 2. Staatiline ja dünaamiline venitus

Nüüd peate venitama juba rullitud lihasrühmi. Kasutada saab nii dünaamilist kui staatilist venitust. Staatilises asendis hoidke poosi mitte kauem kui 10-30 sekundit. Sellest piisab jäikade lihaste lõdvestamiseks ja samal ajal närviimpulsside mitte nürimiseks.

Venitamine on eriti oluline, kui teil on probleeme liikuvuse ja liikumisulatusega. Kõige sagedamini on sportlastel jäigad puusapainutajad, kõhu sirglihased, selja- ja reielihased. Kui teil on ka need probleemid, lisage nendele lihastele üks või kaks venitusharjutust.

Dünaamiline venitamine hõlmab soovitud asendis edasi-tagasi või üles-alla õõtsumist. Erinevalt staatilisest venitusest, kus äärmuslikus punktis lihtsalt tardud, hõlmavad dünaamilised venitused mitte ainult lihaseid ja sidekudesid, vaid ka liigeseid.

Proovige neid tüüpe kombineerida: esiteks lühike staatiline venitus ja seejärel dünaamiline venitus samas poosis.

3. etapp. Korrigeerivad harjutused

Need on harjutused, mis aitavad teil parandada valesid liikumismustreid, mis ei lase teil harjutusi tõhusamalt teha.

Parim on, kui harjutused määrab treener, keskendudes just Sinu omadustele ja probleemidele. Saate iseseisvalt testida oma keha võimeid, kasutades liigutuste funktsionaalset hindamist. Kui te pole ühtegi selle testi harjutust läbinud, kasutage neid korrigeerivana.

Nende harjutuste ajal ärge jälitage korduste arvu. Peaasi on hoolikalt jälgida keha asendit ja proovida harjutust õigesti teha.

4. samm. Sihtlihaste aktiveerimine

"Aktiveerimise" all peame silmas seda, et keha hakkaks paremini koordineerima mõne lihase liigutusi sünergias teistega. Mida paremini oma lihaseid ette valmistate, seda parem on teie jõudlus treeningu ajal.

Siiski ei tohiks päevast päeva pimesi kopeerida kellegi teise treeningut. Uurige katseliselt, millised harjutused teile sobivad.

Samm 5. Põhiliigutuste õige tehnika seadistamine

Inimkeha liikumisel on kuus peamist mustrit:

1. Kükita.
2. Kummarda ette sirge selja ja kergelt kõverdatud jalgadega.
3. Lunge.
4. Käsipress.
5. Käe tõmbamine.
6. Raskete raskuste kandmine.

Sinu eesmärk on sooritada kõik need liigutused tehniliselt korrektselt ja piiranguteta. Ühe soojendusega pole aga vaja nendega tööd teha.

Kui plaanite jalapäeva, seadke prioriteediks harjutused kükkide, väljaastumiste ja ettekõveruste korrigeerimiseks. Kui kavatsete teha ülakeha harjutusi, siis tehke kätega vajutusi ja tõmbeid, näiteks kätekõverdusi ja jõutõmbeid.

Kui teil pole liikumismustriga probleeme, tehke harjutusi kordamööda.

Etapp 6. Kesknärvisüsteemi aktiveerimine

Dünaamilise soojenduse viimane faas on kesknärvisüsteemi ettevalmistamine plahvatuslike harjutustega. Need mõjutavad koordinatsiooni ning parandavad sidet närvisüsteemi ja lihaste vahel.

Kesknärvisüsteemi treening sisaldab mitmeid põhiharjutusi: sprint, hüppamine ja viskamine. Sel juhul ei ole vaja plahvatuslikke harjutusi teha enne, kui lihased on väsinud. Peamine eesmärk on koolitada kesknärvisüsteemi sooritama liigutusi maksimaalse kiiruse ja intensiivsusega.

Korduste arv peaks olema väike ning kiirus, tugevus ja plahvatusvõime kõrged. See kaitseb teid närvisüsteemi väsimise eest ja samal ajal valmistab selle ette treeninguks.

Pärast plahvatuslikku treeningut puhake 1–2 minutit ja alustage siis põhitreeninguga.

Õige soojenduse peamine näitaja on hea tervis, jõulisus ja valmisolek sportlikeks saavutusteks.