Kas tuharatel kõndimine aitab kaalust alla võtta ja tagumikku üles ajada?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina mõistab, kuidas see harjutus tegelikult toimib.

Mis on tuharalihase kõndimine?

Tuharaskõnd on harjutus, mille käigus istud põrandal, jalad ette sirutatud ja liigutad puusi kordamööda ette või taha.

Arvukates artiklites, mis on pühendatud nende liigutuste eelistele, nimetatakse tuharatel kõndimist tselluliidi, ülekaalu, hemorroidide ja viljatuse raviks ning samuti heaks viisiks lihaste tugevdamiseks.

Ja harjutuse populariseerimise eest tunnustatakse nõukogude arsti ja alternatiivmeditsiini raamatute autorit Ivan Pavlovitš Neumyvakinit.

Kas see harjutus tõesti pumpab tuharaid?

Tuharalihaste põhiülesanne on puusade sirutamine ja fikseeritud jalgadega keha pikendamine. Keskmised ja väikesed tuharalihased röövivad reie ning fikseeritud jalgadega on vaagen kallutatud küljele.

Seega tuleb tuharate tõhusaks pumpamiseks puusad koormuse all lahti painutada. Kooskõlas sellega on hiljutises teadusuuringute ülevaates kindlaks tehtud, et gluteus maximus'e treenimiseks on parimad harjutused kõrgustes, puusapikendused ja kuuskantkangid.

Kõige tõhusamad liigutused gluteus medius'e pumpamiseks on jala tõstmine küljele, näiteks puusa röövimine külgmises plangus, põlvede sirutamine küljel lamades.

Samuti on tuharalihased suurepäraselt pinges tasakaaluharjutustes, kui te mitte ainult ei siruta puusi, vaid pingutate ka südamiku ja jalgade stabiliseerimiseks. Need on näiteks kükid ja jõutõmbed ühel jalal.

Tuharal liikumisel puudub ei puusa sirutamine, puusa röövimine ega vajadus keha stabiliseerimiseks. Seega võime järeldada, et nende lihaste koormus treeningu ajal on minimaalne.

Milliseid lihaseid saab tuharal kõndides tugevdada?

Tuharal kõndides langeb põhikoormus kerelihastele: kõhu sise- ja välistele kaldlihastele, alaselja kandilistele lihastele. Samuti on kogu treeningu ajal pinges kõhu sirglihas ja lülisamba sirutajad. Need aitavad hoida keha jäigana ja selja sirgena.

Lisaks aktiveeruvad reie põrandast tõstmise hetkel lihased – puusapainutajad: niudelihas, rätsep, reie sirglihas.

Kas tuharatel tasub käia?

Kõik sõltub teie eesmärkidest.

Selle peale ei tasu aega raisata, kui soovid:

• Kaalu kaotama. Selleks tuleb kulutada rohkem kaloreid ning põrandal tuharatel kõndimine pole just kõige energiamahukam treeningliik. Kaalu langetamiseks ainult treeningu abil, ilma dieeti ühendamata, peate tegelema vähemalt 60 minutit päevas ja lisaks valima energiamahukad treeningud - pikaajalised kardio- või jõuelemendid, mis on suunatud suurte lihasrühmade pumpamisele. Need aitavad teil kaotada rohkem kaloreid ja aitavad säilitada ainevahetuse kiirust kehakaalu langetamise ajal.
• Ehitage oma lihaseid üles. Lihaste mahu suurendamiseks peate nende kiude jõuharjutustega väsitama. Tuharatel kõndimine ei anna lihaste märkimisväärseks hüpertroofiaks piisavalt stressi.
• Vabane tselluliidist. Treening on "apelsinikoore" vastu tõhus ainult kaalu langetamise kontekstis ja sellest me eespool rääkisime. Mis puutub põrandal kõndides tekkivasse massaažiefekti, siis see ei mõjuta ka tselluliidi väljanägemist. Isegi manuaalsest massaažist on selles osas vähe kasu – positiivseid muutusi täheldatakse vaid sügavast LPG massaažist ja ka siis mitte alati.

Proovige seda harjutust neile, kes soovivad tugevdada südamiku lihaseid, eriti kõhu kaldus lihaseid. Võid seda kasutada ka soojendusena enne jõutreeningut – liigutused aitavad keha õrnalt soojendada ja mitte üle pingutada.

Kuidas seda harjutust õigesti teha?

Istuge põrandale, sirutage jalad ette ja sirutage selg. Painutage käsi küünarnukkidest ja hoidke mõlemal pool keha. Tõmmake kõht sisse, tõstke üks puus üles ja liigutage jalg edasi. Langetage reie põrandale ja korrake seda teisel küljel.

Liikuge edasi, hoides selg sirge ja kõhulihased pinges. Sel viisil saate kõndida edasi ja tagasi.

Kuidas saab tuharatel kõndimist mitmekesistada?

Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks on kaks võimalust:

1. Tehke raskusega kõndimist tuharatel. Hantli või kettlebelli rinna ees hoidmine suurendab süvalihaste koormust.

2. Tee harjutust käed üle pea. Võtke kerge kepp, mille käepide on poolteist kuni kaks korda laiem kui teie õlad, ja hoidke seda pea kohal väljasirutatud käte vahel. Sel juhul on tööga ühendatud ülaselja ja õlavöötme lihased.

Kui tihti ja kui kaua tuharad kõnnivad?

Saate neid liigutusi teha iga päev, üksi või koos teiste kõhu- ja seljaharjutustega. Koguse osas juhinduge oma võimalustest. Kui te pole pikka aega füüsiliselt aktiivne olnud, alustage ühe või kahe 10-15 "sammu" seeriaga.

Suurendage draivi pikkust, kui sellega harjute. Kõhu kaldus lihaste pumpamiseks tehke kolm või viis lähenemist 20-30 "sammuga"; soojenduseks enne treeningut - üks või kaks seeriat 15-20 "sammu".