Kuidas soojendada töötamise ajal 3 minutiga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtsad harjutused võimaldavad teil tunda kõiki lihaseid.

Oleme kokku pannud kolm komplekti, mis aitavad verd hajutada ja pikast istumisest ummistunud lihaseid venitada. Esimene sobib venitamiseks otse töökohal, toolilt tõusmata. Teine hõlmab seisvaid harjutusi, mida saab teha peaaegu iga riietusega. Kolmas sobib neile, kes töötavad kodus või kontoris vabade reeglitega, kus saab vaipa laiali laotada ja sügavates poosides soojendada.

Soojendage otse toolil

Enne soojenduse alustamist eemalduge lauast, liigutage vaagen tooli servale, sirutage selg, sirutage ja langetage õlad. Reguleerige tooli nii, et teie põlved oleksid täisnurga all ja jalad oleksid põrandal.

Mõnda harjutust mõõdetakse kordade arvuna, teisi hingamistsüklitena. Üks tsükkel on sisse- ja väljahingamine. Hingake sügavalt ja regulaarselt, keskendudes keha tunnetele.

Poolringikujuline pea

Pöörake pea paremale, langetage lõug alla. Liigutage seda aeglaselt vasakule õlale ja tõstke pea üles. Kujutage ette, et joonistate lõuaga poolringi rinnale. Tehke harjutust vastupidises suunas ja korrake veel kaks korda.

Pea libiseb edasi-tagasi

Tõmmake lõug ette, seejärel tõmmake see sisse ja sirutage pea ülaosa lae poole. Tundke oma kaela tagaosa venitamist. Korda harjutust veel kolm korda.

Õla liikumine

Tõstke oma õlad ette ja lukustage 2-3 sekundit, et tunda venitust. Seejärel tooge oma õlad tagasi ja painutage küünarnukid. Hoides oma õlad all, tõmmake küünarnukid tagasi. Pöörake tagasi algasendisse ja tõstke õlad kõrvade poole. Hoidke 2-3 sekundit ja madalamal.

Kaela ja õlgade venitamine

Tõstke parem käsi üles, painutage küünarnukist ja asetage peopesa abaluule. Asetage vasak käsi oma pea paremale küljele kõrva kõrvale. Vajutage harjaga kergelt pead, kallutades seda vasakule. Hoidke asendit kolm hingetõmmet, seejärel vahetage käsi ja korrake.

"Kass-lehm" toolil

Asetage käed põlvedele ja sirutage selg üles. Sissehingamisel painutage selga, sirutage kael, kuid ärge väänake seda tagasi, suunake pilk lakke. Väljahingamisel ümardage selga, liigutage õlad ette, suruge lõug rinnale. Korda harjutust veel kaks korda.

Kere kalle ettepoole

Kummarduge ettepoole ja lamage kõhuli põlvedel, käed vabalt madalamal. Seejärel kallutage vaagnat ettepoole ja sirutage selg ühes sirgjoones, sirutage pea vastasseina poole. Hoidke asendit viis hingetõmmet.

Keeramine

Asetage peopesad põlvedele ja sirutage selg üles. Pöörake keha paremale, asetage parem käsi tooli seljatoele ja jätke vasak käsi põlvele. Ärge muutke vaagna asendit, pöörake ainult keha. Ärge tõstke oma õlgu üles, proovige sirutada selgroogu ülespoole, suunates oma pea võra lae poole. Hoidke asendit kolm hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

Soojendage seistes

Selle kompleksi harjutusi saab teha igas riietuses, välja arvatud lühikesed seelikud ja liiga kitsad asjad.

Kaela tagaosa venitamine

Seisa sirgelt, lange alla ja siruta õlad. Asetage parem peopesa pea võrale. Haarake vasakust lõuast ja libistage see tagasi. Samal ajal sirutage pea ülaosa ülespoole, sirutades kaela tagaosa. Hoidke asendit kolm hingetõmmet, puhake ja korrake uuesti.

Pea kallutada ette ja küljele

Seisa sirgelt, lange alla ja siruta õlad. Asetage parem käsi pea vasakule küljele nii, et sõrmed on kõrva lähedal. Kallutage pea ette ja küljele, tundke venitust kaela küljel. Kasutage oma kätt, et survet veidi suurendada, tõmmake vasak õlg alla.

Hoidke asendit kolm hingetõmmet, seejärel vahetage külgi ja korrake.

Rindkere venitamine vastu seina

Seisa parem küljega vastu seina, sellest sammu kaugusel. Asetage parem käsi seinale õlgade tasemele ja painutage küünarnukki kergelt. Pöörake keha, vaagen ja pea seinast eemale. Tundke venitust rindkere lihastes oma kaenla lähedal. Hoidke kolm hingetõmmet ja korrake harjutust vastupidises suunas.

Selja painutus

Seisa sirgelt, jalad koos ja tõmmake põlved üles. Sissehingamisel tõstke käed üles, ühendage peopesad ja painutage tagasi. Proovige painutada rohkem rindkere, mitte alaselja piirkonnas. Alaselja kaitsmiseks pigistage võlvi ajal tugevalt tuharalihaseid. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake veel kaks korda.

Õlgade sirutamine vastu seina

Astuge seinast tagasi, asetage jalad puusade laiuselt lahku. Kallutage sirge keha põrandaga paralleelselt ettepoole ja asetage peopesad seinale. Sirutage selgroogu vaagnast kuni peani ühe joonena, ärge painutage põlvi. Hoidke asendit kolm hingetõmmet.

Tõuge ettepoole

Seisa sirgelt, jalad koos ja käed vöökohal. Tehke parema jalaga madal väljaaste. Suunake tema jalg ette, pöörake vasakut jalga 45 ° nurga all. Siruta pea lae poole, suuna vaagen otse ette.

Sellest asendist keerake vaagnat ja kallutage sirget selga tagasi. Tundke venitust reie ülaosas vaagna lähedal. Hoidke kolm hingetõmmet ja korrake seda teisel jalal.

Reie esiosa venitamine

Seda harjutust on kõige parem teha laua või seina kõrval, et tasakaalu kaotamisel mitte kukkuda. Seisa sirgelt, jalad koos. Painutage parem põlv ja tooge sääre tagasi. Haara parema käega parema jala varbast ja tõmmake seda oma tuhara poole. Tundke venitust oma reie esiosas. Kui sellest ei piisa, keerake vaagnat.

Hoidke kolm hingetõmmet ja korrake seda teisel jalal.

Soojendage matil

Täitmise ajal jälgige oma hingamist, tehke kõik liigutused sujuvalt ja õrnalt. Hoidke iga asendit 3-5 sekundit, et tunda venitust.

Selja painutus

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõmmake põlved üles, pingutage tuharalihaseid. Sissehingamisel sirutage käed pea kohale, painutage rinnus.

Kallutamine ettepoole

Sirge selja säilitamiseks kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik. Võimalusel asetage käed jalgadele, kui mitte, siis säärtele. Tundke venitust oma reie tagaküljel. Tee kolm pehmet vetruvat liigutust, et poosi süvendada.

Sügav sööst ettepoole

Tõmmake parema jalaga sügavalt ette, asetades käed jala mõlemale küljele. Sirutage selg, sirutage rindkere, tõstke veidi lõug, vaadake ette ja üles. Tehke kolm pehmet, vetruvat liigutust, seejärel vahetage jalga ja korrake. Lõpus vaheta jalg uuesti nii, et parem jääb ette.

Pöörake küljele

Pöörake keha eelmisest asendist paremale. Jätke vasak käsi põrandale, suunake parem käsi lakke. Ärge muutke vaagna ja jalgade asendit, pöörake ainult keha. Pöörake tagasi tavalisele sügavale väljaastumisrežiimile, vahetage jalga ja korrake vastupidises suunas: vasak jalg ees, keha pööramine vasakule. Treeningu lõpus seiske rõhutatud lamamisasendis.

Allapoole suunatud koerapoos

Tõstke vaagen üles, sirutage käsi, sirutage selg vaagnast kuni kaelani, hoidke pea seljaga ühel joonel. Kui te ei saa reie tagaosa valu tõttu selga sirgu ajada, tõstke kontsad põrandast üles ja painutage põlvi. Tunneta, kuidas selg lõdvestub ja käelihased venivad.

"Kass-lehm" tagurpidikäiguga

Tõuse neljakäpukil. Sissehingamisel painutage selga, väljahingamisel painutage seda kaarega ja kallutage pead. Korda liikumist kolm korda. Seejärel keerake keha paremale. Jätke vasak käsi ja jalg samasse asendisse, paremad sirutage diagonaalselt, sirutades külge. Naaske neljakäpukil algasendisse ja korrake teisel küljel.

Beebi poos

Tooge oma vaagen tagasi ja asetage see kandadele ning kõht põlvedele. Sirutage selga ja käsi, puudutage laubaga põrandat. Tundke oma selja venitamist.

Sügav kükk

Sirutage põlved kergelt laiali, asetage jalad padjanditele. Tooge vaagen tagasi ja tehke sügav kükk. Hoidke selg sirge, sirutage käed ette. Tehke kükis kolm vetruvat liigutust ja sirutage seejärel aeglaselt.

Olete hästi soojendanud, vere hajutanud ja ummistunud lihaseid venitanud. Võite uuesti tööle hakata.

Teeme selle lõigu koos Citymobil takso tellimisteenusega. Lifehackeri lugejatele kehtib CITYHAKERi sooduskoodi * kasutades esimesel viiel reisil 10% allahindlus.

* Kampaania kehtib Moskvas, Moskva oblastis, Jaroslavlis ainult mobiilirakenduse kaudu tellides Korraldaja: City-Mobil LLC. Asukoht: 117997, Moskva, st. Arhitekt Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Aktsiooni kestus on 7.03.2019 kuni 31.12.2019. Üksikasjad aktsiooni korraldaja ja selle läbiviimise reeglite kohta leiate korraldaja veebisaidilt aadressil:.