10 parimat õlaharjutust kodus ja jõusaalis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nende tõhusust on tõestanud teadlased ja professionaalsed koolitajad.

Õlgade kuju määrab deltalihas, mis katab õlaliigese ja koosneb kolmest peast: eesmine, keskmine ja tagumine. Kõik alltoodud harjutused on suunatud selle lihase maksimaalsele kaasamisele töösse.

Miks need õlaharjutused on parimad

Kuna harjutusi vabade raskustega ja masinatel on testinud teadlased. Selleks kasutati elektromüograafiat (EMG). Spetsiaalsete andurite abil mõõdeti lihaste elektrilist aktiivsust konkreetse harjutuse sooritamisel. Artiklisse pääsesid parimad.

Alternatiivina kodutöötajatele oleme täiendanud nimekirja kulturisti ja füsioterapeudi Jeff Cavaliere harjutustega.

Kuidas teha

Deltalihaste treenimisel on väga oluline pumbata ühtlaselt kõiki kolme tala. See kaitseb õlaliigest vigastuste eest.

Deltalihase kimbud täidavad erinevaid funktsioone, nii et neid kõiki ühe harjutusega koormata ei õnnestu: treeningusse tuleb kaasata vähemalt kolm liigutust.

Jagasime kõik harjutused kolme ossa: esi-, kesk- ja tagumise tala pumpamiseks. Valige igast kategooriast üks harjutus ja lisage need oma treeningutesse.

Kaalu on vaja selleks, et viimased kordused lähenemises ei oleks kerged, kuid tehnikat kahjustamata.

Milliseid harjutusi õlgadele teha

Kuidas eesmisi deltasid kiigutada

Seisev hantlipress

Tõstke käed valitud raskusega õlgade tasemele, keerake peopesad sõrmedega ette. Suruge hantlid üles ja võtke need veidi pea taha, seejärel langetage need algasendisse ja korrake.

Tehke kolm kuni viis lähenemist 10-12 korda.

Pingist surumine rinnalt seistes

Võtke kest rinnale, viige küünarnukid ette, pingutage oma kõhulihaseid, tuharaid, jalgu. Suruge riba üles, langetage see tagasi ja korrake.

Kui latt läheb teie näost mööda, ärge tõstke lõuga üles, vaid suruge see endasse: nii läheb latt mööda optimaalset trajektoori.

Kui ülemises punktis jääb mürsk keha ette, mitte selle kohale, suureneb alaselja koormus. Seetõttu proovige kangi pea taha võtta.

Tehke kolm kuni viis seeriat kuue kuni kaheksa kordusega.

Käest püsti surumine

Seda harjutust EMG-ga ei testitud, kuid liigutus ise kordab kangi tõstmist vähendatud vahemikus.

Seisa kätel, jalad seinal. Painutage küünarnukid, langetage end ja puudutage peaga põrandat. Suruge end tagasi ja korrake. Asetage pea ettevaatlikumalt põrandale: hooletud liigutused võivad kaela kahjustada.

Harjutuse hõlbustamiseks aseta midagi pea alla, näiteks rulli keeratud tekk või mitu paksu raamatut. Asjade keerulisemaks muutmiseks asetage oma käte alla kindel tugi.

Tehke nii palju kordi komplekti kui võimalik. Tehke enesetunde järgi otsustades 3-5 lähenemist.

Kuidas alla laadida keskmised deltad

Hantliread kaldpingil

Seadke pink 45-kraadise kaldega, lamage kõhuli. Hoidke hantleid väljasirutatud ja langetatud kätes, pöörake randmed seljaga ettepoole.

Tooge oma abaluud kokku, suunake õlad tahapoole ja painutage küünarnukid täisnurga all. Äärmuslikus punktis on õlad kehaga samas tasapinnas ja käsivarred on sellega risti ja suunatud põranda poole. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

Tehke kolm kuni viis lähenemist 10-12 korda.

Kangi tõmbamine lõuani

Haarake kangist õlgadest 1,5–2 korda laiema käepidemega. See lähteasend tagab keskmise delta maksimaalse kaasamise selles harjutuses.

Tõstke kang rangluude tasemele, tõmmake küünarnukid üles. Langetage kang ja korrake.

Tehke kolm kuni viis seeriat kaheksa kordust.

Hantlid levisid pöördega külgedele

Seisa sirgelt, võta hantlid, suuna randmed sõrmedega üksteise poole. Sirutage käed külgedele, keerates väikesed sõrmed üles. Langetage algasendisse ja korrake.

Tehke kolm kuni viis lähenemist 10-12 korda.

Väljuge küünarvarre külgribale

Seisa püsti, aseta üks käsi küünarvarrele. Asetage teise käe peopesa vastasküljele. Sellest asendist pöörake keha küljele, küünarvarre planku ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke harjutust nii mitu korda seerias kui võimalik. Seejärel vahetage käsi ja korrake. Tehke iga käega kolm seeriat.

Kuidas tagumisi deltasid kiigutada

Istuv kummardunud hantlite suunamine

Istu pingile, kalluta keha sirge seljaga, nii palju kui paindlikkus lubab, hoia hantleid langetatud kätes. Keha asendit muutmata sirutage käed võetud raskusega külgedelt õlgade tasemele. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse ja korrake.

Tehke kolm kuni viis lähenemist 10-12 korda.

Tagurpidi liblikas

Seda harjutust saab sooritada masinal, ekspanderi või hantlitega. Peamine reegel on sirutada käed külgedele, pöörates väljapoole, nii et äärmises punktis on väikesed sõrmed ülespoole suunatud.

Kui soovid hantlitega harjutust teha, siis pane kahele kastile pink, lama kõhuli ja siruta käed raskusega külgedele.

Tehke kolm kuni viis lähenemist 10-12 korda.

Põrandalt tõstmine rusikatele toestusega

Lamage põrandal, sirutage käed risti. Rusikatele toetudes tõstke ülakeha ja proovige abaluud põrandast üles tõsta. Oluline on kasutada kõhulihaseid minimaalselt: proovige tõsta ainult käte arvelt.

Kinnitage asend ülaosas, seejärel laske end põrandale ja korrake. Tehke nii palju kordi komplekti kui võimalik. Võtke kolm kuni viis komplekti.