Tasandamine: 20 minutit meislitud jalgade ja ümara tagumiku jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kolm harjutusringi teie unistuste puusadele.

Selles kompleksis kombineeritakse liigutused jalgade ja tuharate pumpamiseks käte ja süvalihaste koormamisega. Ühe seansi jooksul pumpate korralikult peaaegu kogu keha, suurendate vastupidavust ja parandate koordinatsiooni.

Kuidas trenni teha

Harjutuste komplekt koosneb viiest etapist:

1. Vahelduvad väljalöögid.
2. Push-ups, bearish plank ja breiktantsija.
3. Tuharate röövimise sild.
4. Hüppamine rõhuasetuselt sügavale kükile.
5. Reie röövimine neljakäpukil.

Tehke iga punkti üks minut ja seejärel liikuge ilma puhkamata järgmise juurde. Kuigi enamik harjutusi hõlmavad puusa- ja tuharalihaseid, kombineeritakse neid nii, et töötavatel lihasrühmadel on aega puhata.

Lisaks muutub liigutuste intensiivsus. Seetõttu saate ringi lõpuni töötada vahetpidamata ega sure õhupuudusesse ega ummistunud lihastesse.

Viimase harjutuse lõpus hinga kaks minutit ja alusta otsast. Kokku peate läbima kolm ringi. Kui tunned, et jõud hakkab enne vaheaja lõppu otsa saama, puhka ülejäänud aja ja jätka järgmise harjutusega.

Saate videot alustada ja minuga koos trenni teha või harjutusi meeles pidada ja taimeri sisse lülitada.

Kuidas harjutusi teha

1. Vahelduvad väljaasted

Tõmbuge küljele, püüdes laskuda madalale, kuid hoidke selg sirge. Hoidke käed ees või vöökohal – kumb on mugavam. Ronige üles, laskuge sama jalaga tagasi ja seejärel vahetage need hüppega. Koguge jalad kokku ja tehke harjutust teisel küljel.

Kui jõud hakkab otsa saama, vaheta jalgu ilma hüppamata – see leevendab puusi veidi.

2. Push-up, "bearish" kang ja "breiktantsija"

Sa alustad seda liigutuste hunnikut karulauguga. Tõuske neljakäpukil, asetage randmed õlgade alla ja asetage jalad padjanditele. Seejärel tõstke põlved põrandast üles, tõmmake kõht sisse, suunake pilk enda ees olevale põrandale.

Selles asendis peaksid jalad olema põrandaga paralleelsed ning põlved ja puusad peavad olema täisnurga all.

Sellest asendist hüppega mine lamamisasendisse ja tee surumine. Seisa uuesti "karukeses" plangus, rebi vasak käsi põrandast lahti ja pööra paremale küljele, samal ajal tuues parema jala ette.

Jällegi võta esialgne poos ja korda kimpu algusest peale, aga nüüd keera lõpust teisele poole. Kui te ei tea, kuidas kätekõverdusi teha, minge lihtsalt tugiasendisse ja naaske "karu" baari.

3. Jalarööviga tuharasild

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale vaagnale lähemale, asetage käed mööda keha. Pingutades tuharaid, tõsta vaagen põrandast üles nii, et keha veniks ühes joones õlgadest põlvedeni.

Sirutage üks jalg ja suunake see lae poole. Langetage jalg sujuvalt küljele, nii palju kui on võimalik liigutada. Seejärel tõstke tagasi ja naaske põrandale nii jalg kui ka vaagen.

Korrake teisel pool.

4. Hüppamine rõhuasetuselt sügavale kükile

Kükitades jälgi, et kontsad ei tuleks põrandast lahti ja selg jääks sirge. Kui jõud saab otsa, minge sammudega kükki – asetage esmalt parem jalg parema käe kõrvale ja seejärel tehke sama vasaku käega. Naaske hüppega tagasi lamamise punkti.

5. Reie röövimine neljakäpukil

Tõuse neljakäpukil, randmed õlgade all. Tõmmake põlv kuni samanimelise käe küünarnukini ja lukustage sekundiks. Seejärel liigutage oma reit küljele - kuni see on põrandaga paralleelne.

Pärast lühikest pausi võtke jalg tagasi ja sirutage puusa, suunates kanna lae poole. Samuti saate oma tuharad pingutada, et neile rohkem stressi avaldada. Tõstke jalg tagasi põrandale ja korrake seda teisel küljel.