100 kükki kaunite jalgade ja toonuses tagumiku jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kükid on suurepärane viis alakeha toonuses hoidmiseks. See loomulik kehaharjutus ei nõua lisavarustust ja haarab samal ajal palju lihasgruppe korraga. Kuid 100 klassikalist kükki teha on üsna igav ja seda saavad teha vaid vähesed. Teine asi on 10 kuni 10! See harjutuste komplekt võtab aega vähem kui 10 minutit ja tulemused on märgatavad 1-2 nädala pärast.

Ohutustehnika

Enne kompleksi sooritamist tehke kindlasti soojendus: see aitab muuta lihased plastilisemaks ja treeningut tõhusamaks. Lisaks vähendab see liigesekahjustuse tõenäosust.

Tuharalihaste paremaks uurimiseks tuleks kükid teha võimalikult sügavalt. Põlveliigeste kahjustamise vältimiseks ärge tehke äkilisi liigutusi.

Üldised soovitused rakendamiseks

Treening treenib alakeha: sääred ja tuharad. Kuid jälgige hoolikalt ka ülaosa:

• pingutage kõhtu;
• sirutage selg;
• vaata otse ette.

Tehke iga harjutust 10 korda minimaalsete puhkepausidega.

Lisavarustust pole vaja. Tegelikult pole isegi vormi vaja. Kui teie riided liikumist ei takista, saate seda kompleksi teha kõikjal: kodus, tööl või puhkusel.

1. Regulaarsed kükid

Regulaarsed kükid parandavad kõigi jalalihaste seisundit.

Lasku nii madalale kui saad. Kuid veenduge, et teie selg oleks täiesti sirge. Selja nurk peaks olema ligikaudu sama kui sääreosa nurk. Jaotage raskus ühtlaselt kanna ja varvaste vahel.

2. Plie

Plie aitab muuta jalad saledaks ja tuharad ümaramaks.

Pöörake sokid küljele. Ideaalis peaksite moodustama ühe jalarea, kuid pöördenurk sõltub teie paindlikkusest ja liigutuste koordineerimisest. Langetage end sujuvalt nii sügavale kui võimalik, tundes pinget reie siseküljel. Ärge pange pead alla ega vaadake jalgu.

3. Kükid ja külgmised jalgade tõsted

Lisaks jalalihastele hõlmab jala küljele tõstmine kõhu ja alaselja kaldus lihaseid.

Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma keha küljele kallutamata. Tehke 10 kordust, vaheldumisi jalgu.

4. Karussell

Vaagna pööramine võimaldab teil sügavamalt töötada reie siseküljel.

Minnes alla paremale jalale, mine üles läbi vasaku jala. Muutke suunda. Vajuge sama sügavale kui tavalise küki korral ja hoidke selg sirge.

5. Kükid ja jalgade tõsted

Jala tõstmine seisvast asendist võimaldab täiendavalt treenida reie tagumist, tuhara- ja kõhulihaseid.

Ärge unustage, et kükitades tuleb selg sirge hoida. Ärge kummarduge ettepoole, kui võtate jala tagasi. Tehke 10 kordust, vaheldumisi jalgu.

6. Sügav kükk kolmekordse vedruga

Tavaline kükk, komplitseeritud allääres kiikumisega.

Sügavalt istudes liigutage vaagnat üles-alla amplituudiga mitte rohkem kui 10 cm. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Vaatamata pingele jalgades, proovige tõstmisel vältida tõmblemist.

7. Sumo + löök

Sügav kükk ning seejärel jala tõstmine ja pööramine ringis tekitavad täiendavat pinget tuharalihastele, aga ka reie sise- ja tagaküljele.

Tõstke jalg üles umbes 45 kraadi. Püüdke mitte kõverdada jalga tõstmise ajal ja selga sügavate kükkide ajal.

8. Küljekükid

Algasendist (seistes) astu samm küljele ja langeta end võimalikult sügavale. Proovige oma jalad võimalikult laiale asetada.

See võimaldab teil maksimeerida oma reie sisekülgi ja alumisi tuharalihaseid.

9. Suusataja kükid

Alumises asendis olev põrkaliigutus toimib sügavamal reie tagaküljel.

Sügavalt maha istudes tehke vaagnaga kaks väikese amplituudiga kiikumist ja pöörduge tagasi algasendisse. Võtke kujuteldavad suusakepid pihku, kuid ärge tõmblege.

10. Hüppakükid

Viimane plüomeetriline harjutus: sügavhüpe kükk. Plüomeetrilised harjutused aitavad kujundada harmoonilist figuuri ja vältida ülearenenud tuharaid.

Hüppades võimalikult kõrgele, tehke harjutust võimalikult kõrge tempoga. Kuid samal ajal veenduge, et teie kükid oleksid sügavad.

Kui see on teie jaoks liiga lihtne:

• korrake kompleksi (1-3 korda);
• võtke kaalumisvahend (hantlid, pudel, suvikõrvits või chihuahua).

()