Kõige tervislikumad valguallikad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Valk on lihaste ehitamiseks hädavajalik. Kui aga tarbid ainult ühte valgurikast toitu, siis ei saa organism kätte kõiki asendamatuid aminohappeid. Uurige, millised toidud sisaldavad palju valku ja muid olulisi toitaineid.

Vastavalt saidile postitatud uuele ülevaatele pole oluline mitte ainult tarbitud valgu kogus, vaid ka valguallikas. Selle pärast muretsemiseks on kolm põhjust.

Esiteks sisaldab iga valguallikas, olgu selleks kana või maapähklid, erinevas koguses aminohappeid – valkude ehitusplokke. 20 võimalikust aminohappest on üheksa organismile lihtsalt vajalikud. Neid aminohappeid saate ainult toidust. Seega on väga oluline oma menüü õigesti koostada, sisaldades erinevaid valgurikkaid toite.

Loomsed saadused (liha, munad, piimatooted) sisaldavad ühes või teises koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid enamik taimseid toiduaineid sisaldab vaid murdosa üheksast asendamatust aminohappest.

"See tähendab, et kui valite valku hankida ainult pähklitest, jääb organism ilma olulistest aminohapetest," selgitab uuringu kaasautor Rajavel Elango, toitumis- ja ainevahetusspetsialist.

Kui saad valku taimsest toidust, on oluline valida õige valik ja kogus, et saada täisväärtuslik päevane asendamatute aminohapete kogus.

Loomulikult ei ole see põhjus loobuda oma toidueelistustest ja saada valku ainult praadidest, süües neid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Selline dieet sisaldab lisaks valkudele suures koguses kaloreid, rasva ja kolesterooli, mis mõjutab negatiivselt teie figuuri ja tervist üldiselt. Ja see on teine põhjus, miks jälgida, milliseid toite valite, et oma keha valguga küllastada.

Ja lõpuks, kolmas põhjus on kõige olulisem. "Iga toit, mida kasutate valguallikana, sisaldab teatud koguses vitamiine ja mineraalaineid," ütleb Ilango. "Mõned toidud on rikkad B-vitamiini, teised rauarikkad ja teistes pole toitaineid praktiliselt üldse."

Teie keha ei suuda saadud valku täielikult metaboliseerida, kui sellel on oluliste toitainete puudus.

Kas soovite olla kindel, et saate oma valku õigest toidust? Siin on mõned tervislikumad valguallikad.

Munad

"Iga muna ei sisalda mitte ainult 6 grammi valku, vaid ka kõige tervislikum valk," ütleb (Bonnie Taub-Dix), Ameerika toitumisnõustaja, blogija ja raamatu "Loe enne söömist" autor.

Munadest saadav valk on kõrgeima seeduvusega ja aitab moodustada kehakudesid. Lisaks on munad rikkad koliini ning B12- ja D-vitamiinide poolest, mis on olulised üldise energiataseme säilitamiseks ja energia salvestamiseks keharakkudes.

Hoolimata laialt levinud arvamusest, et munadest pärinev kolesterool mõjutab negatiivselt südame tööd, mille tulemusena saab seda toodet tarbida mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, on teadlased tõestanud vastupidist. Ajakirjas British Medical Journal avaldatud uuringust selgus, et üks muna päevas ei mõjuta südant ega suurenda insuldiriski.

Kodujuust

"Üks portsjon kodujuustu (150 grammi) sisaldab umbes 25 grammi valku ja 18% päevasest kaltsiumisisaldusest," ütleb toitumisspetsialist Jim White. Lisaks on kodujuust rikkalikult kaseiini, aeglaselt seeditavat valku, mis blokeerib näljatunde mitmeks tunniks.

Kana

Linnuliha peaks olema valgusisaldusega dieedi alustala. See sisaldab vähem küllastunud rasvu kui enamik teisi liha ja umbes 40 grammi valku rinna kohta (20 grammi valku 100 grammi liha kohta). Ylango soovitab valida valge liha nii sageli kui võimalik, et saaksite vähem kaloreid tarbida.

Täistera

Täisteratooted on tervisele kasulikud ja sisaldavad palju rohkem valku kui tavalisest jahust valmistatud toidud. Näiteks esimese klassi nisujahust valmistatud leib sisaldab 7 g valku ja täisteraleib 9 g valku 100 g toote kohta.

Veelgi olulisem on see, et täisteratooted pakuvad kiudaineid, on head südamele ja aitavad kontrollida kehakaalu.

Kala

"Madala kalorsusega ja paljude toitainetega kala on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis toetab südame tervist ja stabiliseerib meeleolu," ütleb Taub-Dix.

Tervislikumate kalade hulgas on lõhe ja tuunikala. Üks lõheportsjon sisaldab umbes 20 g valku ja 6,5 g küllastumata rasvhappeid. Ja tuunikala on tõeline valkude ladu: 25 g 100 g toote kohta.

Kui soovid vabaneda liigsest keharasvast, peaksid oma dieeti lisama ka lõhe: see sisaldab vaid 10-12 g küllastunud ja küllastumata rasvu. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kaks korda nädalas küpsetatud või praetud kala.

Kaunviljad

Kaunviljad sisaldavad palju valku ja kiudaineid, mis on kasulikud südametegevusele. See on ka suurepärane B-vitamiini allikas. Vältige ube, läätsi, sojaube ja herneid. 100 g hernes sisaldab 23 g valku, oad - 22 g ja soja - 34 g valku.

Kreeka (filtreeritud) jogurt

Kreeka jogurtit saab kasutada hommikusöögina, vahepalana või erinevate roogade koostisosana. Võrreldes tavalise jogurtiga on Kreeka jogurtis peaaegu kaks korda rohkem valku: 5-10 g asemel ühes portsjonis - 13-20 g Lisaks on Kreeka jogurtis küllaltki palju kaltsiumi: 20% päevasest väärtusest.

Pähklid

Pähklid on teatavasti rikkad tervislike küllastumata rasvhapete poolest, kuid neis on ka palju valku. Lisaks selgus 2013. aasta ajakirjas New England Journal of Medicine avaldatud uuringust, et inimestel, kes söövad päevas peotäie pähkleid, on 20% väiksem tõenäosus surra erinevatesse vaevustesse.

Rohelised

Erinevat tüüpi rohelised ja rohelised lehtköögiviljad on valgurikkad. Näiteks 100 g spinatis on vaid 22 kcal ja umbes 3 g valku, petersell aga 47 kcal ja 3,7 g valku. Kuigi rohelistel puuduvad asendamatud aminohapped, võite neid kombineerida kaunviljadega ja saada piisavalt valku ja toitaineid.

Milliseid valgurikkaid toite eelistad?