Pumpamine: muutke oma keha tugevaks ja painduvaks 20 minutiga päevas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Luba endale liikumisrõõmu.

Teie keha saab igast liigutusest kasu ja kui te seda füüsilise tegevusega harva rõõmustate, kaotab see funktsionaalsuse, muutub jäigaks ja ulakaks. Tee talle kingitus – tee trenni.

Teil pole vaja midagi peale taimeri ja soojendamissoovi. Meie kompleksi liigutused ühendavad harjutusi jõu ja painduvuse arendamiseks ning energiline sooritus aitab teil verd hajutada ja hästi hingata.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest liigutusest:

1. Kohapeal jooksmine ja juurdepääs sõdalasepoosile.
2. "Karune" plank üleminekuga lauapoosile.
3. Jalad vahelduvad väljaastumisel ja kükitamisel.
4. Näoga allapoole suunatud koera poos surumisega.
5. "Surnud mardikas" ja pressil keeramine.

Tehke igaüks neist minut ja liikuge järgmise juurde. Kui olete viimase lõpetanud, tehke minutiline paus ja alustage otsast. Korrake kompleksi kolm korda - selleks kulub 18 minutit.

Kui vajate puhkust, tehke enne järgmist harjutust julgelt paus, kuid proovige siiski liikuda peatumata. Liigutused oleme valinud nii, et sa ei väsi selle käigus väga ära ja saaksid puhkamata jätkata.

Videol on näha üks treeningring – saad video sisse lülitada ja minuga koos teha. Allpool vaatleme harjutusi lähemalt ja näitame, kuidas keerukaid valikuid lihtsustada.

Kuidas trenni teha

Kohapeal jooksmine ja juurdepääs sõdalasepoosile

Vahetage kõrge puusatõstega jooksus jalgu kolm korda, seejärel sirutage jalg tagasi ja samal ajal kallutage keha, sirutades käed ette.

Püüdke mitte külili kukkuda, hoidke keha jäigana, pingutage oma tuharad, vaadake põrandat enda ees. Veeda poosis 1-2 sekundit, liiguta põlv tagasi ja jätka ülestõstetud jalast jooksmist.

Kui kaotate tasakaalu, langetage jalg põrandale, kuid proovige hoida selg sirge.

"Karune" plank üleminekuga lauapoosile

Lamades seiske püsti, liigutage jalad kätele veidi lähemale, painutage põlvi täisnurga all, kuid ärge langetage neid põrandale – hoidke neid kaalul. Seda positsiooni nimetatakse "karuseks" ribaks. Tõstke parem käsi üles ja patsutage end vastu vasakut õla, seejärel viige peopesa tagasi põrandale ja korrake liigutust vasaku käega. Tehke kokku neli puudutust.

Seejärel, ilma käsi põrandale langetamata, tõstke vasak jalg põrandast üles ja keerake kõht lae poole. Asetage vasak jalg põrandale, pingutage tuharalihaseid nii, et vaagen oleks selja, õlgade ja põlvedega ühel joonel. Sirutage oma vasaku käega põranda poole, keerates keha.

Naaske tagasi "karu" ribale ja korrake linki esmalt teisel pool: nüüd teeb vasak käsi esimese puudutuse õlale ja pööre läheb paremale poole.

Jalad vahelduvad väljaastumisel ja kükitamisel

Tõuske parema jalaga ette, seejärel hüppega, vahetage jalga nii, et vasak on ees. Hoidke oma käed rinna ees kõverdatud. Pöörake 90° vasakule ja tehke sügav kükk, tõstes samal ajal käed üles.

Hoidke selg sirge ja tõmmake õlad alla. Pöörake tagasi hüppesse, viies käed rinnale, koos hüppega, vahetage jalga ja korrake kükki teisel küljel.

Kui te ei soovi hüpata või tunnete, et jõud hakkab hukkamise ajal otsa saama, lülituge pingevabamale versioonile – kaks väljahüpet, pööre ja kükk.

Allapoole suunatud koerapoos koos surumistega

Seisa rõhutatult lamades, tõstke vaagen üles, sirutage käed ja jalad, sirutage selg koos kätega. Joogas nimetatakse seda asendit näoga allapoole suunatud koeraks.

Kui teil on põlvede all tõmme, ei pea te kontsad põrandale langetama – jätke need kaalule ja painutage põlvi kergelt. Proovige sirutada selga ühes joones vaagnast kaelani. Tundke, kuidas teie õlad ja reie tagaosa venivad.

Sellest asendist minge lamamisasendisse, tehke kolm kätekõverdust ja pöörduge uuesti allapoole suunatud koerapoosi. Jätkake tööd sel viisil. Püüdke surumise ajal küünarnukke mitte külgedele laiali ajada – hoidke neid kehale lähemal. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et keha oleks pingul ja alaselg ei vajuks kokku.

Kui sa veel ei tea, kuidas kätekõverdusi teha, mine kõverdatud kätega lati juurde, loe endamisi kolmeni ja naaske koerapoosisse.

Surnud mardikas ja väändumine ajakirjanduses

Lamage selili, tõstke jalad kehaga täisnurga alla, suunake käed otse lakke. Langetage parem käsi ja vasak jalg alla, kuid ärge asetage seda põrandale – hoidke seda umbes 5-10 cm kõrgusel põrandast ja tõstke tagasi üles. Korrake teisel pool.

Seejärel tõstke oma abaluud põrandalt üles ja sirutage sõrmed jalgade poole. Samal ajal suruge alaselg põrandale. Tõsta keha põrandale tagasi ja korda harjutust algusest peale: kaks vastaskäte ja -jalgade langetamist ning üks keerd jalgadele.

Proovi seda trenni ja kirjuta oma muljed kindlasti kommentaaridesse. Kas teil õnnestus ilma puhkuseta töötada? Ma tegin seda, kuid see ei olnud lihtne.;)