Kuidas säilitada terve selg jõuspordiga tegeledes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jõutreeningu ajal suureneb selja aksiaalne koormus, mis võib lülisambale negatiivselt mõjuda. Lifehacker pakub valikut harjutusi neile, kes eelistavad jõuspordialasid ja soovivad vältida seljaprobleeme.

Mida peate tegema oma selja tervise säilitamiseks

Mõned põhiharjutused, näiteks jõutõste või kangiga kükid, suurendavad lülisamba teljesuunalist koormust. Lülisambad tõmbuvad kokku, avaldades tugevat survet lülidevahelistele ketastele.

Veelgi enam, kui pärast treeningut ei kao surve ketastele (jäigade lihaste või vale kehaasendi tõttu), võib tulemuseks olla väljaulatuvus või ketta song.

Lülisamba probleemide vältimiseks peate tegutsema korraga mitmes suunas.

1. Tee kvaliteetne ja korrektne soojendus

Soojendus ei kesta ainult 5 minutit jooksulindil. Hea soojendus kestab üsna kaua ja soojendab hästi sihtlihaseid.

2. Aktiveeri lihaseid enne treeningu jõuosa

Teie süvalihased hoiavad teie selgroogu jõutreeningu ajal neutraalses asendis. Kui teie süvalihased ei ole soojendatud ja treenimiseks valmis, võib raskust kandv harjutus suruda kokku ja kahjustada teie lülivahekettaid.

3. Venitage kangeid seljalihaseid

Sama oluline on pärast treeningut pingete leevendamine seljast. Selleks sobivad hästi venitusharjutused. Nende harjutuste ajal jäigad lihased lõdvestuvad ja lõpetavad selgroo pigistamise.

Analüüsime iga eset kordamööda ja näitame harjutusi, mida tuleb sooritada.

Kvalitatiivne soojendus

Arst ja treener Oleg Evdokimov väidab, et hea soojendus võib mõnikord kesta kauem kui trenn ise.

Alusta oma soojendust liigesevõimlemise ja kergete venitusharjutustega, mis valmistavad lihased ja sidemed kardio jaoks ette. Järgmiseks tuleb soojenduskardio 5-7 minutit pulsisagedusel 100 lööki minutis.

Soojendusossa tasub kaasata ka keha keeramine. See harjutus annab korraga kaks eelist.

1. Stabiliseerib lülisamba nimmeosa … Tehes krõmpsusi enne treeningu jõuosa, annate vaagnale ribide suhtes suurema stabiilsuse.
2. Provokeerib tsirkuleeriva vere mahu suurenemist … Keerdumisel tekib kõhuorganite, sealhulgas põrna, mõõdukas kokkusurumine. See massaaž vabastab põrnas salvestunud vere reservmahu, mis võimaldab meie kehal füüsilist koormust paremini taluda.

Seejärel tehke ettevalmistus-, sissejuhatavad ja tugiharjutused. Nende harjutuste mõte on lihaste ettevalmistamine harjutuse põhijõuks.

Süvalihaste aktiveerimine

Põhiarengu juhendis on nädalaks valmis treeningkava, mis aitab tugevdada süvalihaseid. Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil enne treeningut parandada nimmepiirkonna stabiilsust ja kaitsta selga vigastuste eest.

1. Plank koos push-upidega

See on topeltkoormus teie süvalihastele, mille abil jõuavad nad kiiresti enne jõuharjutusi toonusesse.

• Seisa lähedalt.
• Tehke kätekõverdust.
• Langetage küünarnukid ükshaaval põrandale.
• Hoidke planku oma käsivartel 2 sekundit.
• Naaske väljasirutatud kätele lamades toele ja korrake.

Hoidke planku minut aega.

2. Push-ups juurdepääsuga külgribale

• Seisa püsti, tee kätekõverdusi.
• Võtke üks käsi põrandalt ja minge külgribale.
• Pöörake tagasi lamavasse asendisse ja korrake surumist.
• Tõstke teine käsi põrandast lahti ja minge külgribale teisele poole.

Tehke seda harjutust üks minut ilma puhkamata.

3. Ühe jalaga tuharasild

See harjutus aitab aktiveerida tuharalihaseid ja seeläbi suurendada harjutuste, nagu surnud tõsted, kükid, väljaasted, efektiivsust.

• Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage kontsad põrandale. Tõmmake sokid enda poole.
• Sirutage üks jalg, teine jääb kannale toestusega painutatud.
• Tõstke vaagnat nii, et keha sirgeks ühel joonel.
• Tehke mõlemal jalal kaks seeriat 8 kordust.

4. Aretusjalad lamava ekspanderiga

Selle harjutuse eesmärk on ka tuharalihaste aktiveerimine.

• Lamage põrandal külili ja asetage oma jalgadele põlvede kohale väike lint või topeltrullitud liivakell.
• Painutage põlvi 90 kraadise nurga all, ühendage jalad.
• Sirutage põlved laiali, ületades laiendaja vastupanu.
• Tehke kaks seeriat 8 korda.

5. Vajutage laiendajat endast eemale

Lisaks kõhulihastele soojendab see harjutus ka rindkere ja õlgade lihaseid.

• Tõuske põlvili riiuli kõrvale, kuhu saate laiendaja konksu kinnitada.
• Kinnitage laiendaja põlvitades aluse külge küünarnuki kõrgusel.
• Liikuge riiulist eemale, hoides laiendaja aasa kätes, seiske ühel põlvel riiuli poole.
• Hoidke laiendajat peopesade vahel ristatud sõrmedega.
• Tooge käed rinnale.
• Vastupanust ületades sirutage käed ette, hoidke 1-2 sekundit ja suruge uuesti rinnale.
• Tehke kaks seeriat 8-12 korda.

Kui see on liiga raske, hoidke lihtsalt käed enda ees, pingutades kõhulihaseid ja ületades ekspanderi vastupanu, mis kipub käsi küljele tõmbama.

Tehke neid harjutusi enne jõutreeningut ja treeningute vahel. Tugevad süvalihased hoiavad teie selgroo neutraalses asendis ja kaitsevad seda vigastuste eest.

Lihaste venitamine ja lõdvestamine

Jõutreeningu lõpuosas soovitab Oleg Evdokimov kasutada kardiovaskulaarseid seadmeid ja teha venitusharjutusi.

Fakt on see, et lihased, kes on treeningu kulminatsioonis intensiivselt töötanud, nõuavad "õige" geomeetria tagastamist. See loob optimaalsed tingimused nende taastumiseks.

Oleg Evdokimov

Jõutreeningu entusiastide jaoks on järgmised lihased altid lühenema:

• väike rind;
• ilio-nimme;
• alaselja kandiline lihas;
• pirnikujuline.

Oleg Evdokimov soovitab neid lihasrühmi venitada, samuti tegeleda selja süvalihaste elastsuse suurendamisega nimme- ja kaelalihastes.

Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil pärast treeningut lihaseid venitada.

1. Painutage ettepoole seljapikendusega

See on hea joogapoos – adho mukha svanasana ehk näoga allapoole suunatud koer. Selles asendis on selg täielikult välja sirutatud ja puhkab.

• Tõuse neljakäpukil, jalad õlgade laiuselt, varbad põrandal.
• Tõstke vaagen üles asendisse, kus raskus on toetatud peopesadele ja jalgadele. Keerake vaagen üles, et eemaldada alaselja ümardus.
• Kui venitust pole piisavalt (nagu minul), painutage põlvi ja tõstke kontsad üles. Peaasi, et selg oleks täiesti sirge.
• Ärge tõstke pead: see koormab kaela ja ei lase selga hästi venitada.

2. "Kass-lehm" segmentide kaupa

Kassi-lehma harjutus kuulub sageli istuva eluviisiga inimeste terve selja ja soojendusrutiini.

Selle liigutuse sooritamine segmentidena võimaldab paremini venitada ja venitada seljalihaseid, treenida järk-järgult ja õrnalt kõiki seljaosasid, keskendumata ühelegi selgroo osale.

• Tõuse neljakäpukil.
• Alustage vaagna väänamist, painutades aeglaselt lülisamba nimmeosa üles.
• Kui läbipaine alaseljas saavutab kõrgeima punkti, hakake rindkere selgroogu painutama, saavutades maksimumi.
• Alustage vastupidist läbipainde rindkere piirkonnast: kõigepealt painutage rindkere piirkonda nii palju kui võimalik allapoole ja seejärel liikuge nimmepiirkonda.
• Tehke harjutust aeglaselt ja tahtlikult. Proovige tabada tunnet, kuidas üks selgroolüli tõuseb korraga.

See harjutus aitab lõdvestada selja lihaseid, mis on pärast treeningut pinges ja vabastavad survet selgroole.

Mis puudutab horisontaalse riba riputusvardaid, siis Oleg Evdokimov ei soovita neid teha, kuna see on kasutu.

Kahjuks ei õnnestu lülisamba "venitamine" pärast intensiivseid kükke horisontaalribal rippudes: lülisamba lihased ei lõdvene, kui käed on pinges.

Oleg Evdokimov

Tehke korralikud soojendus- ja treeningharjutused, venitage pärast treeningut lihaseid ja loomulikult järgige õiget tehnikat – ja te ei pea pärast järgmist surnud tõmmet selga ravima.