Loop-trenažöörid: tugev südamik ja terve selg

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Asendades tugeva toe ebastabiilsete treeningaasadega, suurendate oluliselt jõudu ja vastupidavust, parandate tasakaalutunnet ning suurendate liigeste ja selgroo stabiilsust.

Miks peaksite proovima loop-trenereid?

Tasakaalu arendamiseks läbi süvalihaste tugevdamise

Silmuse tasakaalustamise harjutused tugevdavad teie südamikku, lihaste kompleksi, mis vastutab teie selgroo, vaagna ja puusade stabiliseerimise eest. Mida paremini need lihased on arenenud, seda lihtsam on teil tasakaalu säilitada jõusaalis treenides ja igapäevaelus – kõndides, joostes, tantsides.

Ebastabiilsuse tõttu treenitakse süvalihaseid mistahes harjutuses silmusmasinal: kätekõverdustel, väljaastumistel või jalgade rinnale tõmbamisel.

Ehitate lihaseid pingelisema keha jaoks ja loote tasakaalu, et vähendada vigastuste ohtu.

Keha ühtlaseks arenguks ja funktsionaalseks jõuks

Jõusaalis tavaliste masinatega treenides pumpate lihaseid isoleeritult. Sa muutud tugevamaks, kuid see jõud ei aita sind reaalsetes olukordades. Masina isoleeritud liigutused muudavad fastsia (sidekoe) ühesuunaliseks võrgustikuks, mis tuleb hästi toime masina tavapäraste koormustega, kuid ei ole kohandatud reaalses elus liikumiseks.

Silmusmasinad seevastu nõuavad omavahel seotud liigutusi, kui tasakaalu säilitamiseks on kaasatud kõik keha lihased. Selline treening võimaldab moodustada mobiilse ja funktsionaalse fastsiavõrgustiku, mille tulemusena muutub keha mitmekülgseks, tugevaks ja kohandub mistahes pingetega, mida elus ette võib tulla.

Lülisamba stabiliseerimiseks ja selja koormuse vähendamiseks

Veel üks silmusmasinate eelis on kasu seljale. Riputatud harjutuste ajal seljale aksiaalne koormus puudub. Keharaskus kandub silmustesse, mille tõttu väheneb tavaline surve lülisambale ning lülidevahelised kettad ei suru kokku koormuse all. Pumpate lihaseid ilma selgroogu pingutamata.

Lisaks tugevdavad silmusharjutused süvalihaseid, mis vastutavad lülisamba stabiliseerimise ja enamiku raskust kandvate harjutuste ohutuks sooritamiseks vajaliku neutraalse asendi säilitamise eest.

Lülisammast stabiliseerivaid lihaseid pumbates tagate koormuse ühtlase jaotumise lülivaheketastele ja parandate rühti. Tugevad seljalihased hoiavad selgroo hästi püsti, tagades funktsionaalse stabiilsuse.

Silmussimulaatorite tüübid

Hinged TRX

Tuntuimad loop-trenažöörid on TRX loop (Total Body Resistance Exercise). Need on kaks nööri pikkusega ankrutega vööd, mille ühes otsas on kummist käepidemetega aasad ja teises karabiin.

Tavaliselt on komplektiga kaasas uksekinnitus, horisontaalne vardakinnitus või puuoks.

TRX Pro hinged (uusim mudel) saate osta ametlikult veebisaidilt 219,95 dollari eest või Venemaa edasimüüjalt 17 252 rubla eest. Mitteoriginaaltooteid saab AliExpressist osta 4210 rubla eest.

Variosling Pööra

Saksa loop-trenažöör, mis annab täiendava ebastabiilsuse tänu spetsiaalsele rullikule.

Käepidemetega aasad on kinnitatud trossi külge, mis lastakse läbi rulli. Tänu sellele on Variosling Rotate hinged omavahel ühendatud, nii et puudub stabiilne tugi. Köis on liikumises, sundides teid tasakaalu säilitamiseks veelgi rohkem pingutama.

Variosling Rotate'i saate osta ametlikult veebisaidilt 139 96 euro eest, veebisaidil Effecttraining.ru 10 944 rubla eest, ekipamarket.com 9 990 rubla eest.

Jungle jõusaal xt

Treeningaasad Ameerika tootjalt Lifeline. Need hinged kinnitatakse eraldi. Need ei ole ühendatud ühte rihma nagu TRX-i puhul.

Peate nende kõrgust individuaalselt reguleerima, kuid see annab rohkem treenimisvõimalusi. Saate varieerida silmuste vahelist laiust ja välja mõelda rohkem harjutusi erinevatele lihasrühmadele.

Jungle Gym XT silmuseid saate osta ametlikul veebisaidil 99,99 dollari eest, Amazonist sama hinnaga või Venemaa saitidel, kus müüakse Jungle Gym XT 8–11 tuhat rubla.

Beres hinged

Selle aparaadi leiutas ja patenteeris Ukraina võimleja Beres, absoluutne Euroopa meister ja Sydney olümpiamängude medalimees.

Need on kaks eraldi hinge, mis ei ole kokku kinnitatud ja millel puuduvad käepidemed. Aasad ise on üsna laiad, neis tuleb tugineda mitte randmetele, vaid käsivartele. Teete tasakaaluharjutusi ilma randmeid üle koormamata.

Lifeline’ilt on olemas variant Beresi silmustest – Ab Wings. Sellel varustusel on väiksemad aasad, et saaksid teha kõhulihaste harjutusi toega käsivartele ja muid tasakaaluharjutusi, kus jalad on aasades, näiteks kätekõverdusi.

Beresi aasad maksavad Venemaa veebipoodides 2000-4000 rubla.

FTL hinged

Selle multifunktsionaalse masina lõid Venemaa treenerid ja fitness-eksperdid, et kombineerida plokkmasinaid, võimlemisrõngaid, paralleelkange, horisontaallatti ja hüppenööri.

FTL on kaks lamedate õmbluste ja spetsiaalse käepidemesüsteemiga aasa, millesse saab fikseerida sääre nii, et käepide ei segaks kanda. Samuti on kaks rullikut, milles kaabel libiseb.

Simulaatori maksumus pole tootja veebisaidil välja toodud. Aga silmuseid saab tellida, saates vastava soovi e-postiga.

Kui te ei soovi treeningmasinat osta, kuid külastatavas jõusaalis on jõusaalirõngad, saate neid kasutada. Kuigi harjutuste ajal, mis nõuavad jalgade aasadesse asetamist, ei tunne te end eriti mugavalt.

Harjutuste komplekt silmussimulaatoritega

Jalad

Bulgaaria kaalutud poolkükk

Kaasatud: tuharalihased, reielihased, nelipealihased.

Treeningu tehnika

• Seisa seljaga hingede poole, aseta üks jalg silmustrenažööri käepidemesse. Reguleerige need nii, et painutatud jala põlvenurk oleks 90 kraadi.
• Võtke hantlid üles.
• Istuge ühele jalale. Jalg langeb silmusesse, põlv ei ulatu vähe põrandani.
• Kükitades ei tohi põlv olla sissepoole kõverdatud. Veenduge, et see "vaataks" varbale.
• Püüdke hoida keha sirgena. Kui teete harjutust ilma hantliteta, pange käed enda ette või asetage need oma vööle.

King Row kaalutud

Kaasatud: tuharalihased, nelipealihased, reielihased, seljasirutajad.

Treeningu tehnika

• Seisa seljaga hingede poole, aseta üks jalg silmustrenažööri käepidemesse. Reguleerige need nii, et painutatud jala põlvenurk oleks 90 kraadi.
• Võtke hantlid üles.
• Tehke kükk ja kallutage keha ettepoole nii, et hantlid puudutaksid peaaegu põrandat.
• Hoidke selg sirge. See paneb teie tuharatele ja reielihastele rohkem stressi.
• Sirutage ja korrake harjutust.

Vajutage

Vaagnatõusuga plank (volt)

Kaasatud: südamiku lihased, õlad.

Treeningu tehnika

• Seisake plangul, asetage jalad simulaatori aasadesse.
• Tõstke vaagen üles ja ettepoole, nii et selg on põrandaga peaaegu risti.
• Langetage end planku ja korrake harjutust.

Kere kalded

Kaasatud: süvalihased.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, tõsta käed üles ja haara simulaatori aasadest kinni.
• Liigutage vaagnat küljele, hoides jalad sirged.
• Tõstke keha tagasi ja korrake harjutust teisel küljel.

Diagonaalvolt peatuses

Kaasatud: süvalihased, kaldus kõhulihased.

Treeningu tehnika

• Seisake plangul, asetage jalad simulaatori aasadesse.
• Tooge põlved rinnale, nihutades külje poole, sirutage põlved õlani.
• Naaske plangule, korrake teisel küljel.

Rind ja käed

Kasvavad käed

Kaasatud: süvalihased, trapets, õlalihased.

Treeningu tehnika

• Haarake hingedest kätega kinni, nõjatuge taha ja riputage nende külge. Jalad jäävad põrandale.
• Peaaegu küünarnukke painutamata sirutage need külgedele, andes keha ettepoole.
• Ärge painutage selga. Jalad ja selg peaksid olema ühel sirgel.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Push-ups nurga all

Kaasatud: süvalihased, triitseps, õlalihased, rinnalihased.

Treeningu tehnika

• Seisake planku, asetage jalad aasadesse.
• Seisa tagasi kätele nii, et keha oleks põranda suhtes umbes 45 kraadise nurga all.
• Tehke kätekõverdusi.
• Pingutage kõhulihaseid, et vältida alaselja kumerust.

See on üsna raske harjutus, nii et kui te ei saa seda teha (alaseljas on läbipaine, käed ei ole piisavalt tugevad), proovige esmalt tavalisi kätekõverdusi, kus jalad on aasades, või kätekõverdusi voldiga.

Push-ups põlvede tõmbamisega rinnale

Kaasatud: südamiku, õlgade, rindkere lihased.

Treeningu tehnika

• Seisake planku, asetage jalad aasadesse.
• Tehke surumine.
• Tõmmake põlved rinnale.
• Naaske lauale ja korrake harjutust.

Burpee ühe jalaga rippumas

Kaasatud: Kogu keha.

Treeningu tehnika

• Seisa seljaga masina poole, aseta üks jalg silmusesse.
• Rõhutage lamades, ilma jalgu aasast langetamata. Tehke kätekõverdust.
• Hüppega pane jalg kätele.
• Hüppa ühel jalal üles.
• Korda harjutust.

Kui treeningust teile ei piisa, pakub see artikkel teile veel paar võimalust silmusmasinatega treenimiseks. Proovige järele ja jagage oma muljeid kommentaarides.