Kuidas teha kükke, kui põlved ja selg valutavad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui tunnete küki ajal või pärast seda valu ja ebamugavustunnet põlvedes ja seljas, proovige oma tehnikat muuta. Mitmed nipid võivad aidata vähendada liigeste ja selgroo kahjustusi.

Kui soovite kükke tõhusamaks ja ohutumaks muuta, proovige oma tehnikas järgmisi muudatusi.

1. Kükitage kangiga rinnal

Kükid kangiga rinnal on õrnemad põlvedele ja seljaharjutuste võimalus.

Esiteks ei võimalda rinnal olev kang tehnikat oluliselt häirida. Kui selg liiga palju paindub, ei saa te lihtsalt kangi käes hoida, mistõttu sooritate need kükid alati enam-vähem normaalse tehnikaga.

Teiseks võtate vähem kaalu kui selili kükid. Jah, tulemuste saavutamiseks kulub kauem aega, kuid pikemas perspektiivis säästab see teie liigeseid.

Ainus probleem selliste kükkide puhul on see, et kangi hoidmine võib olla keeruline, eriti kui teil on randme liikuvus piiratud. Kui olete nende probleemidega tuttav, proovige kasutada kangirihma või ristkäepidet.

2. Kükitage puusadega paralleelselt põrandaga

Paljud sportlased ei jõua paralleeli lähedalegi – nad kükitavad vaid veerandi võrra.

See ulatuse piiramine toimub kahel põhjusel: sportlane lihtsalt ei saa jäikade lihaste tõttu madalamale kükitama või võtab liiga palju raskusi, millega ta tagasi ei tõuse. Vahemiku sel viisil piiramine mõjutab tulemusi negatiivselt.

Teisest küljest, kui teil on probleeme põlvede ja seljaga, ei tohiks te liiga sügavale kükitada, kuni puusad puudutavad sääre.

Paralleelsele allapoole langedes muudavad paljud sportlased alaselja ümber, mis seab nad vigastuste ja alaseljavalu ohtu.

Peatuge paralleelselt põrandaga. Teie kükk ei kaota suurt osa oma efektiivsusest lihaste kasvatamisel või jõu suurendamisel ning säästate oma selga.

3. Kontrollige ekstsentrilist faasi

Üks uuring. näitas, et tõmblevad liigutused kükkimise ajal suurendasid põlve nihkejõudu 33%. Selgub, et kui teete liigutust järsult - ilma kontrollita kukute kükitama ja siis järsult sirgudes, suureneb põlvede koormus oluliselt.

Liigeste kaitsmiseks ja küki efektiivsemaks muutmiseks kontrolli langetamise faasi: tee seda aeglaselt ja tahtlikult. Lisaks võid küki äärmises punktis sekundi aega pikutada – nii sooritad harjutust ainult lihaste arvelt, ilma inertsi abita.

4. Aseta jalad laiemaks

Mõned sportlased sooritavad kükki väga laia hoiakuga. Nad painduvad puusaliiges, tõmbavad vaagnat tagasi ja püüavad hoida sääremarju võimalikult vertikaalselt. See hoiak on põlvede suhtes õrn, kuid see avaldab pinget alaseljale.

On sportlasi, kes eelistavad kitsast kükiasendit, mille puhul hoiad selg sirge ja koormad nelikuid. Sellises asendis eemaldatakse koormus alaseljalt, kuid põlved lähevad sokkide taha kaugele ette, mis on pikas perspektiivis tervisele halb.

Parim on valida keskmise laiusega – õlgadest veidi laiem – ning samal ajal painutada puusa- ja põlveliigestest. Selles asendis suudate säilitada õiget kehaasendit ja samal ajal koormata nelikuid ilma põlvedele liigset pinget tekitamata.

5. Tee pjedestaalikükk

Treening, kus kasutatakse pjedestaali või tugijalatsi, aitab kontrollida küki sügavust.

Sportlastel, kes on harjunud peatuma ammu enne põrandaga paralleelset liikumist, aitavad küki sügavust suurendada pollar või piirangud. Ja need, kes kükitavad liiga madalal, piiravad vastupidiselt liikumisulatust.

Lisaks õpetab pjedestaalikükk kontrollima liigutuse ekstsentrilist faasi. Sa ei kuku pikali, sest kardad vastu äärekivi põrutada ja tasapisi muutub teadlik liikumine harjumuseks.

Teie otsustada, mida kasutada, kas pjedestaali või kinnitustega nagit. Kui valite pjedestaali, pidage meeles, et seda kasutatakse ainult kõrguse piirajana. Sa ei pea sellele toetuma nagu jõutõstmise kasti kükis.

6. Kasutage kette

Tavaliselt kasutatakse jõutõstmises kette, et maksimeerida koormust harjutuse ülaosas, kuid need on head ka alaselja ja põlvede stressi vähendamiseks.

Kangiga koos seistes suurendavad ketid selle raskust, kuid kükki langedes kukuvad nad põrandale – ja kang muutub kergemaks. Nii on lihtsam teha harjutusi küki allosas, kui alaselg ja põlved on kõige enam koormatud, ning tõsta raskust tõstmise ajal.

Kui teie jõusaalis pole kette, võite kasutada kummiribasid. Haakige need nagide ja kangi külge ning efekt on sama: ülaosas lisab rihmade vastupanu raskust ja alt tõstate ainult latti.

7. Valige Medium Reps

Põlve- ja seljaprobleemidega sportlastel on parem valida keskmine korduste arv – 6-12 kordust seeria kohta. Tehes vähem kordusi suurema raskusega, on oht, et koormate liigeseid üle. Mitme kordusega seeriad on halvad ka põlvedele ja seljale.

Hea uudis on see, et 6-12 kordust on lihaste hüpertroofia jaoks optimaalne kogus, nii et teie treeningud ei kaota efektiivsust ja on turvalisemad.

8. Kükitage treeningu lõpus

Kui kükitad treeningu lõpus, oled juba korralikult soojenenud ning väsimus ei lase sul võtta liigset raskust, mis võib valutavate põlvede puhul olla viimane piisk karikasse. Lisaks juhindute raskuse valimisel täpselt jalgade võimalustest.

Tavaliselt võtate rinnal kangiga kükkimisel raskuse, mida saate oma kätes hoida, mitte raskust, mis suudab teie jalgu toetada. Kangiga seljas kükkide jaoks valite raskuse, mida alaselg talub, ja jalgade jõud jääb jällegi tööta.

Kui teha kükke treeningu lõpus, väsinud lihastele, valitakse raskus jalgade võimalustest lähtuvalt, mis annab vajaliku koormuse.

Kõige turvalisemad põlve- ja seljakükid

Kui kõik ülalloetletud näpunäited kokku panna, saad küki kangiga rinnal ja ketid pjedestaalil. Siin on mõned juhised selle liigutuse sooritamiseks.

1. Reguleerige äärekivi või siinide kõrgust nii, et teie reied oleksid madalaimas punktis põrandaga paralleelsed.
2. Kui teete kükki piirangutega, vältige kangi põrkumist nendelt. Proovige latt võimalikult vaikselt tõkkepuudele langetada: see aitab teil liikumise ekstsentrilises faasis kontrolli suurendada.
3. Kui teil pole kette ega takistusribasid, saate korduste arvu veidi suurendada.

Te ei pea kõiki näpunäiteid järgima, kuid kui teil on põlve- või seljavalu, proovige mõnda neist ja tunnete erinevust.