10 maitsvat dieetsalatit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tervislike toitude retseptid täisväärtuslikeks eineteks koos kalorisisalduse ja BJU-ga.

1. Dieet Caesar

Koostisained

• 200 g jääsalatit;
• 50 g kanarind;
• 1 muna;
• 30 g valget leiba;
• 1 küüslauguküünt;
• 15 g juustu 15% rasva;
• 1 tl oliiviõli

Ettevalmistus

Lõika rind tükkideks, prae kuival pannil pehmeks. Keeda ja tükelda muna, riivi juust, haki küüslauk. Lõika leib väikesteks kuubikuteks ja prae pannil või küpseta ahjus krõbedaks. Rebi salatilehed kätega väikesteks tükkideks. Sega kõik koostisosad kausis, maitsesta oliiviõliga.

Portsjoni kohta: 304 kalorit, 25 g valku, 13 g rasva, 21 g süsivesikuid.

2. Salat pasta ja lõhega

Koostisained

• 30 g väikest pasta;
• 50 g lõhet;
• 6 kirsstomatit;
• 100 g värsket;
• 10 grammi pestot.

Ettevalmistus

Mähi lõhefilee fooliumisse ja küpseta 180 kraadises ahjus umbes 10 minutit. Keeda pasta al dente’ks. Lõika tomatid neljandikku. Pese Frisse. Sega koostisosad kausis ja maitsesta pestoga. Seda salatit võib süüa soojalt.

Portsjoni kohta: 267 kcal, 19 g valku, 9 g rasvu, 28 g süsivesikuid.

3. Salat veiseliha ja küpsetatud baklažaaniga

Koostisained

• 60 g keedetud veiseliha;
• 1 väike baklažaan;
• 2 tomatit;
• 80 g redist;
• 150 g romano;
• ¼ punast sibulat;
• 1 tl oliiviõli

Ettevalmistus:

Lõika veiseliha tükkideks. Mässi baklažaan ja 1 tomat fooliumisse ning küpseta 200 kraadini eelsoojendatud ahjus vastavalt 25 minutit ja 15 minutit. Lõika sibul poolrõngasteks, redis poolrõngasteks, baklažaan ja mõlemad tomatid viiludeks. Sega kõik koostisosad ja maitsesta oliiviõliga. Seda salatit võib süüa nii soojalt kui külmalt.

Portsjoni kohta: 292 kcal, 20 g valku, 15 g rasvu, 22 g süsivesikuid.

4. Kikerhernesalat

Koostisained

• 30 g kikerherneid;
• 60 g konserveeritud ube;
• ¼ avokaadot;
• 1 suur tomat;
• 100 g spinatit;
• 1 tl taimeõli.

Ettevalmistus

Leota kikerherneid 8–12 tundi, seejärel keeda pehmeks. Viiluta avokaado ja tomat. Prae spinat pannil supilusikatäie veega ja jahuta. Sega kõik koostisosad, täitke õliga.

Portsjoni kohta: 316 kalorit, 15 g valku, 13 g rasva, 39 g süsivesikuid.

5. Salat kana ja mandariinidega

Koostisained

• 70 g kanarind;
• 6 kirsstomatit;
• 1 kurk;
• 10 g kuuma pipart;
• 100 g spinatit;
• 40 g konserveeritud mandariine;
• 10 g juustu 15% rasva;
• 1 tl oliiviõli

Ettevalmistus

Tükelda rinnafilee ja prae kuival pannil. Lõika paprika poolrõngasteks, kurk viiludeks, lõika tomatid neljandikku. Lisa spinat, mandariin, riivjuust ja kata võiga.

Portsjoni kohta: 232 kcal, 24 g valku, 8 g rasvu, 21 g süsivesikuid.

6. Salat šampinjonidega

Koostisained

• 60 g šampinjone;
• 6 kirsstomatit;
• 1 kurk;
• 70 g Romano;
• 2 muna;
• 1 tl oliiviõli

Ettevalmistus

Keeda ja tükelda munad. Pese toored seened hoolikalt ja lõika viiludeks. Tükelda tomatid ja kurk. Lisa romano ja õli.

Portsjoni kohta: 276 kcal, 18 g valku, 15 g rasvu, 20 g süsivesikuid.

7. Kalkuni- ja sellerisalat

Koostisained

• 80 g kalkunit;
• 2 sellerivart;
• 10 g kreeka pähkleid;
• ½ porgandit;
• 1 kurk;
• 100 g romano;
• 1 tl oliiviõli

Ettevalmistus

Lõika kalkun ristkülikukujulisteks tükkideks ja prae kuival pannil. Haki seller, pähklid ja kurk tükkideks, riivi porgandid. Lisa romano ja maitsesta õliga.

Portsjoni kohta: 255 kalorit, 18 g valku, 12 g rasva, 20 g süsivesikuid.

8. Salat tatra ja parmesaniga

Koostisained

• 30 g tatar;
• 15 g parmesani;
• 100 g spinatit;
• 30 g porrulauku;
• 100 g jääsalatit;
• 20 grammi kreeka jogurtit.

Ettevalmistus

Valage tatar keeva veega kiirusega 1 osa teravilja 2 osa vee kohta ja jätke 6-8 tunniks. Haki sibul, riivi parmesan ja rebi salatilehed kätega tükkideks. Sega kõik ained kokku, maitsesta jogurtiga.

Portsjoni kohta: 232 kcal, 15 g valku, 6 g rasvu, 33 g süsivesikuid.

9. Salat küpsetatud peediga

Koostisained

• 1 väike peet;
• 100 g romano;
• 8 kirsstomatit;
• 30 g fetat;
• 10 g india pähkleid;
• 1 tl oliiviõli

Ettevalmistus

Pese peedid, mässi fooliumisse ja küpseta 180 kraadini eelsoojendatud ahjus umbes 40 minutit. Seejärel jahuta ja lõika suurteks kuubikuteks. Haki kirss, tükelda india pähklid. Sega kõik koostisosad ja täitke õliga.

Portsjoni kohta: 297 kcal, 11 g valku, 17 g rasvu, 30 g süsivesikuid.

10. Bulguri salat

Koostisained

• 100 g keedetud bulgurit;
• 70 g salatilehti;
• 1 suur kurk;
• 20 g granaatõuna seemneid;
• 1 paprika;
• 20 grammi kreeka jogurtit.

Ettevalmistus

Rebi salatilehed kätega, lõika kurk ja pipar suurteks tükkideks, sega kausis läbi. Lisa keedetud bulgur, granaatõunaseemned, maitsesta kreeka jogurtiga.

Portsjoni kohta: 168 kcal, 8 g valku, 1,6 g rasvu, 35 g süsivesikuid.