Kuidas teada saada ja muuta oma keha rasvaprotsenti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Püüdes kaalust alla võtta, unistame rasvavarudest vabanemisest. Eluhäkker aitab teil oma keha seisundit õigesti hinnata ja tervist kahjustamata kaalust alla võtta.

Mida tähendab keha rasvaprotsent?

Kõige üldisemal kujul on keharasva protsent olemasoleva rasva suhe kõige muusse kehas (elundid, lihased, luud, kõõlused jne). Rasv on ellujäämiseks hädavajalik: see kaitseb siseorganeid, toimib varuenergiaallikana ja täidab palju muid olulisi funktsioone.

Kui palju rasva me vajame

See tabel loetleb meeste ja naiste üldtunnustatud keharasvaprotsendid.

	Naised	Mehed
Essentsiaalne rasv	10–12%	2–4%
Sportlik kehaehitus	14–18%	6–13%
Sportlik kehaehitus	21–24%	14–17%
Normaalne kehaehitus	25–31%	18–25%
Rasvumine	32% või rohkem	36% ja rohkem

Rasv, mida vajate, on miinimum, mida vajate ellujäämiseks. Sel põhjusel kuivatavad kulturistid oma keha senini ainult enne võistlust. Ülejäänud aja säilitavad nad suurema rasvaprotsendi, et mitte kahjustada tervist ja treenida tõhusalt.

• Kui soovite olla kõhn, seadke eesmärgiks oma keha rasvaprotsent.
• Kui soovite välja näha terve ja vormis, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.

Kui teie keha rasvaprotsent läheneb normaalse kehaehituse maksimaalsele lubatud väärtusele või rasvub, ei pruugi seda arvu vähendada.

Kuidas näeb välja teatud protsent keharasvast?

Mehed:

Naised:

Oluline on mõista, et keharasv peegeldab ainult keharasva ja sellel pole lihasmassiga mingit pistmist. Kaks sama keharasvaprotsendi, kuid erineva lihasmassiga inimest näevad täiesti erinevad välja.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Seal on seitse peamist meetodit, mis erinevad üksteisest täpsuse, lihtsuse ja maksumuse poolest.

1. Visuaalne meetod

See seisneb enda võrdlemises ülaltoodud piltidega ja kindlakstegemises, kellega olete ligikaudu sarnane. Väga ebatäpne viis.

2. nihiku kasutamine

Tõmmake nahk nahaaluse rasvaga tagasi, haarake nihikuga ja leidke tabelist nihiku näidule vastav rasvaprotsent. Reeglina näitavad pidurisadulad väiksemat rasvaprotsenti, kui nad tegelikult on.

3. Valemi kasutamine

Näiteks võite kasutada USA mereväe valemit või YMCA valemit. See meetod läheb tavaliselt suurel määral valesti.

4. Elektriliste monitoride kasutamine

Keha lastakse läbi nõrk elektrivool ja seejärel tehakse "biomeetrilise takistuse" analüüs. Praktika on näidanud, et see meetod annab väga ebatäpseid tulemusi.

5. Bod Pod süsteemi kasutamine

Spetsiaalse aparaadi abil mõõdetakse keha poolt väljatõrjutud õhku, saadud andmete põhjal arvutatakse välja kehakaal, selle maht ja tihedus. Seda meetodit peetakse väga täpseks, kuid kalliks.

6. Veeväljasurve meetod

Väga täpne (veaga vaid 1–3%), kuid kallis, keeruline ja ebamugav meetod.

7. DEXA skannimine

Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks ja see hõlmab keha koostise täielikku uurimist röntgenikiirguse abil. Samuti väga kallis viis.

Ükskõik millise meetodi valite, proovige mõõta samal ajal ja sarnastes tingimustes: näiteks teatud nädalapäeval, hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui saadud andmed on ebatäpsed, saate aru, kas on edusamme.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti

Kalorite defitsiit

Kulutage rohkem kui tarbite. Kuid pidage meeles, et kui te ei tee jõutreeningut ega piira end süsivesikutega, siis koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. See pole parim viis, kuid rasvakaotus on garanteeritud.

Tõmba rauda

Keharaskustega treenides (nagu ka keharaskusega intensiivsel treeningul) säilitate lihasmassi, samuti kiirendate ainevahetust ja saavutate "järelpõletuse" efekti, kus kaloreid jätkub ka peale treeningut.

Lühimaajooks

Sprintidel on ka kaloreid põletav toime.

Sööge mitte rohkem kui 100 grammi süsivesikuid päevas

Piirates end süsivesikutega, jätad keha ilma tema lemmikenergiaallikast. Sel juhul peab ta selle ammutama rasvavarudest.

Treenige tühja kõhuga

Teie esimene söögikord on alles pärast treeningut. Raske, kuid tõhus.

Kuidas keharasv erineb kehamassiindeksist

KMI võtab arvesse teie kaalu ja pikkust ning nende andmete põhjal otsustab, kas olete kõhn, sale või paks. Kehamassiindeks ei ole korrelatsioonis keha rasvaprotsendiga. KMI-d ei huvita, millest su 90 kg koosneb: lihast või rullidest.

Kuid BMI aitab probleemile tähelepanu juhtida. Kui teil on üle 30% keharasva, siis nii teie KMI kui ka keha rasvaprotsent näitavad, et on aeg kaalust alla võtta.