Kuidas ja miks pumbata kaldus kõhulihaseid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See kõhupressi osa on paljudel sageli meelest läinud. Aga asjata.

Kus on kõhu kaldus lihased

Välised ja sisemised kaldus lihased on kõhuseina osad, mis asuvad kõhu külgedel. Need asuvad kihtidena: esimest kihti esindavad kõhu välised kaldus lihased, nende all on sisemised kaldus lihased.

Kaldlihased loovad koos kõhusirglihasega – see, mis näeb läbi naha “abs kuubikutena” – kaitsekihi eesmisele kõhuseinale.

Neid vähendades saame kere küljele kallutada ja pöörata või, vastupidi, hoida seda pöörlemast. Samuti aitavad kaldus lihased fikseeritud jalgadega kehatüve sirgeks painutada ja vastupidi, liikumatu keha korral jalgu tõsta.

Milleks kõigutada oma kaldus kõhulihaseid

Nende lihaste treenimisele tähelepanu pööramiseks on mitu põhjust:

• Seljavalu kaitse … Kõhulihased moodustavad jäiga silindri, mis stabiliseerib selgroogu ja hoiab seda paigal. Nende lihaste treenimine aitab vähendada kehva kehahoiaku ja istuva eluviisiga seotud luu- ja lihaskonna vaevuste riski.
• Igapäevaste motoorsete ülesannete tõhusam täitmine … Kerelihaste seisund mõjutab otseselt igapäevaelus liikumise kvaliteeti. Kaldusid ja muid kehaosi pumbates saate paremini joosta, tõhusamalt raskusi tõsta, tugevamini lükata ja tõmmata.
• Sportliku jõudluse parandamine … Viltused kõhulihased kannavad koos teiste kehaosadega jõude üle alajäsemetelt ülemistele ja vastupidi. Näiteks tennises ja pesapallis servides või võitluskunstides löömisel algab lihaste aktiveerumine alajäsemetest, ulatub läbi torso ülespoole ja lõpeb alles käte liigutamisega. Tugevad kõhulihased parandavad jõuülekannet, muudavad liigutused võimsamaks ja täpsemaks, mis on kasulik igal spordialal.
• Vigastusohu vähendamine. Kuna kõhu kaldus lihased koos ülejäänud südamikuga vastutavad lülisamba stabiilsuse ja tasakaalu säilitamise eest, võimaldab nende pumpamine vähendada vigastuste ohtu.

Milliseid harjutusi teha kaldus kõhulihaste pumpamiseks

Dünaamilistes harjutustes aktiveeruvad hästi välised kaldlihased, sisemiste jaoks aga sobivad pigem staatilised, kui lihased pingestuvad pigem asendi hoidmiseks, mitte selle muutmiseks. Seetõttu ühendage mõlema kihi pumpamiseks dünaamika ja staatika ning muutke harjutusi perioodiliselt.

Allpool on nimekiri liigutustest, mis haaravad nii väliseid kui ka sisemisi kaldus lihaseid ja annavad neile piisavalt pinget, et suurendada jõudu ja vastupidavust.

Jalgratas

American Council on Exercise (ACE) katses testiti populaarseid kõhuliigutusi.

Elektromüograafia (EMG) - töötavate lihaste elektripotentsiaali jälgimise - tulemuste kohaselt tunnistati "jalgratas" üheks parimaks harjutuseks kõhu kaldus lihaste tugevdamiseks. Ja see pole üllatav, sest see ühendab nii vaagna kallutamise tagasi kui ka keha painutamise ja pöörde küljele.

Lamage selili, suruge alaselg põrandale ja pingutage oma kõhulihaseid. Seejärel pange käed pea taha, painutage põlvi ja tõmmake need rinnale lähemale.

Pöörake keha küljele ja sirutage küünarnukk vastaspõlveni ning sirutage teine jalg, kuid ärge asetage seda põrandale. Jätkake vaheldumisi külgi, pöörates oma torso hästi ja mitte vabastades pingeid kõhulihastest.

Ärge pange käsi pea peale, et mitte tekitada liigset pinget kaelale, vaid laske pea tagaosa puudutada ainult sõrmedel. Ja ärge pange jalgu põrandale enne komplekti lõppu.

"Lumberjack" plokisimulaatoril

Selle liigutuse käigus sa mitte ainult ei vääna keha küljele, vaid hoiad ka kõhuseina lihaseid pidevas pinges, et mitte lasta plokktrenažööri käepidemel end külili pöörata.

Asetage plokktrenažööri käepide oma õla tasemele ja haarake sellest mõlema käega, sõrmed lukus. Astuge kaablist tõmmates samm küljele ja pöörake külili. Painutage küünarnukke kergelt ja pingutage käsi, hoides neid keha küljel.

Hingake välja ja tõmmake naba selgroo poole, et pingutada kõhulihaseid. Ilma käsi kõverdamata liigutage plokktrenažööri käepide reie vastassuunas, pöörates samal ajal keha küljele.

Hoidke oma puusad kehast eemal ja proovige minimeerida käte liikumist. Keskenduge täpselt keha pööramisele: tunnetage, kuidas lihased külgedel kokku tõmbuvad.

Põlved õlani rippuvad horisontaalsel ribal

Sama katse ACE osalusel tunnistas jalgade tõstmist kaptenitoolis parimaks liigutuseks kõhu kaldus lihaste pumpamiseks.

Treener ja kinesioloog Jeremy Ethier soovitas seda liigutust veidi muuta, et kaldus lihaseid paremini pumpada.

Riputage horisontaalsel ribal, kallutage vaagnat tahapoole ja tõmmake kõhtu sisse. Tõstke painutatud põlved üles, pöörates samal ajal keha küljele, justkui jõuaksite jalgadega ühe õlani. Seejärel langetage jalad õrnalt, pingutage uuesti kõhtu ja korrake liigutust teises suunas.

Kui te ei saa pikka aega kangil rippuda, võite proovida seda harjutust kaptenitoolis või põrandal lamades.

Külgriba

Külgplank sobib suurepäraselt nii kõhu välimiste kui ka sisemiste kaldus lihaste pumpamiseks ning seda kasutatakse sageli nende lihaste tugevuse hindamiseks.

Lamage paremal küljel põrandal, asetage jalad üksteise peale. Asetage oma parema käe küünarvars põrandale nii, et küünarnukk on kindlalt õla alla. Tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage keha ühe sirgjoonega välja. Sirutage oma vaba käsi üles.

Hoidke oma keha sirge, ärge laske vaagnal langeda ning teie kael ja õlad ei ulatu ettepoole.

Külgmine keha hoia GHD-l

See staatiline harjutus pumpab teie kaldusid veelgi paremini kui külglaud. Ja erinevalt temast ei väsi see õlavööd ja ülajäsemeid.

Tõsi, tema jaoks on sul vaja GHD-trenažööri või pinki ja partnerit, kes sul esinemise ajal jalgu toetaks.

Istuge masinale ja asetage jalad hoidikute alla. Keerake end küljele ja tõmmake keha põrandaga paralleelselt. Kontrollige, kas servad puudutavad väljaulatuvat vaagnaluu (niudeluuhari), ja reguleerige masina pikkust, kui see ei puuduta.

Pange käed rinnale või sirutage ette, nagu videos, ja hoidke asendit. Liikumise keerulisemaks muutmiseks võite käes hoida baarist võetud pannkooki.

Plank

Esilaud on üks parimaid harjutusi sisemiste kaldus lihaste pumpamiseks. Nende maksimaalseks koormamiseks on oluline jälgida kahte punkti: hoida pressi pidevas pinges ja väänata vaagnat.

Seisa püsti, aseta käsivarred põrandale, siruta põlvi. Pingutage oma kõhulihaseid ja kallutage vaagnat tagasi. Et paremini mõista, kuidas seda teha, kujutage ette, et tõmbate häbemeluud naba poole.

Säilitage asend ilma kõhulihaste pingeid leevendamata. Koormuse suurendamiseks viige abaluud kokku.

Puusa pikendav palliplank

Selles harjutuses ei pea te mitte ainult säilitama tasakaalu ebastabiilsel toel, vaid ka tõstma oma jalgu ükshaaval, pakkudes lihastele täiendavat koormust.

Seisa püsti, jalad fitnesspallil. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid, kontrolli, et alaselg alla ei vajuks. Tõstke kordamööda jalgu ja tooge need pallile tagasi.

"Segamine" palli peal

See liigutus tundub lihtne, kuid ebastabiilsuse tõttu saavad kõhu kaldus lihased - eriti välised - väga hea koormuse.

Seisake küünarnukkidel plangus, rõhuga fitnesspallile, pingutage kõhulihaseid ja keerake vaagnat tagasi.

Tehke õlgadega ringikujulisi liigutusi väikeses vahemikus, justkui segaksite midagi suures pajas. Veenduge, et õlad ei tõuseks kõrvadeni, keha jääks tasaseks ja alaselg jääks neutraalseks.

Bulgaaria kaalutud poolkükk

Reeglina kasutatakse bulgaaria poolkükki jalgade ja tuharate pumpamiseks, kuid ühe jala ebastabiilsuse ja teostuse tõttu pumpab see suurepäraselt ka kaldus kõhulihaseid.

Seisake seljaga madala stabiilse toe, näiteks pingi või tooli, poole. Aseta üks jalg toele ja tee teisele kükid. Kui liigutuse alaosas tuleb tugijala kand põrandast lahti, astuge toest pool sammu kaugemale tagasi.

Veenduge, et tugijala põlv ei väänduks sissepoole: see koormuse all olev asend võib põlveliigest kahjustada. Selle vältimiseks keerake põlve tõstmise ajal kergelt küljele.

Proovige kõigepealt liikuda ilma kaaluta. Kui tunnete end enesekindlalt, proovige hantliga poolkükki. Tõstke raskust nii, et sooritate 15-20 kordust ilma tehnikavigadeta.

Swing kettlebell

Kettlebelli kiiged haaravad eelkõige tuharalihaseid ja seljasirutajaid, aga pumpavad hästi ka sisemisi kaldus kõhulihaseid.

Valige sobiva raskusega kettlebell ja asetage see oma jalgade vahele. Kallutage keha sirge seljaga, haarake kahe käega kettlebellist ja libistage see jalgade vahele.

Seejärel sirguge terava liigutusega vaagnas ja lükake kettlebell õlgade tasemele. Laske mürsul oma raskuse all alla kukkuda, viige see jälle jalgadevahelise kehajoone taha ja korrake kiik.

Jätkake selles vaimus, painutage aktiivselt selg ja pingutage oma tuharad, saates kettlebell edasi.

Kui kaua ja kui sageli peate oma kaldus kõhulihaseid pumpama?

Dünaamilisi harjutusi tuleks teha 3-4 seerias 10-20 kordust. Konkreetse numbri valimisel juhinduge oma tunnetest. Kui lähenemise lõpus tunnete töötavatest lihastest kasvavat valu, on kogus õigesti valitud.

Tehke staatilisi harjutusi 3-4 seerias 30-60 sekundit või kuni tehnikas ilmnevad tõsised vead. Näiteks kui te ei suuda enam oma keharaskust plangus hoida ja teie alaselg hakkab vaatamata teie pingutustele kokku kukkuma.

Mis puudutab harjutuste sagedust, siis kõhulihased on üsna vastupidavad, taluvad hästi stressi ja taastuvad kiiresti. Seetõttu võite ühe treeningu kohta teha ühe kaldus kõhulihase harjutuse.