Tasakaalu harjutused

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iga inimene saab arendada tasakaalutunnet ja mitte ainult probleemideta ühel jalal seista, vaid sooritada ka keerulisi võimlemiselemente. Life häkker näitab teile mõningaid tasakaaluharjutusi, mis aitavad teil oma keha paremini kontrollida ja vähendada vigastuste ohtu nii spordis kui elus.

Miks arendada tasakaalutunnet

On mitmeid põhjuseid, miks peaksite oma tasakaalutunnet harjutama.

1. Ennetab vigastusi jõusaalis ja elus

Pole vahet, kas libisesid esimesel jääl või märjal vannitoapõrandal, komistasid toidukotiga trepil või jõusaalis kangiga õlgadel – hea tasakaalutunne aitab sul koheselt reageerida. ja hoidke kukkumast.

2. Võimaldab sooritada keerulisi liigutusi

Hea tasakaalutundega suudad sooritada keerulisi võimlemis- ja tõsteliigutusi, valdad iluuisutamist, lumelauasõitu, surfamist, rattatrikke ja muid huvitavaid spordialasid.

3. Aitab üle saada vanusega seotud muutustest

Vanuse kasvades tasakaalutunne halveneb, suureneb vigastuste oht, millest taastumine on palju keerulisem kui nooruses. Treening aitab teil vältida vanusega seotud muutusi ja vähendada ebamugavatest kukkumistest tingitud nikastuste ja luumurdude ohtu.

Need harjutused aitavad teil arendada tasakaalutunnet. Alustage kõige lihtsamatest võimalustest, mis ei vaja lisavarustust, ja koostage järk-järgult harjutusi.

Harjutused ilma varustuseta

1. Puu poos

See on tuntud asana, mida saab teha isegi algaja.

• Seisa sirgelt, tõsta üks jalg üles ja aseta jalg teise jala reie siseküljele.
• Tugijala põlv on sirgu ja üles tõmmatud, teine põlv vaatab küljele.
• Ärge kukkuge puusale, proovige oma keha üles sirutada.
• Pange oma käed pea kohale või enda ette.
• Hoidke poosi 30 sekundit.

Tasakaalu hoidmise hõlbustamiseks kujutlege jalal kolme punkti, mis moodustavad kolmnurga – kaks jalalaba äärtes ja üks kannal. Tundke neid punkte poosi hoides: see aitab raskust ühtlaselt jaotada.

Kui saate seda poosi hõlpsalt teha, proovige silmad sulgeda.

2. Sõdalase poos III

• Seisa sirgelt, käed sirgelt pea kohal.
• Kummarda sirge seljaga ette, kuni keha ja käed on põrandaga paralleelsed.
• Tõstke üks jalg põrandaga paralleelselt üles.
• Jalg, selg ja käed peaksid olema sirgel joonel.
• Vaata alla, ära vääna kaela.
• Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

Selles poosis saate rakendada ka kolme punkti meetodit.

3. Kükid ühel jalal

See on dünaamiline harjutus, mis aitab üles ehitada süva- ja jalalihaseid ning parandada koordinatsiooni.

• Seisa sirgelt, vasak käsi vööl, painuta vasakut põlve ja tõsta jalg põrandast üles – see on lähteasend.
• Tee kükk paremale jalale, samal ajal kalluta keha ja puuduta parema käega põrandat parema jala kõrval.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
• Tehke 10 kükki ja korrake seda teisel jalal.

4. Hüppamine küljelt küljele

See harjutus on sarnane eelmisele, kuid külghüppega.

• Tehke kükk paremal jalal, puudutades parema käega põrandat, nagu eespool kirjeldatud.
• Sirutage üles ja tehke vasakul jalal külghüpe, vahetades käsi. Pärast maandumist seisate vasakul jalal, parem jalg on maast lahti, parem käsi on vööl ja vasak on mööda keha alla lastud.
• Tehke vasaku jalaga kükk, puudutades vasaku käega põrandat, sirutage end ja hüpake paremal jalal küljele.
• Tehke kolm seeriat 10 kordust.

5. Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil

See harjutus tundub väga lihtne, kuid selle tegemiseks peate hoidma oma kõhulihaseid, õlad ja käed pidevas pinges. See pumpab suurepäraselt südamiku lihaseid - just seda, mida on vaja tasakaalu säilitamiseks.

• Tõuse neljakäpukil.
• Sirutage parem käsi ja parem jalg.
• Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel.

Harjutused Bosu ja palliga

Iga Bosul tehtav harjutus treenib teie tasakaalutunnet ja süvalihaseid. Siin on mõned huvitavad valikud.

1. Hüppamine pehmele osale

• Pöörake Bosu nii, et pehme ots oleks ülespoole, ja seisake selle peal.
• Jalad õlgade laiuselt, asetage käed vööle.
• Tehke 10 hüpet, puhake ja tehke veel kaks lähenemist.
• Kui soovite asju keeruliseks teha, proovige hüpata 90- või 180-kraadise pöördega.

2. Bosule hüppamine tagasipöördega

• Pöörake Bosu tagurpidi.
• Liikuge Bosust üks või kaks sammu eemale.
• Hüppa Bosule, hüpates selg ette.
• Tulge Bosult maha ja korrake teisel pool.

3. Plank käed Bosul ja jalad medpallil

• Pöörake Bosu tahke küljega üleval, seiske pikali ja asetage käed platvormi servadele.
• Asetage jalad medballile.
• Hoidke asendit 30 sekundit kuni minut.

4. Palli viskamine seina

• Asetage Bosu seina kõrvale.
• Seisake Bosu tasasel osal jalad platvormi servadel ja võtke üles fitball, medball või meditsiinipall.
• Viska pall enda ees vastu seina ja püüa see tasakaalu säilitades kinni.
• Tehke kolm seeriat 10 kordust.

5. Sõdalase poos palliga käes

• Kallutage torso põrandaga paralleelselt ja sirutage käed meditsiinipalliga üle pea.
• Kui olete tasakaalus, tõstke üks jalg üles ja viige see põrandaga paralleelselt.
• Tõstetud jalg, keha ja käed palliga on ühel real.
• Hoidke poosi 30 sekundit.

Rohkem harjutusi Bosu ja palliga leiad siit.

Tasakaalunõukogu harjutused

Tasakaalulauda kasutavad surfarid tasakaalu arendamiseks enne suurele lainele minekut. See on väga lihtne ja kompaktne, pumpab suurepäraselt tasakaalutunnet ja ei hakka igavlema: protsess venib, tundub, et selle peal saab aegade jooksul tasakaalu hoida.

Tahvel maksab umbes neli tuhat rubla, kuid saate selle hõlpsalt oma kätega teha. Plaadi enda jaoks vajate vineerilehte ja rull võib olla valmistatud PVC-st või metalltorust.

Mida teha tahvliga

Kõigepealt peate õppima, kuidas sellel seista. Algul saab toe abil tasakaalulauale tõusta ja seejärel õppida seda tegema ilma toeta.

Peate tõusma sujuvalt, kandes keharaskust järk-järgult teisele jalale, vastasel juhul võib rull laua alt välja libiseda (kui te pole kinnitusi teinud) ja te kukute.

Kui olete õppinud tasakaalulauale pääsema ja lauda vabalt küljelt küljele veerema, saate alati õppida lauale hüppamist, sellel kõndimist, külili keerates või näiteks kükke.

See on kõik. Kui teil on oma lemmik tasakaaluharjutused, jagage neid kommentaarides.