Mis on ketogeenne dieet ja kuidas seda süüa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ideaalne rasvase liha austajatele, kes on ükskõiksed leiva ja maiustuste suhtes.

Mis on ketogeense dieedi olemus

Ketogeensel dieedil sööd palju rasvaseid toite ning jätad välja kõik jahu ja maiustused. 60–70% kõigist ketogeense dieedi kaloritest peaks tulema rasvast, 20–30% valkudest ja ainult 10% süsivesikutest. Erilist tähelepanu pööratakse süsivesikutele: päevas ei saa süüa rohkem kui 50 g, olenemata kehakaalust ja kalorikulust.

Rasvu saab taimeõlidest ja searasvast, lihast ja kalast, juustust, hapukoorest, magustamata jogurtist, munast, avokaadost ja pähklitest. Enamik neist toiduainetest sisaldab ka piisavalt valku, et mahutada päevaraha 1,5–2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Süsivesikuid saad ainult köögiviljadest, magustamata puuviljadest ja marjadest, et saada piisavalt vitamiine. Ei mingeid tavalisi lisandeid: puder, pasta, kartul. Täielik maiustuste ja alkoholi keeld.

Kuidas keto dieediga kaalust alla võtta?

Süsivesikud on keha peamine kütus. Kui tarbid päevas alla 50 g süsivesikuid, ammenduvad nende varud organismis 24 tunni jooksul ning organism hakkab rasvu lagundama ja rasvhappeid energiaks kasutama.

Kõik elundid ei saa aga toituda rasvadest: aju vajab lihtsalt glükoosi või mingit asendust.

Glükoosi saamiseks valmistab maks rasvhapetest ketoonkehasid: atsetoatsetaati, mis seejärel muundatakse beeta-hüdroksübutüraadiks ja toidab aju, südant, neere, lihaseid ja teisi kudesid. Ainevahetusproduktina moodustub atsetoon, mistõttu selle kontsentratsioon uriinis suureneb ja hingeõhk muutub magusaks.

Üldiselt toodetakse kehas ketoone pidevalt, nende kontsentratsioon veres on umbes 0,2-0,5 mmol / l. Kui nende tase tõuseb Klassikaliste ja keskmise ahelaga triglütseriidide ketogeensete dieetide randomiseeritud uuring lapseea epilepsia ravis 0,5–5 mmol/L-ni, algab toitumisketoos. See ei ole tervisele ohtlik, erinevalt ketoatsidoosist, mille korral ketokehade kontsentratsioon tõuseb 10-25 mmol / l-ni. See seisund võib tekkida neil, kes surevad nälga.

Vaatamata sellele, et te ei vähenda oma dieedis kaloreid, hakkab keha ketoosiseisundis vabanema rasvumise ketogeensest dieedist: sõber või vaenlane? rasvavarudest. Kuna vere glükoosisisaldus kipub nulli, pärsitakse hormooninsuliini tootmist ja koos sellega lipogenees - rasva ladestumine reservi.

Veelgi enam, kas ketogeenne dieet vähendab Kas ketogeensed dieedid tõesti pärsivad söögiisu? Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, isu, mis aitab ka kaalust alla võtta: sa ei loe kaloreid ja ei torma toidu kallal lahmima.

Kui palju võite ketogeense dieediga kaotada?

Siin on kõik individuaalne. Kuues ketogeense dieedi uuringus tehtud ülevaates madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieedi mõju kaalulangusele ja kardiovaskulaarsetele riskifaktoritele kaotasid osalejad kuue kuuga 3,2–12 kg. Kui võtta kõigi ülevaate tulemuste keskmine, saate 6 kuuga umbes 6 kg.

Kes peaks proovima keto dieeti

Hoolimata algusaegade keerukusest ja rangetest piirangutest on ketogeenne dieet mõne inimese jaoks ideaalne. Tasub proovida:

• Neile, kes armastavad liha. Kui te ei saa ilma selle ja rasvaste toitudeta elada ning olete maiustuste ja leiva suhtes ükskõiksed, on teie valik keto-dieet.
• Neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata. Ketogeense dieedi efektiivsus kehaehitusele treenitud meeste vastupidavustreeningu ajal: randomiseeritud kontrollitud uuring aitab kaotada rasva, sealhulgas vistseraalset rasva, säilitades samal ajal lahja lihasmassi. Veelgi enam, dieet ei mõjuta eliitvõimlejate jõunäitajaid, seega sobib see jõusportlastele ja kulturistidele üsna hästi. Kuigi see ei aita lihaseid kasvatada.
• 1. ja 2. tüüpi diabeediga inimesed. Insuliini tootmise häirete tõttu on diabeetikud sunnitud seda hormooni võtma, et vältida veresuhkru järsku tõusu. Keto dieet vähendab oluliselt selle taset, I tüüpi diabeedi juhtimine väga madala süsivesikute sisaldusega dieediga. Kuid enne keto dieedile üleminekut peaksite konsulteerima oma arstiga.
• Need, kes tahavad oma aju tervena hoida. Ketogeenne dieet positiivselt Kahe kaalulangetava dieedi mõju tervisega seotud elukvaliteedile mõjutab vaimset ja emotsionaalset tervist, kaitseb ketogeenset dieeti neuromuskulaarsete ja neurodegeneratiivsete haiguste korral, Raske peatraumaga patsientide süsivesikutevaba dieedi hindamine, Dieedi ketoos suurendab mälu neurodegeneratiivsetest haigustest tingitud aju kerge kognitiivse kahjustuse korral, aitab migreeni korral Migreenipeavalude lühiajaline paranemine ketogeense dieedi ajal: perspektiivne vaatlusuuring dietoloogi kliinilises keskkonnas ja epilepsia Ketogeenne dieet epilepsia raviks.
• Neile, kes soovivad vähendada ateroskleroosi riski. Dieet vähendab Ketogeenne dieet mõjutab soodsalt seerumi biomarkereid südame-veresoonkonna haiguste puhul normaalkaalus meestel "halva" kolesterooli ja vererasvade hulka ning suurendab "hea" protsenti.
• Neile, kes kardavad vähki. Ketogeenne dieet piirab reaktiivseid hapniku liike ja vähendab põletikku Ketogeenne dieet toob kasu keha koostisele ja heaolule, kuid mitte sooritusvõimele Uus-Meremaa vastupidavusalade sportlaste pilootjuhtumiuuringus. Vähekalorilise kõrge rasvasisaldusega madala süsivesikute sisaldusega dieedi tarbimine 12 nädala jooksul vähendab C-reaktiivse valgu taset ja suurendab seerumi adiponektiini ja kõrge tihedusega lipoproteiini-kolesterooli taset rasvunud isikutel – tegur, mida sageli seostatakse onkoloogia esinemisega.
• Jooksjad ja triatleedid. Kui olete tsükliline vastupidavussportlane, võib keto-dieet parandada teie Keto-kohanemist, suurendab vastupidavusalade sportlaste treeningtulemusi ja kehakoostise reaktsioone.

Kes ei peaks olema ketogeensel dieedil

See dieet on vastunäidustatud:

• Ketogeense dieedi neeru- ja maksahaigustega inimesed, rasvhapete oksüdatsioonihäired.
• Meeskonnaspordialad, crossfitterid, keskmaajooksjad. Kui tunnid hõlmavad pikka viibimist anaeroobses režiimis, vähendab keto-dieet teie madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieedi häireid ja anaeroobse treeningu tulemuslikkust treenitud naistel ja meestel: randomiseeritud järjestusega ristuuring.
• Habraste luudega inimesed. Dieedi võimalikud kõrvalmõjud hõlmavad ketogeense dieediga ravitud ketogeense dieediga ravitava epilepsiaga laste progresseeruva luu mineraalainesisalduse vähenemise muutusi luu mineraalainete koostises, mis võib põhjustada luumurdude riski suurenemist.

Kas ketogeensest dieedist on raske kinni pidada?

Keto dieet ei ole kõige lihtsam dieet, eriti alguses. Kui teie keha hakkab kogema glükoosipuudust, võivad ilmneda ketogeense dieedi gripi sümptomid: iiveldus, oksendamine, peavalud, väsimus, pearinglus, unetus. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldavad toidud lühendavad uinumist ja kõhukinnisust. Need kestavad 2-3 päeva kuni mitu nädalat.

Sel juhul ei saa te seisundi leevendamiseks rohkem süsivesikuid tarbida.

Ebaõnnestumise korral saab keha soovitud glükoosi, väljute ketoosist ja peate uuesti kordama. See on dieedi säilitamise raskus. Teisest küljest on see selle eelis: teate, et pärast rikkeid peate uuesti läbi elama ebameeldiva kohanemise, nii et hoiate vastu.

Kuidas pidada ketogeenset dieeti

Personaaltreener ja toitumisspetsialist John Fawkes soovitab, kuidas ketogeense dieediga alustada, et jagada dieedi alustamise periood mitmeks faasiks ja järgida teatud reegleid.

1. Eelkohane kohanemine (2-4 nädalat)

Lisage oma dieedile 40–80 grammi kookosõli, et pakkuda oma kehale MCT 7 teaduspõhist MCT õli kasulikku mõju. Need imenduvad kiiresti, ei ladestu rasvas ja töödeldakse maksas ketoonkehadeks. Õli asemel võite tarbida Toidulisandite kasutamine ketoosi esilekutsumiseks ja ketoinduktsiooniga seotud sümptomite vähendamiseks: narratiivne ülevaade

Vähendage süsivesikute tarbimist 100 grammi päevas. See hoiab ära ketoosi sattumise, kuid treenib end sööma vähem süsivesikuterikkaid toite.

2. Ketoosi sisenemine (4 päeva)

1. päev. Jäta hommikusöök ja lõunasöök vahele, paastu terve päev kuni õhtuni. Õhtusöök ei tohiks sisaldada rohkem kui 200-300 kcal, 10-15 g valku ja 15-30 g rasva. Ei mingeid süsivesikuid.

2. päev. Sööge sama portsjon hommiku- ja lõunasöögiks ning õhtusöögiks – ⅔ oma tavalisest toidukorrast. Ei mingeid süsivesikuid.

3. päev. Hommiku- ja lõunasöögiks võid süüa ⅔ tavapärasest toiduportsjonist, teha õhtusöök kõhu täis. Ikka pole süsivesikuid.

4. päev. Sööge oma tavapäraseid portsjoneid, võite lisada tärkliseta köögivilju ja magustamata puuvilju.

Selles faasis on treenimine kõige parem asendada pikkade jalutuskäikudega. See põletab glükoosi ja aitab teil kiiremini ketoosi siseneda. Kui teile jalutuskäigu ajal tundub, et teie jalgade jõud on otsas, on see hea märk: glükogeenivarud on peaaegu ammendatud.

Jätkake kookosõli või ketoonipulbri võtmist, lisage vitamiine ja elektrolüütide jooki.

3. Ketoadaptatsioon (2-4 nädalat)

Dieediga täielikult kohanemiseks kulub mitu nädalat. Selle aja jooksul peate hoidma süsivesikuid umbes 30 grammis päevas – kui teete trenni, ja 20 grammi – kui mitte. Pange tähele, et alguses on energiatase veidi madalam. See on normaalne ja möödub järk-järgult. Selles etapis pole ketoonipulbrit enam vaja võtta.

Kui palju ketodieedil istuda ja kuidas välja tulla, et kaal tagasi ei tuleks

Ketogeenne dieet võib kesta 3-4 nädalat kuni aasta. Ei ole mõtet dieedist kinni pidada vähem kui kolm nädalat, sest selle aja jooksul läbib teie keha ketoadaptatsiooni ja te hakkate alles saama kõiki sellise dieedi eeliseid.

Mis puutub üle aasta kestvasse ajastusse, siis selle üle otsustamiseks ei ole piisavalt teaduslikke tõendeid, kuid terve elu sel viisil toitumine on halb mõte. Esiteks suurendab pikaajaline ketogeenne dieet ketogeense dieedi riski maksa steatoosi, hüpoproteineemia, neerukivide ning vitamiinide ja mineraalide puuduse korral. Teiseks ei mõju elueale kõige paremini ühe makrotoitaine tagasilükkamine. Toiduga süsivesikute tarbimise ja suremuse analüüs: prospektiivne kohordiuuring ja enam kui 15 000 inimese andmete metaanalüüs näitas, et nii süsivesikute liig kui ka nende puudumine suurendavad pikemas perspektiivis surmaohtu. Kõige kauem elasid inimesed, kelle dieet koosnes 50–55% süsivesikutest.

Hea uudis on see, et oma kaalu hoidmine keto dieedist ei ole nii keeruline.

Tavalise vähendatud kalorsusega dieedi korral suureneb näljahormooni greliini kogus, mille tõttu inimene tahab kogu aeg süüa, ja pärast selle lõpetamist põrutab toidule. Uuring Ketoos ja söögiisu vahendavad toitained ja hormoonid pärast kaalulangust näitas, et ketogeenseid muutusi ei toimu, seega on sul lihtsam kaalu hoida.

Teine uuring, Pikaajaline edukas kaalulangus kombineeritud kahefaasilise ketogeense Vahemere dieedi ja Vahemere dieedi säilitamisprotokolliga, näitas, et 40-päevane ketodieet koos pooleaastase vahemerelise dieedi pausiga viis püsiva kaalulanguseni ilma täiendava suurenemiseta.

Vahemere dieet on suurepärane võimalus pärast ketot. Samuti on neis palju rasva, millega harjute, ja süsivesikuid tarbitakse tervislikest allikatest, nagu täisteratooted, juur- ja puuviljad. Erinevalt keto dieedist saab Vahemere dieeti pidada terve elu ilma terviseriskideta.