Deadlift: tehnika ja harjutused oluliste lihaste venitamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Deadlift on suurepärane harjutus reie tagumise osa treenimiseks. Lifehacker pakub üksikasjalikku analüüsi tehnika ja venitusharjutuste kohta sihtlihasrühmadele.

Surmtõmbes, erinevalt klassikalisest ja rumeeniast, põlved praktiliselt ei paindu ja keha kaldub tugevalt ette. Tänu sellele läheb põhikoormus reie tagaküljele.

See põhiharjutus on suurepärane neile, kes soovivad treenida reie- ja tuharalihaseid.

Millised lihased töötavad

Kui painutate põlvi kergelt ja tõmbate vaagnat tagasi, on teie tuharalihased ja reielihased venitatud. Kui tõstate kangi põrandalt üles, tõmbuvad sihtlihasrühmad kokku.

Lisaks tekitavad reielihased ja gluteus maximus lihased kehatüve pikendamist.

Samuti on treeningu ajal pinge all nelipealihased, selja sirutajad ja trapetslihased. Need toimivad stabiliseerivate lihaste rolli, pingutades, kuid ei muuda keha asendit.

Test: kas suudate jõutõstet õigesti sooritada?

Surutõste oskuslikuks sooritamiseks on vaja head reielihaste (hamstringide) venitust ja puusaliigese suurt liikuvust.

Et määrata oma venitusastet ja võimet sooritada õigesti surnud tõmmet, tehke järgmine test.

Kummarduge sirge seljaga ettepoole ja puudutage sõrmedega põrandat. Te ei saa põlvi painutada ega selga ümardada - liikumine toimub ainult puusaliiges.

Kui te ei saa sõrmedega põrandat puudutada, on teil lühike reie või puus, mis pole piisavalt painduv. See takistab teil hoidmast surnud tõste ajal õiget selgroo asendit.

Ainult ühtlane selg (neutraalses asendis) on maksimaalse jäikusega ja suudab jõudu jäsemetele üle kanda. Lülisamba mis tahes osas painutades katkeb sirgjoon ja jäikus kaob. Selle tulemusena on selgroog ise koormatud, mis suurte raskuste korral mõjutab negatiivselt selle tervist.

Kui täitsite testi probleemideta, võite jätkata õige tehnika omandamist.

Deadlift tehnika

Lähteasend

Jalad õlgade laiuselt, käed veidi laiemad kui õlgade laius. Et mitte eksida käte laiusega, juhinduge kaelal olevatest sälkudest.

Riba peaks peaaegu puudutama teie sääri. Sel juhul asuvad jalad lati all, umbes kolmandik jalast jääb kangi taha.

Ettevalmistus

Painutage põlvi kergelt, võtate vaagna tagasi ja kallutate ette. Selg on sirge, sabaluust kaelani - üks joon. Pilk on suunatud ettepoole.

Liikumise algstaadiumis, kui kallutad sirge seljaga kangi poole, venitatakse tuharalihased ja reielihased - selle harjutuse peamised töötavad lihased.

Kui teil on lühikesed reielihased, juhtub see, et kui kummardate, tõmbab biitseps teie alaselga endaga kaasa, nii et te ei saa selga sirgena hoida.

Veojõu teostamine

Tõste ajal asub latt kehale väga lähedal: lati latt libiseb praktiliselt üle sääre (puudutamine pole vajalik, kuigi see on võimalik, eriti esimestel etappidel, et harjuda õige tehnikaga) ja tõuseb seejärel mööda puusi kõrgemale.

Kui tõstate kangi maast lahti, joondub teie raskuskese kangi raskuskeskmega. Kummardades nihkub raskuskese ristluust ettepoole.

Kui hoiate kangi säärte lähedal, langeb kangi raskuskese kokku teie nihke raskuskeskmega ja te säilitate tasakaalu. Kui seisad kangist kaugel, ei lange raskuskeskmed kokku ja kang tõmbab sind edasi, suurendades koormust alaseljale.

Me juhime kaela mööda jalgu. Kangi maast (või platvormilt) tõstmise hetkel on vaja tuharat ja puusalihaseid pingutada. Seda tuleb teha teadlikult, ootamata, millal pinge iseenesest tekib.

Puusaliigese stabiliseerimiseks on vajalik tuharalihaste pingutamine. Lihaspinge põhjustab reieluupea pöörlemise väljapoole, kus see on jõu edastamiseks parimas asendis.

Nii stabiliseerite liigest ja säilitate lülisamba neutraalse asendi, mis kannab koormuse üle tuharatele ja reie tagaküljele.

Sellest asendist sirutute täielikult ja hakkate seejärel liikuma algasendisse. Oluline on langetada latt sama sujuvalt kui tõstejõud ning hoida latti puusade ja säärte lähedal.

Olulised punktid

• Treeningu sooritamisel peaks selg alati olema sirge: alaselja või rindkere läbipaine (kummitus) toob kaasa koormuse lülisambale ja eriti nimmepiirkonnale.

  

  Ebaõige treening

Kui te ei suuda oma põlvi hoida ja koormuse all näivad need sissepoole painduvat, siis olete võtnud liiga palju kaalu.

Kangi tõstmisel hingate välja, langetades hingate sisse.

Kui soovid harjutust raskemaks muuta ja reie tagumist osa veelgi kaugemale venitada, proovi aukust surnud tõstet. Seisa pannkoogil (või mitmel pannkoogil) kangi ees ja proovi sellest tõmmata.

Venitamine

Kui lisate oma programmi surnud tõste, tuleks pärast treeningut teha järgmised venitusharjutused.

Puusa biitseps venib

Reielihaste venitamiseks on mitu võimalust. Vaatleme neist kahte: elastse ribaga ja kangiga.

1. Istuge põrandale, sirutage põlved ja sirutage sirge seljaga oma sokid. Seda harjutust on mugav teha kummipaelaga, kuid saate ka ilma selleta hakkama: lihtsalt sirutage käed sokkideni, ilma põlvi painutamata.

2. Teine hea võimalus on sirutada jalg kõrgendatud asendis, näiteks kangil kangil. Asetage jalg kangile ja sirutage mõlemad põlved ja selg. Kui koormust pole piisavalt, proovige oma sirget keha jala poole kallutada.

Tuharate lihaste venitamine

Reielihaste venitamisel venitatakse ka tuharalihaseid. Kuid efekti suurendamiseks võite teha täiendavaid harjutusi.

Siin on kaks võimalust tuharalihaste venitamiseks: lamades ja istudes. Püüdke tõmmata säär võimalikult lähedale, hoidke seda põrandaga paralleelselt.

See on kõik. Kui teil on deadlift tehnika kohta näpunäiteid ja kommentaare, jagage neid kommentaarides.