Kas tasub treenida lihaste rikete vastu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See meetod võib olla kasulik, kuid mitte kõigile.

Mis on lihaste rike

Lihaspuudulikkus on seisund, mille korral inimene ei suuda sooritada kordust antud raskuse ja täisamplituudiga. See tekib väsimuse tagajärjel - tsentraalne või perifeerne.

Kui kesknärvisüsteem (KNS) on väsinud, väheneb motoorsete neuronite – närvirakkude, mis saadavad lihastele kokkutõmbumiseks signaale – erutuvus. Lihaspuudulikkus võib põhjustada ka lokaalset või perifeerset väsimust. Sel juhul lihaskiud ise väsivad, näiteks kogunevad anaeroobse ainevahetuse saadused ja segavad nende tööd.

Lihaspuudulikkuse lähenemisviisid võivad tõepoolest olla kasulikud, kuid mitte kõigile ja ainult teatud tingimustel.

Millal treenida ebaõnnestumiseni

Kui olete kogenud sportlane, kes soovib jõudu suurendada

Algaja treenimata lihased saavad kasvuks vajaliku stiimuli kuskil 3-5 kordusega kuni ebaõnnestumiseni. Siis tekib platoo ja suurem stiimul ei suurenda hüpertroofiat.

Ebaõnnestumiseni treenides raiskate lihtsalt oma energiat, väsite närvisüsteemi ja suurendate vigastuste ohtu, mis kehtib eriti algajate kohta, kes pole õige tehnikaga kursis.

Kuid treenitud sportlastel on mõttekas teostada lähenemisi "punkti tühjaks". See tehnika sunnib treenitud lihaseid aktiveerima rohkem kiude ja annab kiirema jõu juurdekasvu.

Kui soovid kodus kergete raskustega treenides lihaseid kasvatada

Kui teete kõrge intensiivsusega harjutust, 80-100% ühe korduse max (1RM), pingutab keha koheselt kõiki lihaskiude, et nii rasket raskust tõsta. Kuid kui töötate vähem tõsiste raskustega, 30-50% 1R-st, lülitatakse esimestel kordustel sisse ainult osa lihaskiude.

Seetõttu ei too madal intensiivsus kaasa märkimisväärset lihaste hüpertroofiat: osa tööta jäänud kiududest ei saa kasvustiimulit ega suurene.

Lihaste treenimine ebaõnnestumiseni aitab kergete seadmetega töötamisel suurendada hüpertroofiat. Väsimuse kasvades peab keha liikumise jätkamiseks ühendama üha rohkem kiude. Nii et viimastel kordustel enne loobumist töötavad kõik lihaskiud. Nad saavad vajaliku koormuse ja kasvavad sama tõhusalt, nagu töötaksite suure raskusega.

See sobib aga ainult lihasmassi arendamiseks. Jõu suurendamiseks tuleb ikkagi suure intensiivsusega tööd teha.

Kui te ei treeni väga sageli

Taastumine on treeningprotsessi oluline osa. Treening stimuleerib kasvu, kuid hüpertroofia ise tekib puhkuse ajal. Seetõttu on lihaste kasvamiseks oluline anda kehale piisavalt aega taastumiseks, vastasel juhul läheb vähemalt osa pingutustest raisku. Ebaõnnestumiseni treenimine aeglustab taastumist 24–48 tunni võrra.

See tähendab, et kui treenite mõnda lihasgruppi ülepäeviti, punkt-blanketid ei tööta teie jaoks: neil pole lihtsalt aega taastuda.

Teine asi on splitid, kus iga lihasgrupp on 1-2 korda nädalas koormatud. Selle režiimi järgi on teil aega taastumiseks ja treeningust ebaõnnestumiseni kasu saada.

Lisaks tasub tähelepanu pöörata veel ühele taastumist pidurdavale tegurile – vanusele. Mida vanemaks me saame, seda aeglasemalt taastub keha, seega on vanematel inimestel parem mitte kasutada ebaõnnestumise meetodeid.

Kui töö ebaõnnestumiseni teile sobib, ei tohiks te seda siiski kasutada igas treeningus ja üheski harjutuses: see on täis ületreeningut ja vigastusi. On mitmeid reegleid, mis aitavad teil tehnikat õigesti kasutada ja sellest ainult kasu saada.

Kuidas muuta läbikukkumiseni treenimine ainult kasuks

Kasutage meetodit lihtsate liigutuste jaoks

Artikli alguses oli juttu sellest, et kesknärvisüsteemi väsimine vähendab motoneuronite erutatavust, mille tulemusena ei jõua käsk kokkutõmbumiseni lihtsalt mõne kiuni. Sel juhul jääb osa lihast kasutamata, kiud ei koge mehaanilist pinget ega saa kasvustiimulit.

Seetõttu peame püüdma hoida närvisüsteemi värskena nii kaua kui võimalik.

Lihaspuudulikkuse treenimine koormab kesknärvisüsteemi tugevalt, seega ei tohiks seda tehnikat kasutada harjutustes, mis juba närvisüsteemi tõsiselt koormavad, nimelt:

1. Tõstmise plahvatusohtlikes elementides: rebimine ja puhas ja tõmblemine, tõmbamine detonatsiooniga.
2. Keerulises võimlemises: väljapääsud rõngastel ja horisontaalsel ribal, keerulised jõutõmbed, tagurpidi tõsted, kätekõverdus.
3. Vabade raskustega mitme liigesega liigutustes: surnud tõste ja üle rea painutamine, lamades surumine ja seisuvajutus, kükid, väljaasted ja muud.

Ja see kehtib kõigi inimeste kohta, sealhulgas kogenud sportlaste kohta. Ühes uuringus tegid treenitud mehed mitut liigest hõlmavaid põhiliigutusi kuni lihasepuudulikkuseni ja võtsid 10 nädala pärast vähem lihasmassi kui need, kes tegid liiga palju seeriaid.

Kuni ebaõnnestumiseni saate teha järgmist:

1. Ühe liigesega liigutused vabade raskustega: biitsepsile hantlite tõstmine, triitsepsile sirutus, õlgadele laiutamine.
2. Ühe liigese harjutused simulaatoritel: jalgade painutamine ja sirutamine, varvaste tõus vasikate pumpamiseks.

Sellised liigutused kurnavad kesknärvisüsteemi vähem, kuna neis töötab ainult üks lihasrühm. Komplektide ebaõnnestumise korral on närvisüsteemi koormus piisav ega too kaasa ületöötamist ega töövõime langust.

Jälgige õiget tehnikat

Kui lähenemise käigus tehnika läheb rikki, muutub harjutus ohtlikuks, võib põhjustada lihaskahjustusi või muid vigastusi. Seetõttu on eriti oluline õigesti ära tunda, millal lihaspuudulikkus tekib.

Ebaõnnestumine on see, kui sa ei suuda õige tehnikaga ühtegi lasku teha.

See tähendab, et kui biitsepsi hantli järgmisel tõstmisel õõtsutad kogu kehaga või teed 10 jõutõmmet tõmbega ja kaldud ühele küljele, on ebaõnnestumine juba käes. Peatu õigel ajal.

Ärge kasutage pidevalt

Parim on vahetada seeriad ebaõnnestumiseni tavaliste treeningutega. Näiteks saate veerisega teha neli komplekti ja viimane on "punkt-tühi". See säästab närvisüsteemi ülekoormusest ja tagab samal ajal kõigi lihaskiudude kaasamise.

Soovitav on arvestada periodiseeringuga. Näiteks võite tippperioodidel komplektid ebaõnnestuda ja unustada selle tehnika taastumistreeningu ajal.