7 toitu lihaste kasvatamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõrge valgusisaldusega toit, mis imendub organismis peaaegu täielikult.

Kuidas toite hinnatakse valkude seeduvuse osas

Toiduvalk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Toidust saadavad asendamatud aminohapped on uute lihasrakkude ehituskiviks, nii et ilma piisava valguta ei saavuta te lihaste kasvu.

Kuid lisaks valgu hulgale toiduainetes tasub arvestada ka selle toiteväärtust ja seeduvust. Praegu kasutatakse valkude seeduvuse hindamiseks valgu seeduvuse korrigeeritud aminohapete skoori (PDCAAS) või valgu seeduvuse koefitsienti.

PDCAAS näitab, kuidas toote aminohappeline koostis vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülempiir on 1, 0. Sellise suhtega tooted imenduvad kõige paremini ja on täielikud valguallikad.

Alltoodud toitude PDCAAS-arvud on võetud Kevin B. Comerfordi spetsialisti Kevin B. Comerfordi raamatust Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and II Type Diabetes: Different Effects of Piima-, Liha-, Kala-, Muna- ja Taimsete valkudega toiduainete California piimandusuuringute sihtasutuses.

Pidage meeles, et korralik söömine ilma treeninguta ei too kaasa lihaste kasvu.

Parimad lihaseid kasvatavad tooted

1. Piim

Kalorite sisaldus 100 g toote kohta: 60.

Valgusisaldus 100 g toote kohta: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Teaduslikus ülevaates Valgu ajastus ja selle mõju lihaste hüpertroofiale ja jõule jõutreeninguga tegelevatel inimestel Matthew Stark Põhja-Illinoisi ülikoolist väidab, et piim imendub organismis peaaegu täielikult, põhjustades valgusünteesi ja kudede paranemist ning annab asendamatud aminohapped.

Piima ülevaade: uus spordijook? 2008. aasta teadusuuringute ülevaade näitas, et piim suurendab dramaatiliselt lihasvalkude sünteesi. Treeningujärgne piimatarbimine koos jõutreeninguga 12 nädala jooksul suurendab lihaste hüpertroofiat ja lahja lihasmassi.

2006. aasta piima neelamine stimuleerib lihasvalkude neto sünteesi pärast resistentsusharjutusi. Uuringus leiti, et täispiim annab 2,8 korda rohkem treoniini (asendamatu aminohape, mis aitab ehitada lihasvalku) kui lõss ja 80% rohkem fenüülalaniini (rohkem üks asendamatu aminohape, mis on osa keha valkudest).

2. Kohupiim

Kalorite sisaldus 100 g toote kohta: 71 kuni 159, sõltuvalt rasvasisaldusest.

Valgusisaldus 100 g toote kohta: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Kodujuust sisaldab 70% kaseiini, aeglaselt seeditavat kompleksproteiini. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja püsib kõrgendatud 6-8 tundi. Seetõttu soovitatakse kodujuustu sageli süüa enne pikka pausi söögikordade vahel, näiteks öösel. See võimaldab teil säilitada anabolismi kuni järgmise söögikorrani.

Lisaks sisaldab kohupiim palju kaltsiumi, mida nõuab Claytoni tervisetõed: kaltsium lihaste kokkutõmbumiseks ning mängib olulist rolli aminohapete ja kreatiini transportimisel.

3 muna

Kalorid 100 g toote kohta: 74.

Valgusisaldus 100 g toote kohta: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Jose M. Miranda uuringu Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods andmetel sisaldab 15 grammi munavalgevalku 1300 mg leutsiini. Hiljutine katse "Munavalgevalgu lisamise mõju lihasjõule ja seerumi vabade aminohapete kontsentratsioonile" näitas, et leutsiin kutsub noortel täiskasvanutel esile skeletilihastes maksimaalse anaboolse vastuse, seega võib munavalk avaldada lihaste ülesehitusele suurt mõju.

Just leutsiin stimuleerib skeletilihaste sünteesi, sõltumata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin Liigne leutsiini tarbimine suurendab lihaste anaboolset signaaliülekannet, kuid mitte valkude netoanabolismi noortel meestel ja naistel lihasvalkude lagunemise kiirust.

Ja munakollane sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink on kasulik ka lihaste kasvule. 2016. aasta uuring The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation näitas, et tsinki on vaja insuliinitaolise kasvufaktori tootmiseks, mis käivitab lihaste arengu.

Toitumisspetsialistid soovitavad sageli süüa mitte rohkem kui neli muna nädalas munakollase kõrge kolesteroolisisalduse (200–300 mg) tõttu. Vaatamata paljudele uuringutele pole aga endiselt üksmeelt munade ohtude kohta südame tervisele.

José Miranda artikkel viitab sellele, et ainult 30% maailma elanikkonnast on toidust saadava kolesterooli suhtes ülitundlikud ja ülejäänud 70% on hüpotundlikud. Esimestel on juba kõrge kolesteroolitase ja suures koguses munade tarbimine võib neid kahjustada, samas kui teisel on tervisele rohkem kasu kui kahju. Nagu Miranda märgib, lubavad tänapäevased toitumisjuhised ainult ühte muna päevas.

4. Veiseliha

Kalorid 100 g toote kohta: 158.

Valgusisaldus 100 g toote kohta: 25 g keedetud veiselihas.

PDCAAS: 0,92.

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid samas vahekorras kui inimese lihastes.

2014. aasta uuring näitas, et valgulisandite lisamine madala rasvasisaldusega lihaga pärast vastupanuvõimetreeningut: mõju keha koostisele ja tugevusele on tõhus veiseliha rasvavaba massi saamiseks. Uuringus osales 26 tervet noort. Esimene rühm pärast treeningut sõi 100 grammi toote kohta 135 grammi veiselihakonservi, milles oli 20 grammi valku ja 1,7 grammi rasva. Teine, kontrollrühm treenis ilma täiendava toidutarbimiseta. Pärast kaheksat nädalat esimeses rühmas kasvas kaal ilma rasvata 2,3 kilogrammi.

2011. aasta uuring „Anaboolne reaktsioon vastupidavusharjutusele ja valgurikkale toidule ei vähene vanuse tõttu“, kinnitas, et treening koos 240 grammi veiselihaga suurendas lihasvalkude sünteesi nii noortel (29 ± 3-aastastel) kui ka vanematel täiskasvanutel (67 ± 2). aastat) osalejad.

2015. aasta uuring Veise valgu isolaadi ja vadakuvalgu isolaadi lisamise mõju lahja massile ja tugevusele vastupanuvõimega treenitud isikutel – topeltpime platseebokontrolliga uuring näitas, et veiselihavalk on lihaste ülesehitamisel sama tõhus kui vadakuvalk. Pärast kaheksanädalast treeningut ja valgu tarbimist saavutasid veiselihavalku tarbinud osalejad 5,7% rasvavaba massi, kaotasid 10% rasva ja suurendasid oma ühe korduse maksimumi lamades surumisel ja tõstetel, võrreldes rühmaga, kes ei kasutanud valgulisandeid.

5. Kana rinnatükk

Kalorid 100 g toote kohta: umbes 165.

Valgusisaldus 100 g toote kohta: 31 g keedetud rinnatükis.

PDCAAS: 0,92.

Veise-, kana- või vadakuvalgu mõju treeningjärgsele kehaehitusele ja lihaste jõudlusele näitas, et kanavalgu hüdrolüsaadil on lihaste ülesehitusele sama mõju kui veiselihavalgul ja vadakuvalgul. Katses osalejad, kes tarbisid kanast saadud valku, suurendasid oma massi ilma rasvata keskmiselt kahe kilogrammi võrra ning nende ühe korduse max surmtõstes ja lamades surumises suurenes.

Kanarind on kulturistide seas hinnatud kõrge kvaliteetse valgu ja vähese rasvasisalduse poolest – ainult 1,9 grammi 100 grammi toote kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, eelistage rinda teistele kanaosadele. Uuring näitas, et mõnede linnu- ja kalaliikide liha kolesteroolisisaldust mõjutavad eluskaal ja lipiidide üldsisaldus, et 100 grammi kanarinda sisaldab 53 milligrammi kolesterooli ja reied 82,9 milligrammi.

6. Kala (forell, lõhe, tursk)

Kalorite sisaldus 100 g toote kohta: umbes 100.

Valgusisaldus 100 g toote kohta: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Lisaks loetletud liikidele leidub umbes 20 grammi hästi seeditavat valku tuunikala, lõhe, roosa lõhe, makrelli ja makrelli lihast. Lisaks on kala madala kalorsusega ja sisaldab tervislikke küllastumata rasvhappeid.

Omega-3 küllastumata rasvhapped kiirendavad lisaks muudele tervisele kasulikele omadustele ka lihaste kasvu. Gordon I. Smithi 2011. aasta uuring oomega-3 polüküllastumata rasvhapete kohta suurendab lihasvalkude anaboolset reaktsiooni hüperaminoatsideemia-hüperinsulinemiale tervetel noortel ja keskealistel meestel ja naistel. kaheksa nädala jooksul suurendas oluliselt anaboolset vastust aminohapetele ja insuliinitundlikkust. Pärast toidulisandi võtmist suurenes lihasvalgu kontsentratsioon ja lihasrakkude suurus.

Mida rasvasem kala, seda rohkem kasulikke rasvhappeid see sisaldab. Näiteks makrell sisaldab 2,6 grammi oomega-3 100 grammi toote kohta, lõhe - 2,5 grammi ning tuunikala ja tursk - ainult 0,2 grammi.

7. Kikerhernes

Kalorid 100 g toote kohta: 364.

Valgusisaldus 100 g toote kohta: toores kikerhernes 19 g, keedetud kikerhernes 8, 86 g.

PDCAAS: 0,78.

Kikerherned ehk kikerherned on populaarsemad Lähis-Idas, kuid nüüd võib neid leida peaaegu igast suuremast supermarketist.

Vastavalt Kikerherneste ja Hummuse toiteväärtusele ja tervisele kasulikele omadustele annab neli supilusikatäit kikerherne hummust 14 grammi taimset valku, 25 grammi kiudaineid ning erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.

Kikerherned sisaldavad asendamatute aminohapete kompleksi: leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on olulised lihaskasvuks; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest sünteesitakse kreatiin. Samuti sisaldab see 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta.

See kaunvili on suurepärane loomse valgu asendaja taimetoitlastele ja mitmekesine lisand neile, kes söövad liha.