4 harjutust tüdrukutele ülaselja lihaste tugevdamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selle harjutuste komplekti koostas ajakirja Prevention toimetaja, terviseteemaliste raamatute autor, spetsiaalselt tüdrukutele mõeldud treeningute juhendaja Michele Stanten. Vaid neli harjutust aitavad tugevdada ülaselja lihaseid.

Seljalihaste tugevdamine ei ole ainult esteetiline küsimus. Nad osalevad raskuste tõstmises, aitavad istuda ja püsti seista. Tugevad seljalihased tõmbavad teie õlad tahapoole, muutes teid pikemaks ja saledamaks. Igasugust tööd (kodus või jõusaalis) on lihtsam ja turvalisem teha, kui koormus jaotub ühtlaselt mööda selgroogu, mitte ainult peale.

Tehke alltoodud harjutusi 2-3 korda nädalas. Sellest piisab esimeste tulemuste märkamiseks paari kuu pärast.

1. Hantlite või kangide rida kallakul

Seisake algasendis: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, põlved veidi kõverdatud. Võtke käes hantlid või kang. Sirge seljaga painutage ettepoole 90 kraadi, painutades kergelt alaselja. Suunake oma pilk edasi. Laske kätel vabalt rippuda, keerake peopesad põlvede poole.

Tooge oma abaluud kokku ja tõstke küünarnukid üles, suunates need külgedele. Hoidke seda asendit paar sekundit. Naaske aeglaselt algasendisse.

Tehke kaks seeriat 10-12 kordust 1-minutilise pausiga.

Proovige tõsta raskusi seljalihastega. Säilitage lülisamba loomulik kaare, ärge lamage. Ära ole liiga raske.

2. Käe jätmine elastse riba abil küljele

Istuge tooli servale nii, et jalad on õlgadest laiemad. Võtke elastne riba oma kätes, mähkige otsad ümber peopesade. Sirutage vasak käsi pea kohal üles, langetage parem käsi küljele 45 kraadi. Mõlemad küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud ja lint pingul.

Vasaku käe asendit muutmata langetage parem käsi küljele tasemele. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke parema käega 10-12 kordust. Seejärel puhake minut ja korrake harjutust vasaku käe jaoks.

Ärge kasutage inertsjõudu. Tehke harjutust võimalikult sujuvalt. Ärge lonkake.

3. Hantlite aretamine kallakul istudes

Võtke kerged hantlid. Istuge tooli servale, jalad koos. Kummarduge ettepoole, lastes kätel vabalt mööda vasikat rippuda. Painutage küünarnukid kergelt, peopesad vastamisi.

Tooge oma abaluud kokku ja tõstke käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke kaks seeriat 10-12 kordust 1-minutilise pausiga.

Säilitage lülisamba loomulik kaare, ärge lamage. Ärge pingutage oma õlgu. Tehke liigutusi seljalihaste abil.

4. Hantlite tõmbamine püsti seistes rinnale

Seisake algasendis: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, põlved veidi kõverdatud. Võtke hantlid, langetage käed, keerates peopesad tagasi.

Tooge oma abaluud kokku ja tõstke küünarnukid üle külgede õlgade tasemele. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke kaks seeriat 10-12 kordust 1-minutilise pausiga.

Jälgima. Sirutage rindkere ja õlad, langetage abaluud selgroo poole.