Superintensiivne ringtreening rasvapõletuseks ja lihaste kasvatamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kulutage oma keha salendamiseks vaid pool tundi.

See sertifitseeritud treener Austin Lopez põletab umbes 300 kalorit, suurendab treeningujärgset energiat ja toniseerib teie lihaseid kogu kehas.

Kuidas teha

1. Alustage dünaamilise soojendusega.
2. Lõpeta esimene ring, aeg. Puhka täpselt pool ajast, mis esimesel ringil kulus, seejärel korrake seda. Tehke kokku neli ringi.
3. Tehke teine ring, puhake pool kulunud ajast ja korrake. Tee kokku kolm ringi.
4. Lõpeta haakeseadmega.

Milliseid harjutusi teha

Esimene ring

1. Lunges paigal (hantlitega või ilma) - 20 korda, 10 korda igast jalast.
2. Kükist väljahüppamine - 15 korda.
3. Harjutus "Kaljuronija" - 40 korda.

Teine ring

1. Tõstmine ja langetamine baaris - 16 korda, 8 korda mõlemal küljel.
2. "Uisutaja" - 15 korda, korraga arvestatakse kaks hüpet.
3. Burpee - 10 korda.
4. Hoidke V-voldit - 20 sekundit.

Kuidas harjutusi teha

Kohapealsed väljaastumised

• Seisa sirgelt, käed vööl.
• Astuge suur samm tagasi.
• Langetage välja, puudutage põrandat põlvega seisva jala taga. Seisva jala ees olev põlv peaks olema täisnurga all painutatud. Kui nurk on terav, asetage seisev jalg tahapoole, kui nüri - lähemale.
• Sirutage jalgu kokku võtmata ja laske end uuesti alla.
• Tehke 10 korda, vahetage jalga ja korrake.

Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, lisage hantlivajutus üles. Kui lähete alla, langetage hantlid veidi õlgade tasemest kõrgemale, tõstmisel pigistage need üles.

Kükist välja hüppamine

• Asetage jalad õlgade laiusele, käed vööle või hoidke enda ette.
• Langetage täiskükki veidi allpool paralleelselt puusadega põrandaga.
• Hüppa üles ja tagasi alla kükki.
• Tehke 15 kordust.

Kaljuronija

• Seisa püsti, peopesad õlgade all, kõhulihased ja tuharad pinges.
• Tõmmake põlv rinnale, vahetage jalad hüppega.
• Vahetage jalgu kiiresti, proovige mitte kaasata keha liikumisse, selg ja vaagen ei tohiks jalgade vahetamise ajal põrgatada.
• Esitage 40 korda.

Tõstmine ja langetamine baaris

• Seisa klassikalises plangis: randmed õlgade all, jalad sirged, kõhulihased ja tuharad pinges.
• Asetage käed ükshaaval küünarvartele.
• Naaske klassikalise palmilaua juurde.
• Korrake ühe käega 8 korda, seejärel 8 teise käega.

Uisutaja

• Kallutage keha ette, hüppake vasaku jalaga vasakule.
• Pärast maandumist võtke parem jalg risti üle vasaku, käed liiguvad vasakule küljele.
• Hüppa paremale, risti vasak jalg parema taga, käed liiguvad paremale poole.
• Hüppa kiiresti, võid panna jala põrandale või jätta õhku.
• Soorita 15 korda (arvesta üheks hüppeks paremale ja vasakule).

Burpee

• Langetage end tugiasendisse.
• Puudutage põrandat rinna ja puusadega.
• Suruge end püsti, lamades.
• Hüppega pange jalad kätele.
• Hüppa välja ja plaksuta üle pea.
• Korda 10 korda.

Hoidke V-volti

• Lamage põrandal, käed keha külgedel.
• Tõstke sirged jalad, õlad ja abaluud põrandast üles.
• Tõstke torso üles, sirutage selg, painutage põlvi ja tõmmake need enda poole. Jalad ja käed on põrandaga paralleelsed.
• Hoidke poosi 20 sekundit.

Kui tunned, et oled jõudnud hinge tõmmata enne, kui puhkeaeg läbi saab, alusta järgmist ringi. Mida vähem puhkate, seda rohkem vastupidavust pumpate.

Tehke seda treeningut kolm korda nädalas. See annab teile tervise jaoks piisavalt liikumist, põletate kaloreid ja toniseerib kõiki lihaseid.