Kuidas sörkida, et rohkem kaloreid põletada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Halb ilm ei tee halba treeningu korraldamisel.

Kas sörkjooks võib asendada tavalist sörkimist

Kohapeal jooksmine erineb jooksmisest väga palju. Rajal jääd sa tegelikult ühele kohale, kuid samal ajal liigub sinu all lõuend, mis tagab sarnase liigutuste biomehaanika ja energiakulu.

Meil ei õnnestunud leida ühtegi uuringut, mis võrdleks lihaspinget kohapeal jooksmise ja tavalise jooksmise vahel. Liikumise omaduste põhjal saate siiski teha mõningaid oletusi.

Kohapeal jooksmine vähendab koormust jalgadele – eriti tuharalihastele ja reie tagaosa lihastele. Neil pole ju vaja toetusfaasi lõpus puusa tugevalt sirutada, nagu ettepoole joostes.

Lisaks paigal joostes keha praktiliselt ei liigu, seega kogevad kõhu sirglihased ja kaldus lihased vähem pinget, nagu ka ülejäänud ülakeha lihased - käed ja selg.

Kui joostate kõrge puusatõstega – ja just nii sooritate seda harjutust kõige sagedamini – saavad suurema koormuse sirged (nelipealihase pea) ja niudelihased.

Erineva lihastöö ja liikumise biomehaanika tõttu ei aita treening tõenäoliselt jooksutehnikat parandada. Ja põletate palju vähem kaloreid kui sama kardiotreeningu ajal.

Kõrgete põlvedega energiamahukam jooks ummistab kiiresti sääred ja puusapainutajad, seega ei toimi ka selle liigutuse tegemine pika rahuliku jooksu asendajana.

Kuid harjutus väärib siiski kohta teie treeningrežiimis. Eriti kui eelistad õppida kodus.

Miks sörkida paigal

See harjutus sobib suurepäraselt kahel eesmärgil.

Soojenduseks

Kohapeal jooksmist saab kasutada samade lihaste soojendamiseks, mis on seotud tavalise jooksmisega: reie esi- ja tagaosa, sääremarjad ja labajalad.

Kui teed siseruumides soojendust, võid vaheldumisi teha vaikset paigal jooksmist ja kõrget puusade tõstmist, samuti kombineerida neid hüppejakkide, dünaamiliste venituste ja muude aktiivsete liigutustega.

HIIT ja sisekardiosessioonide jaoks

Kohapeal saab joosta väga intensiivselt, et tõsta pulsisagedus lühikese aja jooksul 75–80%-ni maksimumväärtusest. See on kasulik koduste intervalltreeningu jaoks, mille eesmärk on suurendada vastupidavust ja põletada rohkem kaloreid lühikese aja jooksul.

Samas saab aktiivse puhkeperioodideks kasutada vaikset paigas sörkimist, et pulss liiga palju ei langeks, vaid jääks aega järgmiseks intensiivseks intervalliks hinge tõmmata.

Kuidas paigal sörkida

Rahulikus tempos

See valik tuleb kasuks intervallikompleksides välitegevuseks. Seisa sirgelt, jalad koos, painutage õrnalt põlvi ja tõstke kontsad veidi põrandast üles. Painutage küünarnukid täisnurga all, sirutage ja langetage õlad.

Jookse kergelt paigal, hoides kontsad põrandal. Ärge lösutage, hoidke kõhtu pinges ja liigutage käsi lõdvestunult, ilma õlgade tarbetu pingeta.

Kõrge puusa tõstega

See on üsna energiakulukas ja raske variant, mis annab hea koormuse puusapainutajaile ja säärelihastele. Koormust saate reguleerida vastavalt oma füüsilistele võimalustele.

Jookse oma varvastel paigal, hoides kontsad põrandal. Püüdke tõsta oma põlvi puusaliigeses täisnurga alla. Saate jälgida liikumist kätega, nagu teeksite tavajooksul, või sirutada käsivarsi ettepoole, peopesad allapoole vöökoha tasemel.

Selles variandis on teie peopesad põlvede kõrguse mõõdikud - proovige iga kord põlve puudutada.

Kattuv

Ülekattega paigas jooksmine suurendab koormust reie tagaküljele, põlvede painutamise eest vastutavatele lihastele. Nende ühtlaseks aktiveerimiseks saate seda vahetada eelmise harjutusega.

Jookse jalapallidel paigal, proovi iga kord jõuda kandadega tuharateni. Võite hoida oma käed vööl või panna need tagasi, pannes peopesad tagumikule.

Kuumad jalad

Tundub, et see harjutus on väga lihtne, kuid pärast 30-40 sekundilist intensiivset sooritamist puusad lihtsalt põlevad.

Asetage jalad õlgade laiusele, painutage käed küünarnukist ja hoidke neid keha külgedel või ees. Tõstke kontsad põrandast üles, painutage kergelt põlvi ja lööge jalgadega väga kiiresti, nagu oleks pind väga kuum.

Mida kiiremini harjutust teete, seda suurem on puusade koormus.

Kuidas lisada treeningutesse kohapeal jooksmist

Pakume erinevaid intervallide komplekse erinevatel eesmärkidel.

Soojenduse osana

See 5-minutiline treeningrutiin sobib suurepäraselt enne mis tahes treeningut soojenduseks.

Alustuseks tehke liigesevõimlemist: sõtkuge kaela noogutuste ja pööretega, keerake jäsemeid kõigis suurtes liigestes 10 korda mõlemas suunas, sooritage keha painutusi ja pöördeid.

Seejärel jätkake kompleksiga, mis koosneb järgmistest harjutustest:

1. Hüppavad tungrauad.
2. Kõrge puusatõstega jooksmine.
3. Harjutus "uss".
4. Piitsaga jooksmine.
5. Harjutus "kaljuronija".

Tee iga harjutust 30 sekundit, ülejäänud minut jookse rahulikult paigal.

Hüppavad tungrauad

Nagu ka paigal jooksmise puhul, ei langeta ka selle harjutuse puhul kontsi põrandale – hüppatakse jalapallidele.

Harjutus "uss"

Kui ei saa, ei pea te lõpus surumist tegema. Jõua lihtsalt pikali olles peatusesse ja tule tagasi.

Harjutus "kaljuronija"

Jalgu saab vahetada mitte hüpates, vaid sammude kaupa: tooge omakorda põlved rinnale ja pange need tagasi.

Kodustel kardioseanssidel

Kardiotreeningu koostamiseks valige allolevast artiklist 5-10 liigutust ja tehke neid rahulikus tempos minut aega vaheldumisi paigal sörkimisega.

Näiteks võib pooletunnine treening välja näha selline (kõikide harjutuste kirjelduse ja video leiate ülaltoodud lingilt):

1. Kohapeal jooksmine.
2. "Aia all" + hikik.
3. Kohapeal jooksmine.
4. Konna hüppamine.
5. Kohapeal jooksmine.
6. Sild (vaagna tõstmine tagurpidi baaris).
7. Kohapeal jooksmine.
8. Burpee.
9. Kohapeal jooksmine.
10. Harjutus "kaljuronija".

Korrake kompleksi kolm korda ja saate suurepärase kardioseansi, mis mitte ainult ei kasvata vastupidavust ja põletab mitusada kalorit, vaid tugevdab ka kogu keha lihaseid (kui te ei tee jõutreeningut).

Suure intensiivsusega treeningutel

HIIT-i jaoks sobivad kõrgete puusade ja kuumade jalgadega variatsioonid. Kombineerige neid teiste harjutustega ja tehke neid lühikeste intervallidega koos puhkusega.

Näiteks tööta 20 sekundit kõvasti ja puhka 10 sekundit. Või tehke 40 sekundit väga intensiivset tööd ja hingake ülejäänud 20 sekundit või rohkem või tehke väga rahulikult paigal jooksmine.

Siin on näide 8-minutilisest intervalltreeningust. Tee harjutusi järgmiselt: 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust, 4 ringi. Ja pidage meeles, et soojendus enne kompleksi on kohustuslik.

1. Kõrge puusatõstega jooksmine.
2. Burpee.
3. Poksihüpped.
4. Harjutus "jalgratas".

Ehitage oma intervalltreening kohapeal või proovige meie oma.