Päeva treening tugevatele ja painduvatele puusadele füsioterapeudilt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Läbimõeldud 12-minutiline intervallkompleks soojenduse, jõulõigu ja venitusega lõpus.

See füsioterapeudi ja treeneri Jen Esqueri treening ühendab puusa- ja südamikuliigutused venitusharjutustega. Esimene koormab lihaseid korralikult, teine suurendab liikumisulatust. Lisaks põletab intensiivne intervallvorming 12-minutilise tööga palju kaloreid ja suurendab vastupidavust.

Kuidas soojendada

Enne treeningu endaga alustamist soovitab Jen teha kaks lihtsat venitusharjutust: külgkõverdus väljalangemisel ja ettekõverdus kükiga.

Külgmine kõverus

See liigutus venitab puusa painutajaid ja lihaseid keha küljel.

Tehke parema jalaga madal väljaaste tagasi, keerake vaagen enda alla, et tunda venitust kubemepiirkonnas, tõstke parem käsi üles ja painutage vasakule. Korrake sama teise jalaga. Tehke seda kaks korda mõlemas suunas.

Kükitage ettepoole painutus

See harjutus venitab reie tagumise osa lihaseid ja suurendab veidi kükkide ulatust.

Kummarda ettepoole, tunneta venitust reie tagaküljel ja seejärel lasku kükki, hoides selga sirgena. Korrake seda linki veel neli korda.

Kuidas trenni teha

Tehke iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit ja liikuge järgmise juurde. Kui oled esimese ringi läbinud, puhka ettenähtud 10 sekundit ja alusta otsast. Kokku peate tegema kolm ringi.

Treening sisaldab viit harjutust:

1. Jalavahetusega külghüpped.
2. "Karu" sõita külgsuunas kätekõverdustega.
3. Hüppamine kükist väljaastumisele.
4. Poolkükid ühe jalaga toolil.

Vahetatavate jalgadega hüppamine küljele

Liikuge jõuliselt, pöörake vaagnat veidi iga jalavahetuse ajal. Samal ajal jäta keha ja õlad liikumatuks.

Karune külgsuunas surumine

Tehke kolm sammu mõlemas suunas, poole kaugusega kätekõverdusi.

Hüppamine kükist väljaastumisele

Keera kükis põlved külgedele, muuda asendit väikese hüppega. Kui see liigutus on sinu jaoks liiga raske, saad asendit muuta ilma hüppamata.

Poolkükk

Kükitades lükake vaagnat tahapoole ja hoidke selg sirge.

Kuidas jahutada

Pärast kolmandat ringi jahuta end veidi kolme harjutusega.

Reie esiosa venitamine

Seisa tooli või seina äärde, aseta põrandale vaip, et põlvili poleks valus.

Selles poosis keerake oma vaagnat enda alla, et venitust suurendada. Veetke selles 30 sekundit ja seejärel korrake seda teisel jalal.

Triitsepsi ja õlgade venitused

Tõuse neljakäpukil, aseta küünarnukid toele. Kaarduge selg, sirutades õlad, ja seejärel painutage käsi, püüdes peopesadega peani jõuda. Veetke selles asendis 10-20 sekundit.

Latissimus dorsi venitus

Istuge kontsadele kahe sammu kaugusel toolist, asetage käed istmele ja sirutage need täielikult välja. Sirutage üks käsi pöidlaga üles ja tõstke see toest lahti. Hoidke sekund, keerake see tagasi ja korrake sama teise käega. Tehke seda kaks korda mõlemal küljel.