Nivelleerimine: 5 harjutust "puidust" keha ennetamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tugevuse ja painduvuse kompleks, mis ei jäta sind hingetuks.

Selles treeningus pole peaaegu üldse hüppeid, burpee ja muid kardioelemente. Kuid lihasjõu ja elastsuse kallal on palju tööd. 20-minutilise treeninguga koormad korralikult puusad ja tuharad, sunnid tööle süvalihased ning venitad hästi õlad. Ma luban, et see saab olema tore.

Kuidas trenni teha

Kompleks sisaldab viit harjutust:

1. "Kiskja tants".
2. Põlvedele toetudes ja õlgade venitamine.
3. Tooli ja koera asendi muutmine näoga alla ja üles.
4. Keha tõus ja "skorpion".
5. Istuvate jalgade tõstmine ja tagurpidi plangu väljapääs.

Tehke iga liigutust minut ja liikuge kohe järgmise juurde. Ärge muretsege: liigutused on mõeldud teatud lihasrühmade puhkamiseks, samal ajal kui teised töötavad.

Lisaks ei lämbu venituselementide tõttu ja saab segamatult treenida. Proovige seda teha, aga kui teil on siiski vaja hinge tõmmata, siis lihtsalt lõpetage sel hetkel, kui jõud on otsas, oodake minuti lõpuni ja alustage järgmise elemendiga.

Allpool vaatleme lähemalt liigutuste sidemeid ja näitame, kuidas raskeid hetki lihtsustada.

Kuidas trenni teha

1. Kiskja tants

Hüppa laiali sirutatud kätega kükki. Hoidke selg sirge, langetage õlad ja avage rind. Kui jõud saab otsa enne minuti lõppu, tehke liigutuse tipus lihtsalt pikemaid pause.

2. Põlvedele toetumine ja õlgade sirutamine

Astuge põlvili, viige käed selja taha, põimige sõrmed lukku. Langetage abaluud ja õlad, sirutades rindkere. Tõmmake kõht sisse, pingutage tuharalihaseid ja pöörake tagasi, hoides oma keha sirgena. Minge alla nii kaugele kui saate.

Tulge tagasi ja ilma käsi lahti ühendamata kummarduge ettepoole ja langetage kõht puusadele, tõstes samal ajal käsi üles. Sirutage oma õlad õrnalt, püüdes oma käsi ettepoole suunata, kuid ärge pingutage üle.

3. Tooli ja koera asendi muutmine näoga alla ja üles

Seisa sirgelt (jalad koos) ja lasku end madalasse kükki, tõstes sirged käed pea kohale – see on toolipoos. Sellest liigutage oma käed põrandale ja hüppage jalgadega tagasi - tugiasendisse.

Seejärel lükake vaagen üles ja taha, langetage rindkere ja pea alla, sirutage käed ja jalad – see on allapoole suunatud koer. Hoia selg sirge – sabaluust kaelani. Kui see tõmbab põlvede alla, painutage neid ja tõstke kontsad põrandast üles.

Pärast seda langetage puusad põrandale ja tõmmake rindkere selja poole kaardudes – see on ülespoole suunatud koerapoos. Sisestage asend sujuvalt, et mitte vigastada alaselga. Tundke, kuidas kõht venib.

Sellest asendist naaske uuesti "koer näoga allapoole", tehke hüpe kätele ja väljuge tooli poosist, millest side algas. Jätkake samas järjestuses, pühkides asendis 1–2 sekundit.

4. Keha tõstmine ja "skorpion"

Lamage põrandal kõhuli, sirutage jalad sirgu ja sirutage käed külgedele nii, et keha meenutaks risti. Tõstke kõik jäsemed nii kõrgele kui võimalik, suunake pilk enda ees olevale põrandale, pingutage oma tuharad.

Veetke paar sekundit poosis, seejärel laskuge tagasi põrandale, painutage paremat põlve, pöörake keha paremale ja puudutage vasaku kehapoole parema varbaga põrandat. Tundke vasaku õla venitust.

Naaske kõhtu ja korrake sideme esmalt teisel küljel.

5. Jalade tõstmine istudes ja tagurpidi planku minek

Istuge põrandal jalad ette sirutatud, peopesad puusade kõrval põrandale surutud. Rebige sirged jalad põrandast võimalikult kõrgele, langetage need tagasi, libistage jalad ette ja minge tagurpidi planku.

Pigistage oma tuharad, proovige oma keha sirutada ühel sirgjoonel. Suunake pilk enda taga olevale seinale. Naaske istumisasendisse ja korrake sidet.

Kui tagurpidi plank teie jaoks ei tööta, proovige see asendada lauapoosiga. Pärast jalgade tõstmist istudes painutage põlvi ja asetage jalad põrandale ning alles seejärel tõstke vaagen põrandast üles ja asuge asendisse. Pinguta ka tuharalihaseid nii, et keha oleks õlgadest põlvedeni sirgjoonel.

Hoidke asendit paar sekundit, laske end põrandale ja korrake algusest peale.