Nivelleerimine: 5 harjutust rauapressile. Ja ei mingeid keerdusi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

20 minutit treeningut tugevate lihaste ja täiusliku tasakaalutunde saavutamiseks.

See kompleks sisaldab viit liigutuste kimpu koos elementidega, mis arendavad jõudu, tasakaalu, agilityt ja painduvust. Kõik harjutused sooritatakse rahulikus tempos, sujuvalt ja kontrolli all, et vaatamata intervallformaadile ei hakkaks õhku ahmima ja higistama.

Arvestades madalat intensiivsust, ei kuluta te palju kaloreid, kuid pumpate hästi oma süva- ja puusalihaseid ning õpite oma keha veidi paremini kontrollima.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb järgmistest liikumistest:

1. Kükid ühel jalal.
2. Pöörab lamades kõhult seljale.
3. "Tärn" külgribal.
4. Käte ja jalgade röövimine, selili lamamine.
5. Sõdalase poosi sisenemine.

Tehke iga linki üks minut ja liikuge seejärel järgmise juurde. Harjutuste vahel puhkust pole, kuid liigutuste madala intensiivsuse tõttu pole seda vaja.

Kui olete viimase harjutuse lõpetanud, puhkage minut ja alustage otsast peale. Täitke kolm ringi.

Saate video sisse lülitada ja teha koos minuga või käivitada oma taimeri.

Allpool näitame teile, kuidas teha kõiki harjutusi ja kuidas lihtsustada liigutusi, mis võivad olla keerulised.

Kuidas liigutusi teha

Kükid ühel jalal

"Püstolite" ajal veenduge, et tugijala põlv ei pöörduks sissepoole ja kand ei tuleks põrandast lahti. Kükki tehes ära ümarda alaselga.

Kui “püstolid” pole veel käes, proovi seda harjutust toe kõrval – hoia sellest tõstes kinni. Teine võimalus on "püstolid" piiratud ulatuses. Istud toolile ja tuled sealt ühe jalaga välja.

Pöörab lamades kõhult seljale

Tõmmake vaheldumisi põlved rinnale ja pöörake ümber. Tehke liigutusi sujuvalt ja kontrolli all, välistage tõmblemine ja õõtsumine.

"Tärn" külgribal

Tõstke käsi ja jalg küünarnukist külgplanku, seejärel keerake üle sirge plangu teisele küljele ja korrake sama. Proovige oma keha joondada ja hoida vaagnat jalgade ja seljaga samal joonel, ilma et see kukuks.

Käte ja jalgade röövimine lamades

Lamage selili, painutage jalgu, tõstke abaluud põrandast üles ja viige küünarnukid ja põlved kokku. Samal ajal sirutage samanimeline käsi ja jalg, pange see tagasi ja korrake teisel küljel.

Hoidke jalad põrandast eemal ja hoidke oma kõhulihased pinges ülejäänud treeningu ajal.

Sõdalase poosi sisenemine

Tõstke painutatud põlv üles, seejärel sirutage puusa, sirutades samal ajal jalga ja kallutades keha sirge seljaga. Sirutage käed üle pea nii, et need moodustaksid keha ja jalaga ühe sirgjoone. Lukustage poos 1-2 sekundiks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, vahetage jalga ja korrake teisel küljel.

Kui kaotate tasakaalu, tehke harjutust näiteks talli seljatoe või seina kõrval. Seisake käeulatuses ja hoidke keha kallutades kinni.

Jaga oma treeningkogemust. Mis oli kõige raskem treening?