20 ülitõhusat Fitballi harjutust koduseks treeninguks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuidas fitballi abil suurepärasesse vormi saada? Oleme koostanud 20 palliharjutust, mis aitavad teil saada kauni figuuri omanikuks.

Mida saate teha selle mahuka kopsaka palliga, mis võtab kodus nii palju ruumi?

Tegelikult on fitball (nagu seda palli nimetatakse) suurepärane vahend keha vormis hoidmiseks. Teete harjutusi võnkuvas asendis, mis sunnib ka tasakaalu hoidma. Ja see on lisakoormus lihastele.

Muide, pallide kasutamisega harjutusi teevad sportlased sageli vigastustejärgsel taastusperioodil. Seda seetõttu, et pall aitab tavalise treeninguga võrreldes vähendada lihaste ja selgroo stressi.

Enne treeningutega jätkamist otsustame palli suuruse üle, millega on mugav töötada.

Enamik palle on kolmes suuruses:

• 55 cm - neile, kes on 150–160 cm pikad;
• 65 cm - neile, kes on 160–170 cm pikad;
• 75 cm - neile, kes on 170-200 cm pikad.

Selle loendi põhjal saate valida sobiva. Või on mõni muu valideerimistest, mis aitab teil määrata teie jaoks ideaalse palli suuruse. Kõik, mida teilt nõutakse, on istuda palli kõrval. Kui teie reied ja sääred moodustavad täisnurga, on selle palli suurus teie jaoks õige.

Järgmisena käsitletavate harjutuste sooritamisel määrake korduste ja lähenemiste arv olenevalt teie sobivuse tasemest. Soovitame teha iga harjutuse 3-5 seeriat 10-20 kordust. Alustage väikesest ja seejärel suurendage koormust.

Valmis? Mine.

Harjutused alakehale

See harjutuste rühm on mõeldud jalgade peamiste lihaste treenimiseks.

1. Kükid pea kohal

See harjutus põhineb tavakükkidel, ainsaks erinevuseks on see, et hoiad palli väljasirutatud kätega pea kohal.

2. Kükid vastu seina

Selles harjutuses kasutatakse palli selja toetamiseks. Treeningu ajal peaks ta liikuma vöökohast õlgade tasemele.

3. Puusadega palli pigistamine

See võib tunduda naljakas, kuid harjutus mõjub suurepäraselt puusa- ja nimmepiirkonna lihastele. Tasakaalu hoidmiseks pigistage palli. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit.

Selle harjutuse jaoks on parem kasutada väiksemat palli kui tavalist.

4. Vaagna tõstmine

Lamage põrandal, sirutades käed kehaga risti. Asetage sääreosa ja kand pallile. Kasutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et tõsta puusad põrandast üles. Leiate end kõikuvast asendist, seega kasutage tasakaalu säilitamiseks väljasirutatud käsi.

Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusadeni, nii et jalad on palli pinnal. Hoidke seda asendit sekund, seejärel hingake sisse ja sirutage jalad tagasi. Hoidke oma puusad alati raskusel, et anda maksimaalne koormus tuharalihastele.

5. Kükid palli enda ees hoides

See harjutus töötab samaaegselt käte, kõhulihaste ja jalgade lihaseid.

6. Lunges palliga

Seda harjutust sooritades veenduge, et teie põrandal olev põlv ei ületaks varba taset. Tasakaalu säilitamiseks võite hoida kinni toest (näiteks toolist).

7. Vastupidine hüperekstensioon

Ülakeha harjutused

See harjutuste komplekt töötab käte ja õlgade lihaseid.

8. Push-ups

Need ei ole lihtsalt kätekõverdused, millega võite olla harjunud. See on nende keeruline versioon, sest tuleb hoida tasakaalu.

9. Plank

Erinevalt tavalisest plank, mida tehakse põrandal, paneb see versioon õlgadele ja kätele veelgi suuremat koormust. Võimaluse korral hoidke asendit vähemalt 30 sekundit.

10. Selg krõbiseb pallil

Selle harjutuse ajal soovitan valu vältimiseks asetada rätiku põlvede alla.

üksteist. Hüperekstensioon

Jah, ja see on tõhus harjutus, mida saab teha palli peal.

12. Triitsepsi painutamine

13. Torn

See on raske harjutus. Soovitav on seda sooritada juba siis, kui on saavutatud teatud füüsiline vorm.

Harjutused torso jaoks

See palliharjutuste komplekt on suunatud kehatüve lihaste pingutamisele.

14. Harjutus ajakirjanduses

Ülemises asendis viivitage, kuni loed viieni, ja laske seejärel aeglaselt alla. Korduste arv on olenevalt treeningust 6-10.

15. Palli peale hüppamine

Ärge muretsege, te ei pea sõna otseses mõttes palli peal jooksma, kuigi see harjutus paneb ka teie südame kiiremini põksuma. Kõik, mida on vaja, on istuda pallil, langetada kontsad põrandale. Ja siis kiiresti tõsta ja langetada põlvi, et hüpata võimalikult kõrgele.

Ettevaatust: see harjutus kasutab teie kõhulihaseid, mitte jalalihaseid. Te ei pea püsti tõusma, peate lihtsalt põlved üles tõstma.

Proovige 2-5 minutit hoida mõõdukat tempot. Uskuge mind, see pole nii lihtne.

16. Palli nihutamine käest jalale

17. Põlvede kõhtu tõmbamine

Lähteasend nagu kätekõverdustel. Ainult küünarnukkide kõverdamise asemel lükake põlved enda alla ja sirutage jalad tahapoole.

18. Pallil lamades põlvede tõstmine

Selle harjutuse ajal peate põlved tugevalt kokku suruma, et jalad ei läheks lahku. Valu vältimiseks pigista rätik põlvede vahele.

19. Harjutus torso kaldlihastele

Istuge otse pallile. Käed pea taga. Tooge jalad kokku ja langetage jalad põrandale. Seejärel võtke jalad samal ajal paremale ja pöörake keha vasakule. Tehke 12-15 kordust mõlemale küljele.

20. Paindub palliga küljele

Kasulik on kõhulihaste lõpetamine venitusega. Asetage jalad õlgade laiusele, hoidke palli pea kohal ja selg sirge. Kummarduge ja viige pall vasaku jala välisküljele. Kummardades hoia selg sirge. Tõstke pall uuesti üles ja langetage see paremale küljele.