15 ülitõhusat kaalulangetamisharjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See 15-minutiline treening aitab teil kaalust alla võtta, suurendada vastupidavust, paindlikkust ja jõudu.

Mis on tõhususe saladus

Et rohkem kaloreid põletada, peate kasutama palju lihaseid. Üksikud harjutused, näiteks biitsepsi lokid, kulutavad palju vähem kaloreid kui jõutõmbed, mille puhul kulutavad energiat lisaks kätele ka selja- ja süvalihased.

Kõik meie treeningu harjutused hõlmavad korraga mitut lihasgruppi, suurendades kalorikulu. Samal ajal on liigutused üsna lihtsad, nii et saate need kiiresti selgeks teha ja kõrge intensiivsusega kauem vastu pidada.

Teine tõhususe põhjus on kõrge tempo. Neid harjutusi tuleks sooritada maksimaalse efektiivsusega, ilma puhkamiseta, kuni olete täielikult taastunud. Kõrge pulss kogu treeningu vältel aitab põletada rohkem kaloreid.

Kuidas harjutusi teha

Treeni 30 sekundit, vaheldumisi 30 sekundilise puhkusega. Kui koormusest sulle ei piisa, tee 2-3 ringi. Tööaega saab järk-järgult suurendada 60 sekundini, kuid ülejäänud jätta samaks.

Kombineerige järjestust nii nagu soovite, kuid ärge asetage ühte lihasgruppi koormavaid harjutusi üksteise kõrvale. Vahutades käte ja jalgade, selja ja kõhulihaste pinget, väldite väsimust ja suudate kogu treeningu jooksul hoida kõrget tempot.

Milliseid harjutusi teha

1. Suusataja liikumine

See harjutus on suurepärane alternatiiv tavalisele hüppamisele. See koormab kogu keha, eriti tuharalihaseid, puusi ja seljasirutajaid.

Painutage keha ette, asetage käed sirgelt selja taha, painutage põlvi, kuid ärge minge kükki. Sellest asendist sirguge terava plahvatusliku liigutusega üles ja samal ajal liigutage käsi. Võite minna välja oma varvastel või hüpata veidi, kuid mitte kõrgele.

2. Kiskja tants

Treening soojendab hästi puusi ja õlavöötme lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad koos, hoia mõlemad käed sirgelt enda ees, peopesad koos. Hüppega minge kükki, sirutades jalad laiemalt. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed külgedele ja viige abaluud kokku. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Suurendage järk-järgult kiirust ja liikumisulatust.

3. Uisutamine

See dünaamiline harjutus simuleerib kiiruisutamist. See koormab suurepäraselt jalgu ja süvalihaseid, tõstab pulssi.

Kallutage oma keha sirge seljaga ette. Tee libisev hüpe parema jalaga paremale küljele, liiguta mõlemat kätt paremale, saates keha liigutamist. Pöörake vasak jalg risti paremale, võite selle põrandale panna või rippuma jätta. Korrake liikumist vasakule. Ärge sirutage keha, proovige liigutust sooritada kiiresti ja peatumata.

4. Plahvatusohtlikud kätekõverdused

Isegi kui oled tavalisi kätekõverdusi hästi omandanud, pead seda harjutust tehes palju higistama. See ei koorma mitte ainult õlavöötme lihaseid, vaid ka selga, puusi, tuharaid.

Treenige ainult soojadel lihastel, vastasel juhul võite oma õlgu vigastada.

Seisa püsti, lükake vaagen tagasi, painutage põlvi – see on lähteasend. Siit liikuge terava plahvatusliku liigutusega kätekõverdustesse. Mine tagasi ja korda.

5. Poolkükis hüppamine

See on suurepärane alternatiiv tavalistele kükkidele. Poolkükihüpped pumpavad hästi jalalihaseid ega koorma põlvi üle.

Pane jalad kokku, langeta sirge seljaga kükki, hoia käed enda ees. Hüppega ajage jalad laiaks ja seejärel koguge need tagasi hüppega. Korrake liigutust nii kiiresti kui võimalik.

6. Sammul jooksmine

Asetage vasak jalg väikesele künkale, astuge, püsti või isegi raamatuvirnale. Kiire hüppelise liigutusega muutke jalgade asendit. Tee liigutused kopsakaks ja pehmeks, hoides põlvi kergelt kõverdatud.

Selle harjutuse teine versioon on küljelt küljele hüppamine kõrgusele. Koordinatsiooni parandamiseks ja treeningute mitmekesistamiseks vahetage neid üksteisega.

7. Burpee

Treening koormab kõiki teie keha lihaseid, kiirendab teie südame löögisagedust ja paneb teid ahmima kiiremini kui ükski teine.

Seistes asendist langetage end lamavasse asendisse. Minge alla, puudutage põrandat oma rinna ja puusadega, seejärel pigistage end kätega üles, hüppega, asetage jalad kätele, püüdes mitte põlvi liiga palju painutada. Sirutage ja hüppage üles, plaksutades käsi pea taga.

8. Hüppamine lamavas asendis

Treening mõjub hästi puusadele ja õlgadele, süvalihastele.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, hoidke selg sirge. Sellest asendist lükake jalgadega maha ja hüppage üle kätelseisu teisele küljele. Naaske sama hüppe kaudu tagasi. Kui sa kardad esineda täisulatusega, ära hüppa kõrgele. Harjuge vahemikuga järk-järgult.

9. Sammud pingile

Harjutus koormab hästi puusi, pumpab säärelihaseid.

Astuge oma parema jalaga mäest üles. Jalale toetudes hüppa üles, sirgeid käsi õõtsutades vaheta hüppel jalgu. Pärast mäe otsa maandumist leiate oma vasaku jala, alustate sellega järgmist hüpet. Hüppa, vaheldumisi jalgu, proovige liikumiseks maksimaalselt pingutada, "plahvatage".

10. Konnahüppamine

See harjutus aitab teil arendada võimsaid jalgu, kõhulihaseid ja õlad.

Seisa püsti, hüppega, pane jalad kätele. Hüppa tagasi lamavasse asendisse ja korda. Kui teil pole selleks täisulatusega liikumisvõimet, hüppage nii kaugele kui võimalik. Tasapisi keha harjub ja liigutuste ulatust on võimalik suurendada.

11. Karune läbitung

Sellises ebatavalises asendis liikumine annab hea koormuse kätele, seljale, puusadele ja säärelihastele.

Liigutage samal ajal vastaskätt ja jalga, proovige hoida selg sirgena. Liikumise ajal võib vaagen tõusta, kuid mitte palju.

12. Krabi kõnnak

See toimib hästi õlgadele, seljale, tuharatele ja reitele.

Samal ajal asetage ümber vastassuunaline käsi ja jalg, ärge langetage vaagnat põrandale kuni harjutuse lõpuni. Kui teil on treenimiseks vähe ruumi, kõndige edasi-tagasi.

13. Lunges jalaga lamavas asendis

See väljakutseid pakkuv treening koormab hästi kogu keha lihaseid ning nõuab parajalt osavust ja koordinatsiooni.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, jaotades raskuse peopesade ja jalgade vahel. Tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast üles, pöörake vasakule ja viige sirge parem jalg ette. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

14. Poolkükis kõndimine

See on kõigi Nõukogude treenerite lemmikharjutus ja seda mõjuval põhjusel. See liigutus mitte ainult ei koorma ideaalselt jalgu, vaid arendab ka tasakaalu ja vastupidavust.

Langetage end poolkükki ja kõndige edasi, saates käimist käte liigutusega.

15. Lunge Walking

See liigutus lõpetab jalalihased, mis olid eelmisest harjutusest väsinud. Tõuske parema jalaga ette, puudutage vasaku põlvega põrandat. Sirutage ja tõstke vasak põlv enda ees üles ning seejärel laskuge vasaku jala löögile. Jätkake seda teed.

Edukat koolitust!