Kuidas püsida terve, istudes 8 tundi päevas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Viimasel ajal on püsti seisvad tööjaamad muutunud üha populaarsemaks, kuid mitte igaüks ei saa tervet päeva jalgadel veeta. Siin on kogemused Michael Cho käest püstise töölaua ostmisest, tema põhjused tööjaamast loobumiseks ja mõned näpunäited, kuidas istuvast eluviisist tulenevaid kahjusid vähendada. Kui veedad 8-10 tundi päevas istudes, tasub tõesti oma tervisega arvestada.

Crew ajaveebi (võrgustik, mis aitab arendajatel ja disaineritel kohtuda lühiajaliste koostööprojektide jaoks) postitas selle kaasasutaja Mikael Cho postituse, milles kirjeldas oma kogemusi stand-up jaama taga. Kui mõtled oma töökoha optimeerimisele, tasub see läbi lugeda ja otsustada, milline sulle kõige paremini sobib.

Püstilaua ostmine ja hülgamine

Olen alati tahtnud püstlauda, kuulnud selle kasulikkusest ja lugenud uurimistulemustest. Näiteks Ameerika Vähiliit jälgis 123 000 umbes 18-aastast inimest ja leidis, et suremus nende seas, kes istusid rohkem kui kuus tundi päevas, oli oluliselt kõrgem.

Teises uuringus osales üle 200 000 inimese ja selgus, et vähemalt viis korda nädalas trenni tegevatel inimestel on siiski suurem risk haigestuda, kui nad pikka aega ühe koha peal istuvad.

Üks ettevõte viis läbi isegi testi, mis näitas, et seisulauad võivad aidata tõsta tootlikkust 10%.

Kogu uurimus seisnes teie tooli teelt väljaviskamises ja otsustasin seda teha, kui kolisin oma uude kontorisse. Tellisin IKEAst 22-dollarilise laua ja tundsin end selle täielikult kokku pannes uhke isana.

Järgmisel päeval jõudsin kontorisse, valmis terve päeva seisma, kuid seisin vaid tund aega, kuni jalad väsisid. Selg ja õlad hakkasid valutama, aga nägin vaeva. Ta viis oma abaluud kokku, seistes kogu oma jõuga vastu gravitatsioonijõule, mis näis muutuvat kaks korda tugevamaks.

Kuigi ma võitlesin valuga, tundsin, et see oli hea valu, nagu lihasvalu pärast treeningut. Tundsin, et teen trenni ja see ebamugavustunne on vaid osa protsessist.

Pärast kahetunnist seismist võtsin pausi. Tundus, et istumine oli inimkonna imeline leiutis.

Kui tundsin, et olen järgmiseks ringiks valmis, hakkasin taas püsti töötama.

Nüüd on aga jalad ja selg 20 minuti pärast väsinud. Ma ei loobunud ikka veel proovimisest, uskudes, et see on osa treeningust ja mu keha peab sellega harjuma.

Kahe nädala pärast suutsin päevas neli tundi seista, kuid vajasin siiski vahelduvaid pause. See on minu jaoks okei, sest ma vajan sageli päeva jooksul pause, et turgutada ja säilitada produktiivne seisund.

Püstilauaga oli probleem selles, et see sundis mind puhkama ajal, mil mu aju ei vajanud puhkust ja tahtis tööd teha.

Mul oli seistes raske oja sisse saada. Püsiv jaam aitas mul keskenduda sellistele ülesannetele nagu meilide kontrollimine ja meilidele vastamine.

Kuid muude ülesannete puhul, mis nõudsid rohkem keskendumist kui kirjutamine, ei suutnud ma keskenduda, sest mõtlesin rohkem jalgade valule kui millelegi muule.

Ja isegi kui see valu oli mulle hea, mõtlesin sellele oma töö arvelt. Just seetõttu hävitasin oma seisva jaama.

Võib-olla kaotasin oma väljavaated tervisele ja tootlikkusele, kuid seisev jaam ei aidanud mul paremini esineda. Ja selle kriteeriumi panin oma töökoha sisustamisel esikohale.

Kui töö on pooleli, siis ma ei taha, et mind segataks jalgade valu tõttu, kui mõte on läinud, ei taha ma lõpetada ebamugavustunde tõttu alaseljas. Tahan lihtsalt oma ärile mõelda ja mitte lasta end segada.

Mulle meeldis iga päev aktiivne olla, see lisas mu ellu õnne. Kuid püstine tööjaam pole minu oma. Olen leidnud mitmeid muid viise, kuidas iga päev aktiivne olla.

Kas on tõsi, et istumine on sama halb kui suitsetamine?

Viimaste aastate uuringud on näidanud, et pikaajaline istumine on meie põlvkonna suitsetamine. See on osaliselt tingitud paljude elukutsete esilekerkimisest, kus peate terve päeva arvutiekraani ees istuma – palju rohkem kui eelmise põlvkonna inimesed.

Istudes pole tegelikult midagi halba. Just pikaajaline istumine ilma liikumiseta tapab. Ka teises asendis viibimine ilma pikemat aega liigutamata (näiteks seistes) ei ole tervisele hea.

Paljudes istumise negatiivset mõju käsitlevates uuringutes viitavad teadlased peamiselt pikale füüsilisele passiivsusele.

Kui me ei liigu, suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, halveneb vereringe ja rasvu lagundavate ensüümide tootmine.

Seisev tööjaam võib olla lahendus pikaajalise istumise probleemile, kuid see ei lahenda tegevusetuse probleemi.

Muidugi võite põletada paar lisakalorit, kui asendate väljaheide seisva töökohaga, kuid selline päev paneb teie jalgadele palju stressi, nii et veenilaiendid ja negatiivsed tagajärjed põlveliigestele on võimalikud.

Asi pole selles, kas sa istud või seisad. Põhiolemus on liikumises.

Kuigi jõuline treening võib teie tervisele kasulik olla, ei ole vaja oma elule aastaid lisada.

Peamine on liikumine, mitte jõusaalis käimine

National Geographicu uurija Dan Buettner ja tema meeskond on uurinud siniseid tsoone – piirkondi, kus inimesed elavad kõige kauem ja elavad tervemat elu.

Kõige huvitavam on see, et enamik selliste alade inimesi jõusaalis ei käi ja nende igapäevane tegevus on teist laadi.

Üks neist tsoonidest asub Jaapanis Okinawas. Seal on inimestel viis korda väiksem tõenäosus haigestuda käärsoole- ja rinnavähki ning nad elavad keskmiselt seitse aastat kauem kui keskmine ameeriklane. Nende kultuuris istuvad inimesed põrandal ja peavad 30-40 korda päevas põrandalt tõusma.

Teine näide on küla Sardiinias, Itaalias. Üle 100 aasta elab 10 korda rohkem inimesi kui Ameerika Ühendriikides.

Saja-aastased asuvad elama vertikaalselt ehitatud majadesse, kus nad peavad pidevalt trepist üles kõndima. Lisaks pole nende maa väga viljakas ja nõuab regulaarset madala intensiivsusega tööjõudu.

Kõigis neis kogukondades on kõndimine tavaline transpordiliik. Büttner väidab, et see on ainus tõestatud viis kognitiivse ja üldise kehalise halvenemise vältimiseks, aktiivsuse suurendamiseks ja tervena pika eluea saavutamiseks.

Buettneri järeldusi toetavad Ameerika Ühendriikides tehtud uuringud. Ameerika neuroloogid on 13 aastat jälginud 300 patsienti.

Inimestel, kes kõndisid rohkem, vähenes mäluprobleemide risk umbes poole võrra. Uuringust selgus, et üheksa miili nädalas (umbes kaks kilomeetrit päevas) on tervisele vajalik optimaalne vahemaa.

Kui teile meeldib jõusaalis käia, on see suurepärane. Treening aitab teil saada tugevamaks, õnnelikumaks ja pikendab teie elu mitu aastat. Kui aga ei leia aega trenni tegemiseks või on vigastusi, mis raskendavad jõusaali nautimist, on ka teisi viise, kuidas keha vajalikku aktiivsust suurendada.

Kuidas mitte surra pidevasse istumisse

Kõndimine on üks viis päeva jooksul aktiivsemaks muutumiseks. Kuid mõnikord ei saa te kontorist välja kõndima. Võib-olla on ilm kohutav või teie tähtajad põlevad.

Siin on kolm lihtsat viisi, kuidas kontoris aktiivsemaks saada.

1. Töötage kõrgemale tõstetud jalgadega

Kui töötate jalgadega põrandal, on vereringe häiritud. Küll aga saad sellega hakkama ja varustada oma töökoha nii, et jalad on veidi kõrgemal.

Samuti leiti ühes uuringus, et 135-kraadine tooli seljatugi võib aidata vähendada pidevast istumisest tulenevat koormust seljale.

Nii saad reguleerida oma tooli seljatuge 135 kraadi peale ja panna laua alla öökapi või tabureti, et taastada jalgade vereringet.

2. Tee tavalisi kükke

Kükid on parim viis kehas rasvu lagundavate ensüümide tootmise suurendamiseks ja on suurepärased harjutused jalgade vereringe hoidmiseks.

Ja te ei pea särki riietuma, vaid tehke nii palju kükke, kui saate, oodates, kuni mikrolaineahi, kohvimasin või printer vabaneb.

Isegi Moskvas valiti inimestele sporti tutvustades kükid: metroosse paigaldati automaat, mis andis 30 küki eest ühe tasuta metroosõidu.

3. Venitada

Paljud reied ümbritsevad lihased on seotud alaselja kudedega. Nii et kui olete harjunud mitu aastat laua taga töötama, võivad teie reie lihased "ummistuda" ja tekitada alaseljavalu. Sellest vabanemiseks võite venitada.

Alates 2005. aastast jõusaalis töötanud treener Kelly Starrett märkas, et sportlastel kipub olema raskusi nii lihtsa asjaga nagu kükk.

Ta on välja töötanud venitussüsteemi, mis aitab vähendada vigastuste ohtu ja parandada sportlikku sooritust.

Proovige neid harjutusi iga päev, need ei võta rohkem kui kolm minutit ja aitavad teil vabaneda ummistunud lihasprobleemidest.

Seega, kui seisulauad on teie jaoks õiged, siis suurepärane. Aga kui ei, siis ärge heitke meelt. Lõppude lõpuks pole terve päev paigal seismine palju parem kui istumine.