Kuidas võita viivitamist: teaduslik lähenemine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Psühholoogid ja neuroteadlased on pikka aega võidelnud edasilükkamise ehk pideva edasilükkamisega. Masinintellekti Uurimise Instituudi tegevdirektor Luke Muehlhauser selgitab, kuidas probleemi teadusliku lähenemisega lahendada.

Kui mõtlete vaimselt, siis soovite ilmselt mõistuse jõuga viivitamise probleemi nullist lahendada. Kuid mõnikord on palju tõhusam alustada lahendust, struktureerides kõik teaduslikud teadmised, mis meil antud küsimuses on, nagu seda tehakse klassikalistes uuringutes.

Täna püüan tegeleda edasilükkamisega, tehes kokkuvõtte, mis sellest teada ja kuidas sellest üle saada.

Alustan kolme tüüpilise visandiga.

Eddie käis müügiseminaridel, luges kõik raamatud läbi, rääkis hommikul peegli ees kõik motiveerivad kinnitused. Aga ta pole ikka veel midagi müünud. Üksteise järel toimunud keeldumised demoraliseerisid ta täielikult. Ta koristab oma töölaua, sirvib internetti ega hakka klientidele helistama enne, kui päev on läbi.

Valerie elab Eddie'st kolmes majas. Ta avas Wordi ja vaatab tühja dokumenti. Tema ülesanne – kirjutada enne homset essee munitsipaalpoliitikast – on meeletult igav. Ta otsustab, et vajab puhkust: sõpradele sõnumite saatmist, seriaalide vaatamist… ja mõistab, et tal on endiselt vähem motivatsiooni kui tal oli. Õhtul kell 10 on ta töösse sukeldunud, kuid tulemus peegeldab ajakulu: tema essee on kohutav.

Tom, kes elab allkorrusel, on edasi liikunud. Ta sai viisa, ostis lennupiletid, pani puhkuse ajakavasse kirja ja on valmis puhkuseks Dominikaani Vabariigis. Tõsi, ta peab veel broneerima hotellitoa, kuid seda saab teha igal ajal. Tom lükkas ülesande esmalt nädala võrra edasi, kuna tal oli palju kiireloomulisemaid asju, ja unustas siis selle täielikult. Asju pakkides meenus talle, et ta pole tuba broneerinud, kuid kõik rannalähedased kohad olid juba hõivatud. Saabudes sai Tom toa 10. rannajoonel, mis oli kaunistatud surnud sääskedega.

Eddie, Valerie ja Tom venitavad. Kuid erineval viisil.

Eddiel on madalad ootused ja ta peaks läbi kukkuma. Eddie ei oota uuelt cold calling -sarjalt edu. 39 edasilükkamise uuringus on madalad ootused peamiseks edasilükkamise põhjuseks. Te kahtlete oma võimes dieediga kaalust alla võtta; sa ei usu, et saad tööd; teil on tõesti vaja jalutama minna, sagedamini tüdrukutega kohtuda ja flirtima õppida, kuid te ei oota midagi peale tagasilükkamise, nii et lükkate selle edasi. Sina.

Valerie probleem on ülesandes, millel pole tema jaoks väärtust. Me kõik lükkame edasi selle, mis meile ei meeldi. Lihtne on sõpradega kohtuda ja paar jooki juua või videomäng avada – maksudeklaratsiooni täitmine on keerulisem. Ja seda ilmselget tõsiasja kinnitavad arvukad uuringud.

Me lükkame hilisemaks selle, mis meile ei meeldi.

Kuid viivitamise suurim tegur on Tomi probleem. See on impulsiivsus. Tomil oleks olnud lihtsam tuba ette broneerida, kuid tema tähelepanu hajus tähtsamatest ja huvitavamatest asjadest ning ei mõelnud toa broneerimise vajadusele kuni viimasel minutil, mil ta seisis väga tagasihoidliku valiku ees. kohti hotellis. Kümned uuringud on tõestanud, et edasilükkamine on tihedalt seotud impulsiivsusega.

Impulsiivsus viitab venitamise mahukamale komponendile – ajale. Sündmuse mõju meie otsustele on seda väiksem, mida kaugemal see ajas on. Tulevased hüved on palju vähem motiveerivad kui kohesed hüved. Ajaviivitused on eriti võimsad impulsiivsete inimeste jaoks.

Ootused, väärtus, edasilükkamine ja impulsiivsus on edasilükkamise neli peamist komponenti.(Piers Steel), juhtiv edasilükkamise uurija, selgitab: „Vähendage tasu või kahtlustage, et see nii saab – see tähendab, vähendage väärtust ja ootusi – ja te tõenäoliselt ei pinguta. Lükka ülesande täitmise eest tasu edasi või lisa tegelasele impulsiivsust ja ka motivatsioon langeb.

Viivitamise võrrand

Kõik ülaltoodu viib meid edasilükkamise võrrandini:

Kuigi teadmistebaas edasilükkamise kohta kasvab, rakendatakse seda võrrandit igas suuremas uuringus, kuna see tugineb parimatele kaasaegsetele motivatsiooniteooriatele.

Niipea kui tasu tõuseb (see hõlmab nii naudingut ülesande täitmisest kui ka tulemuste väärtust) ja motivatsioon kasvab. Suure kasu ootus toob alati kaasa ka motivatsiooni tõusu.

Võib-olla olete märganud, et see võrrandi osa on majanduse üks põhilisi võrdusi. Kuid teda kritiseeritakse ajafaktori arvestamata jätmise pärast.

Näiteks 1991. aastal (George Akerlof), et alateadlikult tajume praegusi kulusid olulisemana kui tulevikus tekkivaid kulusid. Akerlofi uurimused viisid muuhulgas aega arvestava käitumusliku majanduse õitsenguni.

Seetõttu tekkis võrrandisse nimetaja, võttes arvesse aja mõju meie motivatsioonile. Mida kauem peame ootama töö eest tasu, seda vähem on meil soovi midagi teha. Viivitamise negatiivset mõju võimendab meie impulsiivsus. Väga impulsiivsete inimeste motivatsioon kannatab igasuguse viivituse all.

Viivitusvõrrand tegevuses

Kujutage näiteks ette kolledži üliõpilast, kes peab semestri lõpus esitama kursusetöö. Üliõpilase kahjuks on kolledžid ehitanud edasilükkamatutest koostisosadest läbitungimatu seina. Esiteks, isegi kui selle kursusetöö väärtus lõpuhinde jaoks on väga kõrge, jääb selle hetkeväärtus tüdruku jaoks äärmiselt madalaks. Eriti kui ta kardab tööd kirjutada, nagu enamik õpilasi.

Lisaks alahinnatakse ka tema ootusi tulemusele. Kursusetöö kvaliteeti on raske hinnata ja erinevad õpetajad võivad sama ülesande eest anda erineva hinde: kindla neljaga tehtud essee eest võivad nad hea õnne korral anda pluss viie ja kui kolm. õnn pöördub ära. Ja kursusetöö tegemise ja semestri lõpu vahel läheb palju aega. Ja kui õpilane on kalduvus impulsiivsusele, suureneb hilinemise negatiivne mõju tema motivatsioonile dramaatiliselt. Kursusetöö kirjutamine on kurnav töö (st madala väärtusega), tulemusi ei saa ette ennustada (esitajal on madalad ootused) ja tähtaeg pole niipea (pikk hilinemine).

Kuid see pole veel kõik. Ühiselamud ja ülikoolilinnakud on vaieldamatult kõige vähem sobivad töökohad planeedil. Alati on saadaval palju naudinguid (klubid, peod, kogukonnad, suhted, mängud, üritused ja alkohol). Kas on sellistes tingimustes ime, et kursusetöö on kirjutamata? Kõik need segavad tegurid suurendavad koheselt tasumata jätmise efekti ja impulsiivsust.

Kuidas võita viivitamist

Kuigi neuroteaduste edasilükkamisest on palju teada, ei taha ma selles artiklis kõiki teaduslikke teooriaid käsitleda. Selle asemel on parem minna otse probleemi lahendamise juurde.

Kui teate edasilükkamise võrrandit, on teie põhistrateegia ilmne. Kuna tavaliselt ei saa te tasu kiirendamiseks midagi teha, peate keskenduma võrrandi kolmele osale, mida saate juhtida. Viivitamise ületamiseks peate:

• usu edusse;
• tõsta ülesande väärtust (muuta täitmisprotsess või tasu nauditavamaks);
• vähendada oma impulsiivsuse taset.

Võite arvata, et see on väljaspool teie kontrolli, kuid teadlased on leidnud iga eesmärgi saavutamiseks mitmeid kasulikke meetodeid.

Suur osa allolevatest nõuannetest pärineb parimast olemasolevast edasilükkamise raamatust, Pierce Steele'i teosest The Prokrastinatsiooni võrrand. See selgitab neid ja paljusid teisi meetodeid üksikasjalikumalt.

Optimeerige oma optimismi

Kui te ei usu, et teil õnnestub, pole teil motivatsiooni ülesannet täita. Kõik on kuulnud nõuannet: "Mõtted on positiivsed!" Aga kuidas seda teha? Praeguseks on teadlased tuvastanud kolm peamist optimismi suurendamise tehnikat: eduspiraal, asendusvõit ja vaimne võrdlus.

Edu spiraal. Üks viis optimistlikuks muutumiseks on kasutada eduspiraali. Kui saavutate ühe väljakutseid pakkuva eesmärgi teise järel, saate kinnitust oma edukusele. Seadke rida tähendusrikkaid, väljakutseid pakkuvaid, kuid siiski saavutatavaid eesmärke ja saavutage need ükshaaval! Valmistuge edu saavutamiseks, tehes seda, mida teete suurepäraselt, et hoida oma enesekindlust kõrgel.

Steele soovitab tulemuste saavutamise asemel seada endale eesmärgiks õppida uusi asju või pühendada protsessile aega. Eesmärk "arendada oma võimeid" on eelistatavam kui eesmärk "võita" või "saada kõrgeim hinne".

Eduspiraali treenimiseks sobivad kõige paremini ekstreemsport ja seiklused: rafting, kaljuronimine, matkamine. Õppige midagi uut. Õppige näiteks süüa tegema. Või hakka karatega tegelema. Võtke tööl rohkem kohustusi, lööge kaasa kogukonna tegemistes. Viige oma lemmikhobi järgmisele tasemele. Peaasi on saavutada üks eesmärk teise järel ja mõelda oma edule. Teie aju premeerib teid: seate end võiduks, mis tähendab, et saate viivitusega hakkama.

Vahetusvõit. Pessimism ja optimism on nakkavad. Ükskõik kus te ka poleks, on teil võimalus pääseda ligi kogukondadele, millest õhkub lihtsalt positiivsust. Külastage 5–10 neist ühendustest, et liituda neist parimatega. Las nad aitavad teil kõigepealt võitu uskuda ja siis saavutate oma eesmärgi.

Samuti saate optimismi piire nihutada, vaadates inspireerivaid filme, lugedes meeliülendavaid elulugusid või kuulates motiveerivaid loenguid.

Vaimne võrdlus. Paljud populaarsed eneseabiraamatud soovitavad kasutada loomingulist visualiseerimist, tava regulaarselt ja elavalt esitleda seda, mida soovite saavutada: autod, karjäärid, saavutused. Üllataval kombel näitavad uuringud, et see võib teie motivatsiooni hävitada.

Ja selleks, et seda ei juhtuks, kasutage vaimse võrdluse tehnikat. Kui olete ette kujutanud, mida soovite saavutada, vastandage seda vaimselt sellele, mis teil praegu on. Kujutage ette oma vana jubedat autot ja väikest pangakontot. See aitab käsitleda hetkeseisu kui takistust, mis tuleb unistuste täitumiseks kõrvaldada, annab järsu alguse planeerimisele ja elluviimisele.

Tuleb märkida, et probleemiks võib olla ka optimismi üleküllus, kuigi vähem levinud probleem. Tehke kindlaks, miks te viivitate hilisemaks, koostage situatsiooniplaan ebaõnnestumiseks ja kasutage selles artiklis kirjeldatud võtteid, et edasilükkamisega võidelda.

Suurendage kulusid

Raske on olla motiveeritud tegema midagi, mis pole sinu jaoks väärtuslik või mis veel hullem, täiesti ebameeldiv. Hea uudis on see, et väärtus on mõnevõrra suhteline ja konstrueeritav. Väärtuste plastilisus on hästi uuritud valdkond, mis puudutab psühhofüüsikat. Teadlased annavad mõned näpunäited, kuidas ülesannetele väärtust lisada.

Voolu. Kui ülesanne, mida väldite, on igav, proovige oma oskuste taseme sobitamist raskemaks muuta. See aitab teil jõuda voolu olekusse. Seda tegidki filmi "Superpolitsei" kangelased – mõtlesid välja kummalisi mänge ja ülesandeid, et sundida end oma igavat tööd tegema.(Myrtle Young) mõtles näiteks välja, kuidas muuta oma töö kartulikrõpsutehases lõbusamaks: enne konveierile saatmist otsib ta mugulates kuulsuste sarnasusi.

Tähendus. Tähenduse otsimine aitab veenduda, et teie ees olevad ülesanded on seotud äriga, mida te lihtsalt armastate, isegi kui seos on vahendatud. Kujutage näiteks ette järgmist ahelat: olete lugenud raamatut, mis tähendab, et sooritate testi, mis tähendab, et lõpetate õpingud suurepäraselt, saate töö ja ehitate oma unistuste karjääri.

Energia. Ilmselgelt on ülesandeid raskem täita, kui sul energiat napib. Asuge asja kallale, kui olete täielikult valmis. Energiavarud sõltuvad teie igapäevastest biorütmidest, kuid enamik inimesi on aktiivsuse tipus paar tundi pärast ärkamist. Tootmisperiood kestab umbes neli tundi. Loomulikult on selleks vaja piisavalt magada ja regulaarselt trenni teha.

Toimivad ka järgmised elustiilid:

• juua rohkem vett;
• süüa vähem tärkliserikkaid toite;
• kasutada ravimeid (rangelt vastavalt arsti ettekirjutusele);
• tee kord nädalas lühikest intensiivset treeningut;
• kui tunnete väsimust, peske end külma veega, käige duši all, tehke mitmeid hüppeid või minge jooksma;
• kuulake muusikat, mis tõstab teie tuju;
• pane oma elus asjad korda, sest igasugune segadus kurnab su aju, ei lase tal terve päeva toimida.

Auhinnad

Ilmselge viis ülesandele lisaväärtuse andmiseks on premeerida ennast selle täitmise eest. Kibedaid ravimeid tuleks tarbida koos suhkruga. Ühendage pikaajaline kasu lühiajalise naudinguga. Leia endale töökaaslane, kellega sulle meeldib rääkida. Valmistage probleemi lahendamisel juua maitsev kohv. Näiteks kui pean midagi ebameeldivat tegema, annan endale altkäemaksu jäätisega.

Kirg

Muidugi on kõige võimsam viis ülesandele lisaväärtust anda keskenduda sellele, mida sa tõeliselt armastad. Ma ei pea otsima lisamotivatsiooni, kui uurin eetikasüsteemide muutusi või vaatan läbi enda kallal töötamist käsitlevaid teaduspublikatsioone, sest ma armastan seda. Mõned inimesed naudivad videomängude mängimist ja teevad selles valdkonnas karjääri. Et välja selgitada, millisel erialal peate oma lemmikprobleeme lahendama, tehke kutsesuunitlustestid. Näiteks USA-s on üks, kes aitab sul leida nõudliku töö, mis vastab sinu iseloomule.

Impulsiivsuse kontrolli all hoidmine

Tavaliselt on impulsiivsus viivitusvõrrandi suurim väärtus. Steele pakub selle probleemi lahendamiseks kahte meetodit.

Enesepiiramine. Odysseus ei saaks magusahäälsetest sireenidest mööda purjetada, kui ta lootis oma tahtejõule. Teades oma nõrkust, veendus ta eelnevalt, kuidas kiusatusele vastu panna: sidus end sõna otseses mõttes masti külge. Impulsiivsusega toimetulemiseks sobivad hästi mitmed eelneva enesekontrolli meetodid.

Esimest meetodit võib nimetada "võti ära viskamiseks": blokeerige kõik segajad. Paljud inimesed näevad tootlikkuse kasvu, kui neil ei lubata kodus telerit sisse lülitada. Mul pole seda mitu aastat olnud. Kuid nüüd on telesaated ja mitte ainult need Internetis saadaval. Selle mõju vähendamiseks võite vajada spetsiaalseid rakendusi. Või peate lihtsalt ruuteri töötamise ajal välja lülitama.

Teine meetod on muuta ebaõnnestumine tõeliselt valusaks. Näiteks saab ressursi abil säästa raha, millest jääd ilma, kui eesmärki ei saavuta ning tegevusele peaks hinnangu andma välisvaatleja. Kursi tõstmiseks märkige seadetes, et ebaõnnestumise korral saadetakse teie raha selle organisatsiooni kontole, mida te vihkate. Ja paluge oma ülemusel seda Facebookis jagada, kui hoone ebaõnnestub.

Eesmärkide seadmine. Sajad raamatud propageerivad SMART-eesmärkide seadmist. Eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud, ajaliselt kinnitatud. Kas neid soovitusi toetavad kvaliteetsed uuringud? Mitte päris. Esiteks, selles süsteemis dubleerivad "saavutatavad" eesmärgid "realistlikud" ning "ajaliselt piiratud" ja "mõõdetavad" sisalduvad "konkreetsetes". Teiseks puuduvad sellelt diagrammil olulised mõisted. Eespool rääkisime eesmärkide tähtsusest, mis esitavad väljakutse ja aitavad sul vooluseisundisse siseneda ning ka sinu jaoks palju tähendavad ehk on seotud asjadega, mida sa iseenesest armastad.

Samuti on oluline jagada üks suur eesmärk mitmeks väiksemaks. Väikesi tulemusi on ükshaaval lihtsam saavutada, väikeste eesmärkide puhul on tähtajad palju lühemad. Rusikareegel on see, et oma igapäevaste eesmärkide plaani koostamine aitab teil stardijoonest mööda pääseda, milleks on alustamise kõige olulisem eesmärk. Esimene sihtmärk võib olla kirjutamine, teine on tänane ülesanne. Kui teete esimese viieminutilise ülesande, olete juba teel tänase eesmärgi saavutamise poole, olenemata sellest, kui kaua see aega võtab: 30 minutit või mitu tundi.

Ja veel üks asi: vastake küsimusele, kas teie eesmärki mõõdetakse protsessi või tulemusega? Võrrelge kahte eesmärki: kulutage 30 minutit ettevõttele ja looge toode. Seadistage erinevate ülesannete jaoks eesmärgid erineval viisil ja valige teile sobiv valik.

Kuna me kõik oleme oma harjumustest sõltuvuses, siis sageli juhtub, et eesmärgi muutmine rutiiniks aitab meil asju korda saata. Näiteks tee harjutusi iga päev samal kellaajal.

Järeldus

Nii et viivitamise võitmiseks peate suurendama motivatsiooni iga ülesande lahendamiseks, mida soovite edasi lükata. Selleks saate teha järgmist.

• laadi end optimismiga ja usu edusse;
• muuta ülesanne meeldivamaks;
• astuge samme impulsiivsuse juhtimiseks.

Kasutage iga sammu jaoks ülaltoodud meetodeid (seadke eesmärgid, blokeerige segajad, kasutage eduspiraali).

Tähelepanu! Ärge püüdke olla täiuslik. Ärge püüdke viivitusest täielikult vabaneda. Ole realistlik. Liigne enesekontroll võib sind õnnetuks muuta, seega on tasakaal oluline.

Nüüd on teil kõik vahendid edasilükkamise võitmiseks. Määrake, milline võrrandi osa nõuab teilt pingutust, tõstke esile meetodid, mis teile kõige paremini sobivad. Saage kiiremaks, paremaks, tugevamaks!

Ja lugege edasi viivitusvõrrandi kohta.