Kuidas kasutada kofeiini sportliku soorituse parandamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kofeiin on legaalne, odav ja taskukohane stimulant. Kõige tähtsam on see, et see aitab teil saavutada sportlikke tulemusi isegi kiiremini kui paljud konkreetsed toidulisandid. Peate lihtsalt teadma, kuidas seda õigesti kasutada.

Mis on kofeiin

Kofeiin on multifunktsionaalne aine, mis mõjutab paljusid kehasüsteeme. Kuid tema tugevaim külg on ajufunktsiooni säilitamine. Blokeerides adenosiini, puhkamise signaali andmise eest vastutava molekuli, saame kofeiiniga kauem töötada, ilma väsimust tundmata. Kaasa arvatud jõusaalis.

Kofeiinist võib olla suur abi vastupidavustreeningutel (triatlon, maraton, rattasõit). on näidanud, et kofeiini tarbivad sportlased teevad keskmiselt 3% paremaid tulemusi (mõnel juhul kuni 17%).

Mida tähendab 3% sportlase jaoks

See on umbes 2 minutit tunnis või:

• umbes minut 5-kilomeetrisel võistlusel;
• umbes 7 minutit 4-tunnisest maratonist.

Ja seda just õige hommikusöögi pärast!

Enamik sportlasi tarbib kofeiini ühel või teisel viisil koos erinevate lisanditega. Ajakirja Applied Physiology, Nutrition and Metabolism andmetel kasutab umbes 73% sportlastest kofeiini, kõige sagedamini triatleedid.

Samas ei saa öelda, et kofeiinist oleks kasu ka muud tüüpi treeningutel, näiteks jõutreeningul. Kuid see võib aidata jalgpallureid, kes peavad regulaarselt jooksma.

Lisaks on kofeiini mõju organismile väga mitmekesine. Ja paljud aspektid vaidlevad teadlased pidevalt. Kuid võime kindlalt öelda, et:

• kofeiin soodustab rasvade, mitte glükogeeni põletamist lihastes.
• Kofeiin mõjutab lihaste kokkutõmbumist, suurendades kaltsiumi vabanemist (kuigi see ei muuda teid üldiselt tugevamaks)
• pole mõtet karta dehüdratsiooni tassi kohvis sisalduva kofeiini tõttu.

Kuidas kohvist rohkem kasu saada

Tõenäoliselt joovad paljud teist hommikusöögiks kohvi. Ja see võib aidata pärast jõusaali. Kuid selleks, et saada rohkem, peate arvestama kõigi muutujatega:

1. Millise kofeiiniallika peaksite valima?
2. Milline on optimaalne kogus parima tulemuse saavutamiseks?
3. Mis on parim aeg selle võtmiseks?

Kofeiinist maksimaalse kasu saamiseks peate kaaluma, kust, kui palju ja millal seda saada.

1. Kofeiini allikas

Uuringud ei ole selged, kas kohv on parim kofeiiniallikas. Seetõttu oleks teie jaoks parim valik teha oma uurimistööd: millega saavutate parima tulemuse - kas kohvist saadava loodusliku kofeiiniga või pillidest saadava sünteetilise kofeiiniga.

2. Kofeiini kogus

Jõusaalis jõudluse märgatavaks parandamiseks vajate 3–6 mg kofeiini iga oma kehakaalu kilo kohta.

Tabelis on toodud andmed kofeiini sisalduse kohta erinevatest allikatest:

Kofeiini allikas	Kogus	Kofeiin, mg
"Kofeiin-naatriumbensoaat"	1 tablett	100-200 mg
BAA Now Foodsi rohelise tee ekstrakt	1 kapsel	400 mg
Tilguta araabikat	150 ml	110 mg
Tilguti pruulima robusta	150 ml	170 mg
Lahustuv kohv	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	suur portsjon	kuni 350 mg

»

Arvud on ligikaudsed, kuna kohvi tüüp ja valmistusviis on väga olulised.

Kofeiini võivad sisaldada ka erinevad spordilisandid. Lihtsaim viis kogust teada saada on pakendilt koostise infot lugedes.

3. Aeg võtta kofeiini

Tuleb meeles pidada, et kui tarbida kofeiini iga päev, siis tolerantsus areneb väga kiiresti. Kuid see mõjutab teie keha erineval viisil. Näiteks kõrge vererõhk ja südame löögisageduse tõus on tavalistel kohvijoojatel harvem.

Õnneks jooksed kiiremini, isegi kui oled mitu kuud igal hommikul kohvi joonud.

Parima tulemuse saavutad aga siis, kui lõikad nädal aega enne võistlust kofeiini.

soovitab tund enne võistlust veidi kofeiini võtta. Tühja kõhuga võetud kofeiin siseneb vereringesse 15 minuti pärast ja täis kõhuga alles 45 minuti pärast. Alkohol suurendab ka kofeiini vereringesse imendumise aega.

Kofeiini poolväärtusaeg on 4-5 tundi. Kuid mida suurem annus, seda kauem tunnete selle mõju. Maks vastutab ainevahetuse eest ja kofeiin laguneb kiiremini, kui teete trenni või suitsetate. Alkohol seevastu muudab kofeiini toime pikemaks. Muidugi on ka toksiline toime suurem. Üldiselt on kofeiini ainevahetuse kiirus individuaalne, kuna selle lagunemise eest vastutava ensüümi aktiivsus on inimestel erinev.

Võistluspäeval

"Ei midagi uut, lihtsalt testitud ja töötab täpselt" - seda reeglit ei tohiks enne võistlusi rikkuda.

Maratoniks valmistumine võtab mitu kuud. Sa planeerid iga jooksu ja dieedi vastavalt sellele. Samuti peate koostama plaani oma kofeiini tarbimise kohta.

Kui iga päev nelja tassi kohvi ei joo, siis võistluseelsel hommikul nii palju juua ei tohiks. See ainult rikub teie pikaajalist ettevalmistust.

Alustage oma vastuse uurimist kofeiinile enne tähtaega. Võistluseks tuleks valida allikas ja optimaalne kogus ning vaadata ka, kas suudad teha pausi ja elada terve nädala ilma kohvita.