10 sportliku dieedi reeglit neile, kes otsustavad end vormi saada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Spordidieet ei ole mõeldud kiireks kaalulangetamiseks, vaid selleks, et organism saaks kõik vajalikud ained kätte ja sa oleksid pidevalt heas vormis. Samas näljastreike ei toimu – on vaid sport ja kvaliteettoit.

Oleme kogunud rohkem näpunäiteid, kuidas värske ja energilisena püsida.

Ainult professionaalsed sportlased vajavad tõelist spordidieeti. Kuid selle põhiprintsiibid on kasulikud kõigile, kes treenivad regulaarselt ja tahavad tulemusi näha.

1. Mitmekesistada oma toitumist

Regulaarsel treeningul on oluline tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Veenduge, et menüüs oleks kuus peamist loodustoodete rühma:

• köögiviljad (sh kaunviljad);
• puuviljad;
• pähklid, seemned ja looduslikud õlid;
• toores liha, kala ja mereannid;
• täistera;
• .

Parem on õigele toitumisele üle minna järk-järgult. Nii väldid stressi, mis tekib, kui keeldud söömast mitte kõige kasulikumat, vaid tuttavat toitu.

2. Ära alusta näljastreiki

Sportlik toitumine ei näe ette tõsist paastumist. Keha ei tohiks kannatada toitainete puuduse all enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Arvutage välja, kui palju kaloreid päevas vajate, ja järgige reeglit 25-50-25. See tähendab, et 25% päevas tarbitavatest kaloritest peaks tulema hommiku- ja õhtusöögist ning 50% lõunasöögist.

Mifflin-Geori valemit peetakse kalorite arvutamisel kõige täpsemaks.

Tema abiga arvutate välja oma baasvahetuse. Järgmisena peate selle korrutama kehalise aktiivsuse koefitsiendiga: 1, 2 - passiivne elustiil, 1, 375 - kerge aktiivsus 1 - 3 korda nädalas, 1, 55 - klassid 3 - 5 korda nädalas, 1, 725 - raske treening 6-7 korda nädalas, 1, 9 - professionaalne sport või raske füüsiline töö.

Kui soovid kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, loe alguses mitte ainult kaloreid, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. See annab teile ligikaudse ettekujutuse, kui palju peate sööma, et säilitada, tõsta või kaotada kaalu.

Lisaks saate teada, kuidas valida õigeid toite. Näiteks mõistate, et võite süüa suure kausitäie köögivilju, süüa piisavalt ja ikkagi tarbida sama palju kaloreid kui väikese portsjoni friikartuleid.

Toitumise jälgimine ja kalorite lugemine on tänapäeval palju lihtsam kui kunagi varem. Seal on palju mobiilirakendusi, mis võivad teid selles aidata. Sa ei pea isegi googeldama toote toiteväärtust – lihtsalt sisesta selle nimi ning programm annab välja kalorisisalduse ja BJU koguse (valgud, rasvad ja süsivesikud).

3. Määrake oma söögikordade aeg

Koostage oma igapäevasest rutiinist lähtuvalt umbkaudne söögikava. Täiendage tavalist hommikusöögi-lõuna-õhtusöögi triot teise hommikusöögi ja/või pärastlõunateega, olenevalt sellest, millisel poolel päevast treenite. Kuid ainult siis, kui soovite sel ajal tõesti süüa, ei pea te end sundima.

Iya Zorina Lifehackeri fitnessi ekspert

Toidu ajastus on vastuoluline asi. Juhtub nii, et hommikusöögiga harjunud inimesed lõpetavad hommikuse söömise ja kaotavad kaalu. On teada ka kaalulanguse juhtumeid vahelduva paastu korral – see on üks või kaks toidukorda päevas. Lisakilodest saate lahti murdosaliste söögikordade (6–8 korda päevas) või süsivesikute ja rasvadeta dieediga. Pole täpset vastust sellele, mis teile sobib. Peate proovima, katsetama ja leidma oma režiimi.

Tõenäoliselt pole aga intensiivne treening tühja kõhuga kehale kasulik. Minestamine või minestamine pole kedagi tervemaks ega ilusamaks muutnud. Hea enesetunde saavutamiseks proovige umbes 2–3 tundi enne jõusaali minekut süüa valgurikast einet. Või korraldage kerge suupiste 30–40 minutit enne tundi.

Ja esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avab keha nn treeningujärgse (anaboolse) akna valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, aitab kaasa lihaste taastumisele ja lihasmassi suurenemisele, kuid mitte keharasv.

4. Ära jäta toidust välja rasvu

Selle järgi peaks 30% kogu päevas tarbitavast energiast tulema rasvast. Neist mitte rohkem kui 10% - küllastunud ja mitte rohkem kui 2% - transrasvade puhul. Ülejäänud 18% peaks olema küllastumata rasv. Neid leidub kalas, avokaados ja pähklites, aga ka päevalille-, soja-, rapsi- ja oliiviõlis.

Iya Zorina Lifehackeri fitnessi ekspert

Kui teie päevane kogus on 2500 kalorit, tuleks 750 tarbida rasvast. See on umbes 83 grammi rasva, millest mitte rohkem kui 27 grammi - küllastunud, mida leidub loomsetes toodetes. Näiteks võis, searasvas või rasvases lihas.

Neil, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitab ekspert vähendada rasva või süsivesikute hulka (olenevalt valitud dieedist). Puudub üksmeel selles, milline dieet kõige paremini toimib: nii madala rasvasisaldusega kui ka süsivesikutevaesed valikud sobivad hästi.

Siiski ei tohiks rasvu toidust täielikult välja jätta. Eriti kui sulle on oluline sportlik sooritusvõime ja lihasmassi juurdekasv. Rasvad on olulised testosterooni tootmiseks, meessuguhormooni, mis soodustab lihaste kasvu, vähendab keharasva ning suurendab jõudu ja vastupidavust.

5. Söö valgu- ja süsivesikurikkaid toite enne ja pärast treeningut

Treeningueelsesse dieeti on kõige parem lisada liitsüsivesikute rikkad toidud. Näiteks kaunviljad, idandid, tomatid, suvikõrvits, baklažaan, täisteratooted, leib, pruun riis. Ja ka valgurikkad toidud – lahja punane ja valge liha, kala ja mereannid, kaunviljad, pähklid, munad, juust, piim ja kodujuust. Parim on süüa paar tundi enne jõusaali minekut, et toit jõuaks seedida.

Peale tunde on lubatud süüa ka süsivesikuid sisaldavaid toite, mis ei sisalda rasva: leib, kartul, riis, pasta, puuviljad, juurviljad. Samuti saate oma einet täiendada valguga.

Iya Zorina Lifehackeri fitnessi ekspert

Täiskasvanu vajab päevas umbes 1, 6-1, 8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, jõusportlased ja need, kes soovivad kasvatada lihasmassi - 2-2, 2 grammi kilogrammi kohta.

Looduslikud piimatooted on sporditoidu üks olulisemaid elemente ja väärtuslike proteiinide allikas. Näiteks "Savushkin" murenev kodujuust sisaldab 18,3 grammi valku 100 grammi toote portsjoni kohta. Samas on sellel lai rasvasisaldus (0,1% kuni 9%), et igaüks saaks valida enda jaoks optimaalse toote suurepärase vormi ja suurepärase enesetunde säilitamiseks.

6. Ära unusta trenni tehes juua

Meie lihased on 75% veest. Treeningu ajal eemaldatakse vedelik hingamise, higi ja pisarate kaudu (nali naljaks). Isegi 2% niiskuse kadu kehas vähendab harjutuse efektiivsust veerandi võrra. Dehüdratsioon võib põhjustada kiiret väsimust ja koordinatsiooni kaotust. Seetõttu ärge jätke janutunnet tähelepanuta.

Et end hästi tunda ja keha mitte kahjustada, joo paar tundi enne treeningut pool liitrit vett. Seejärel võtke kogu seansi jooksul üks klaas iga 15 minuti järel. Ja pärast treeningut kaaluge end, vaadake, mitu grammi olete kaotanud, ja jooge sama palju vett. Näiteks langesid nad 500 grammi – jõid pool liitrit vett. Sörkimise ajal on pudelit ebamugav kaasas kanda, nii et jooge enne ja pärast treeningut.

7. Pidage meeles hommikusöögi eeliseid

Esiteks aitab maitsva hommikusöögi ootamine sul kergemini ärgata ja voodist tõusta. Teiseks annab hommikusöök energiat ja jõudu eesseisvate ülesannete täitmiseks. Hommikusöögi kogus on muidugi igaühe jaoks individuaalne ja sööma sundida ei tasu.

Lisa oma hommikusesse dieeti kaera- ja tatrapuder, munapuder, täisteraleib, köögiviljasalatid ning puuviljad ja marjad. Looduslikud piimatooted ja kodujuust on suurepärased.

8. Planeeri oma nädala menüü

Eraldage pool tundi, mõelge nõud läbi, kirjutage vajalike toodete nimekiri ja minge poodi. Selle lähenemisviisi korral ei pea te hommikul otsustama, mida süüa teha. Samuti ei pea te päevast päeva sama toitu sööma, kuna ärkvel olles ei suutnud te midagi muud peale pudru välja mõelda. Veel üks pluss - ostunimekiri võimaldab teil planeerida oma kulutusi, millel on positiivne mõju teie eelarvele.

9. Tee ise süüa

Olete ilmselt märganud, et spordihuvilised võtavad omatehtud toiduga lõunakarbid tööle kaasa. Kui teil seda harjumust pole, kaaluge selle arendamist. Nii olete kindel toodete värskuses, valmistamise kvaliteedis ja roa kalorisisalduses.

10. Luba endale kergeid suupisteid

Suupisted, nagu ka täisväärtusliku toidukorra söögid, peavad vastama hea toitumise põhimõtetele. Selleks sobivad õunad, banaanid, köögiviljamahl, keefir, jogurt või kodujuust.

Kvaliteetseid, looduslikke ja värskeid piimatooteid toodab ettevõte "". Juust, jogurtid, keefir, fermenteeritud ahjupiim ja kodujuust on valmistatud ainult värskest piimast ilma säilitusainete ja kunstlike lisanditeta. Toidud sisaldavad rohkelt valku ja kaltsiumi, seega sobivad need suurepäraselt sportlaste toitumiseks.