Sport pärast 40: kuidas treenida kõvasti ja ilma terviseriskideta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pärast 40 pole sporti? Puhas jama. See artikkel näitab teile, kuidas jääda füüsiliselt aktiivseks, kui teie keha ei ole enam endine.

Inimese loomuses on mõelda tulevikule. Kuigi isiklikult olen 40-st veel kaugel, aga vahel kerkib pähe küsimus: kas saan viiekümnendana välja vahetades jõusaalis harjutada? Ja kui jah, siis milliseid kohandusi oma treeningprogrammis teha, et aegamööda, kuid paratamatult kuluv keha läbi ei põleks? Andrew Reed on mees, kes tegeleb edukalt spordiga hoolimata kõigist õudustest, mida ennustatakse inimestele, kes õigel ajal spordist ei loobunud. Tal on mõned näpunäited.

Treeningu intensiivsust saate säilitada, kui pikendate treeningute vahelist aega

Laialt levinud arvamus, et pärast 40-aastaseks saamist peate spordist loobuma, tekkis põhjusega. Alates eelmise sajandi teisest poolest on arstid rääkinud, et kahekümnendates eluaastates on spordiga sõber olla ohtlik. Südame koormus on liiga suur. Lihtsamalt öeldes võib pärast sellesse vanusesse jõudmist oodata vaid alandlikult vanadust ja surma.

Tõepoolest, üle 40-aastaseid professionaalseid sportlasi pole maailmas nii palju, kuid selle vanuserühma hulgas on palju näiteid inimestest, kes säilitavad edukalt õige kehalise aktiivsuse. On neid, kes hakkavad kasutama hormonaalseid ravimeid, kuid mitte kõik ei taha seda teed minna.

Oluliseks tõdemuseks võib sinu jaoks olla tõsiasi, et hinges oled sa veel noor ja probleem on vaid sinu kehas. Sa ärkad päeval pärast treeningut, kuid nüüd on tegevuse mõju tugevam ja pikem. Sellises olekus see enam raskelt välja ei tule ja parim lahendus oleks vähendada intensiivsete treeningute arvu kahele-kolmele nädalas. Pealegi peaks koolitus ise muutuma õrnemaks. Sa lihtsalt ei saa sama režiimi hoida, sest keha taastub üha enam.

Taastumine

Pärast iga rasket treeningut, olenemata vanusest, peab keha end normaalseks muutma, taastuma. Peamised mehhanismid on siin toit ja uni. Enamik inimesi teeb trenni kas varahommikul enne tööd või õhtul pärast tööd. Mõlemal juhul on oluline anda kehale pärast treeningut taastumiseks materjali (toitu). Te ei sure, kui te seda ei tee, kuid aja jooksul annab keha kvaliteetne tankimine pärast treeningut oma boonused.

On tuhandeid uuringuid, mis kinnitavad treeningujärgse toidu eeliseid. Eesmärk on süüa 30 minuti jooksul pärast tunni lõppu. Ärge kartke lisada nendesse toidukordadesse süsivesikuid, kuna teie keha peab oma energiavarusid täiendama.

Vanemaks saades juhtub teiega üks kahest asjast: kas mõistate, et halvad otsused ei vii teid millegi heani ja et söödud kiirtoiduhamburger põhjustab mitmeks päevaks ebameeldivaid aistinguid, või jõuate järeldusele, et kuubikud kõhus ei ole enam nii olulised nagu klaas veini ja maitsev õhtusöök. Ainult teie saate otsustada, mis on teie jaoks õigem, kuid edukaks sportimiseks pärast 40 aastat peate palju sagedamini tegema valiku esimese võimaluse kasuks.

Aja, toidu ja une jälgimine

Toit on meie keha jaoks bensiin. Mida kõrgem on kütuse kvaliteet, seda paremini mootor töötab. Uni on hooldus. Piisavalt magamisest loobumine teleri vaatamise või hilja väljas istumise kasuks mõjutab teid rohkem, kui arvate. Üks probleeme siin on töö. Tihtipeale on vanematel inimestel üsna tõsine töö, mis eeldab muu hulgas ületunnitööd. Ja ka lapsed. Või töö ja lapsed.

Enamik inimesi ei oska üldse oma aega juhtida. Nad kulutavad selle ebaolulisele ja veedavad liiga palju aega televiisoris, selle asemel, et varakult magama minna.

Elu pole kunagi täiuslik ja väga sageli peame oma plaane sõna otseses mõttes liikvel olles muutma (eriti nende puhul, kellel on lapsed), kuid teiste oma päevakavaga arvestamine on ülioluline.

Näiteks teavad kõik Andrew sõbrad ja tuttavad kindlalt, et pärast kella 20:30 nad oma sõnumitele temalt vastust ei saa. Nendel tundidel käivad juba ettevalmistused järgmiseks päevaks. Võib-olla annab see vanadele inimestele midagi omapärast, kuid ilma normaalse uneta pole teil homseks intensiivseks treeninguks jõudu. Selleks, et teil oleks piisavalt jõudu mitte ainult treenimiseks, vaid ka tööks, peate magama vähemalt 8 tundi.

Teine oluline punkt on teha päevane uinak. Kuigi see kõlab veelgi "vanamoodsamalt", kuid inimese jaoks, kes jätkab harjutamist kaks korda päevas, on see paus oluline. Kokku magab Andrew öösel 8 tundi ja päeval 1 tund.

Treeningu tasakaal

Kui toitumine ja uni on normaliseerunud, peate oma treeningprogrammis tasakaalustama intensiivsed ja õrnad perioodid.

Andrew's Tough Day sisaldab 70-minutilist hommikust krossijooksu, samuti õhtust treeningut (jõutõstmine ja kangikükid), millele järgneb 60-minutiline intervalltreening.

Järgmisel hommikul tunnete end väga väsinuna, mis tähendab, et see päev tuleb kerge. Sel juhul tähendab "kerge" ainult seda, et koormus sellel päeval on väiksem kui raskel päeval.

Kerge päeva programm sisaldab 40-minutilist kerget jooksmist, millele järgneb kohe vahepala ja puhkus. Järgmiseks tuleb jõutreening rõhuasetusega ülakehale. Õhtune tegevus on rahulik suplus.

Jaotus raskete ja kergete päevade vahel on nüüd selgem. Kerge rahulik jooks kosutab keha pärast kurnavat murdmaajooksu. Ülemise fookusega treening ei ole nii raske ja on selgelt lihtsam kui intervalltreening. Ujumine annab kehale kergema aeroobse treeningu, samas kui jahe vesi pehmendab intensiivse treeningu mõju.

Tulemus

Vanus ei ole põhjus intensiivse treeningu lõpetamiseks. Tuleb lihtsalt füüsilisele tegevusele läbimõeldumalt läheneda. Paremaks taastumiseks pöörake rohkem tähelepanu toidule ja unele. Asenda oma igapäevased intensiivsed treeningud vahelduvate raskete ja kergete päevadega. Saate seda teha pärast 40, kui teete seda targalt.