Kuidas treenida, et jääda 40-aastaselt avariisse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Teadlased on leidnud treeningmeetodi, mis noorendab keha rakutasandil.

Kuidas keha vanusega muutub

On mitmeid põhjuseid, miks teie keha muutub vanemaks saades meelehärmimaks.

Lihas muutub väiksemaks

30 aasta pärast kaotavad füüsiliselt passiivsed inimesed kümne aastaga 3-5% lihasmassist ning 50 aasta pärast ja veelgi enam - 10 aastaga kuni 15%.

Ja rohkem rasva

Lihased kulutavad palju kaloreid ja kui kaloreid on vähem, muundatakse üleliigne energia rasvaks. Lisaks väheneb vanusega testosterooni tase, mis aitab samuti kaasa kaalutõusule.

Keha tervikuna vananeb

Vananedes väheneb mitokondrite – meie rakkude elektrijaamade – arv ja tihedus ning nende energiatootmisvõime. Seetõttu on kahjustatud lihased, süda, aju, maks ja muud organid.

Algavad liigeseprobleemid

Suureneb risk haigestuda osteoartriidi, mis on liigese kõhrekoe haigus. Kõhred muutuvad õhemaks, tekivad valu ja jäikus.

Kognitiivne langus on tunda

Vähendab glükoosi metabolismi ajus. See ei saa enam vajalikku kogust kütust ja hakkab oma funktsioone halvemini täitma.

Kõigist ülaltoodud vanaduse sümptomitest saab võitu treenides.

Kuidas harjutada, et mitte kauem vananeda

Valige kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

See on teatud tüüpi treening, mis vaheldub kõrge ja madala intensiivsusega perioodide vahel. Näiteks üks minut teete harjutust nii kiiresti kui võimalik ja järgmisel minutil puhkate või jätkate liikumist, kuid rahulikus tempos.

Aistingute tasemel on HIIT see, kui süda tuksub kurgus, ahmitakse hinge ja see on sinu jaoks tõesti raske. Kuid sellised kannatused pole asjatud, kuna HIIT töötab mitmes suunas:

1. Sellel on rakutasandil noorendav toime. Kaksteist nädalat regulaarseid HIIT-seansse tõstab mitokondrite energiatootmise võimet 49-69%. Pealegi, mida vanem inimene, seda suurem on positiivne mõju. Teadlased on väitnud, et kui HIIT-l on selline mõju lihasrakkude mitokondritele, võivad need suurendada nende efektiivsust teiste organite rakkudes.
2. Kaitseb artroosi eest. Kuna üks osteoartriidi põhjusi on mitokondriaalne düsfunktsioon, on HIIT selle haiguse suurepärane ennetamine.
3. Kaitseb diabeedi ja rasvumise eest, parandades insuliinitundlikkust.
4. Soodustab lihaste kasvu ja kaalulangust, suurendades vaba testosterooni taset.
5. Toetab kognitiivset jõudlust. Intervalltreening parandab glükoosi ainevahetust ajus – Alzheimeri tõvest mõjutatud piirkondades. Seega vähendavad need kognitiivse languse riski vanemas eas.

Osalege intensiivse intervalltreeninguga vähemalt kaks korda nädalas. Pidage siiski meeles, et see on kurnav treening tervetele inimestele, kellel pole südame-veresoonkonna haigusi, rasvumist ega muid probleeme.

Kui te pole oma tervises kindel, pidage enne treeningutega alustamist nõu oma arstiga.

Vahelduvad koormused 80/20 põhimõttel

Kuna intervalltreening on kehale tõsine katsumus, siis tasub koormust jaotada 80/20 põhimõttel. Ehk siis 20% intervalltreeningutest, 80% vähem intensiivsetest treeningutest, nagu kerge kardio- või jõutreening.

Oletame, et õpid kuus tundi nädalas. Neist veidi rohkem kui tund tuleb ajada intervalltreeningule ja viis tundi ülejäänud tegevusele. Näiteks võiks teha kolm 20-minutilist intervalltreeningut ja kolm 1,5-tunnist jõutreeningut.

Tehke jõutreeningut

Võimsuskoormused on vanusega lihtsalt vajalikud. Koos HIIT-iga aitavad need säilitada ja kasvatada lihasmassi ning hoida normaalkaalu.

Lisaks parandab jõutreening neuromuskulaarset koordinatsiooni. Tänu sellele suureneb osavus ja väheneb vigastuste oht igapäevaelus. Näiteks libisemine märjal põrandal.

Alustage järk-järgult, treenige regulaarselt

Kui sa pole pikka aega trenni teinud, siis ei tasuks intervallsprinte teha ega CrossFitist komplekse võtta. Treenimata inimese jaoks võib regulaarne kiirkõnd saada intervalliks. Proovige kõndida, ujuda või pedaalida intervalltreeningu statsionaarse rattaga. Näiteks meetodi järgi.

Mis puudutab jõutreeningut, siis võite alustada kodus keharaskusega harjutuste tegemisest. Seejärel, kui lihased on piisavalt tugevad, treenige simulaatoritel ja vabade raskustega.

Põhimõtteliselt pole vahet, kas teed trenni kodus või jõusaalis, korraldad intervalle jooksulindil, basseinis või. Peaasi, et seda teha jooksvalt. Enamik HIIT-i ja jõutreeningu kasulikkuse kohta tehtud uuringuid põhinevad regulaarselt mitme kuu jooksul treenimisel. Ühekordne treening või aeg-ajalt harvaesinevad seansid ei avalda positiivset mõju. Treeni regulaarselt ja pikendad keha nooruslikkust aastateks.