10 märki, et sul on aeg aeglustada ja puhata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Meie keha ressursid ei ole lõpmatud ja vahel on vaja veidi hoogu maha võtta, et lihased jõuaksid taastuda. Kuid kõik ei saa seda õigel hetkel teha, sest nad ei taha lõpetada. Iga kord mõtled, et suudad veel paremini ja selleks pead veel rohkem treenima! Ja puhka … Puhka nõrkadele! Kuid ükskõik, mis sel hetkel teie peas ka ei juhtuks, on kehal loomulik kaitsme, mis lihtsalt lõikab selle ära, laskmata end täielikult kurnata.

Kuid sellisesse olekusse viimine on äärmiselt ebasoovitav, kuna taastumine võtab üsna kaua aega. Lisaks ei õpi sinu keha stressi tõttu niikuinii uusi oskusi, sa ei muutu tugevamaks ega kiiremaks. Ületreening kaotab ainult jõudu, sööb ja magab halvasti.

Kogenud sportlased kasutavad maratonideks valmistumisel eriteenust Restwise.com (kuuekuulise tellimuse hind on 119 dollarit) ja pakume teile 10 märki, mis näitavad, millal on aeg tempot maha võtta.

1. Kehakaalu langus ühe päevaga

Kehakaalu 2% langus ühe päevaga tähendab, et kaotate liiga palju vedelikku. Võimalik, et te pole pärast viimast treeningut piisavalt vedelikku joonud. Dehüdratsioon mõjutab teie vaimset ja füüsilist jõudlust ning võib kahjustada teie järgmist treeningut.

2. Suurenenud pulsisagedus puhkeolekus

Pulsisageduse kontrollimine igal hommikul enne voodist tõusmist aitab teil teada, millal tempot maha võtta, sest üks väsimuse märke on sagenenud pulss puhkeolekus. See tähendab, et teie närvisüsteem valmistub stressiga toime tulema ja on juba käivitanud vastavate hormoonide suurenenud tootmise, mis kiirendavad teie südame löögisagedust, nii et teie lihased ja aju saavad rohkem hapnikku. Kahjuks ei suuda keha ära tunda, kas tegemist on füüsilise või psühholoogilise stressiga, mistõttu on vaja puhata nii pärast rasket treeningut kui ka pärast rasket tööpäeva.

3. Unehäired

Siin on kõik väga lihtne. Hea uni annab meile vajaliku koguse kasvuhormoone, et aidata meie lihastel taastuda. Kui sa ei maga hästi, siis lihased ei taastu ja sportlik sooritus läheb ainult hullemaks.

4. Dehüdratsioon

Teie uriin muutub tumekollaseks, mis tähendab, et te joote liiga vähe. Noh, või valikuna sõid nad midagi, mis määrib selle tumedaks või võtsid vitamiine. Kuid kui see on esimene võimalus, peaksite jooma rohkem vett, kuna vt punkti üks, dehüdratsioon mõjutab negatiivselt treeningu tulemusi.

5. Pidev väsimustunne

Kui tunnete end pidevalt väsinuna, siis on kindlasti midagi valesti. Sel juhul on võtmetähtsusega ausus. Ausus iseenda vastu. Mõned eriti kangekaelsed jooksjad võivad seda sümptomit ignoreerida ja veenda end, et muutuvad veelgi tugevamaks, kuid tegelikult see alati nii ei toimi.

6. Sul läheb tujukaks

Kui keha on ületöötanud, hakkab eralduma hormoon kortisool, mis võib põhjustada ärrituvust või ärevust. Stress peatab ka dopamiini tootmise, mis on neurotransmitter. Puudusel on "suur põrm", nii et kui muutute liiga tujukaks või ärrituvaks, võib olla aeg treeningut veidi vähendada.

7. Hakkad sageli haigeks jääma

Väike treening aitab organismil tõhusamalt võidelda viiruste ja külmetushaigustega. Liiga palju füüsilist tegevust annab vastupidise efekti: hakkad haigeks jääma. Ja see on üsna loomulik, kuna keha võtab lihaste taastamiseks jõudu ja haiguste vastu võitlemiseks jääb palju vähem ressursse.

8. Su lihased on pidevalt valusad

Ärge ajage seda pärast pikka treeningupausi segamini krepeerimisega! Kui teed pidevalt trenni, aga lihased jätkavad valutamist ja väiksemad vigastused hakkavad end meenutama, siis on kindlasti aeg puhata. Teie keha "parandamine" võtab palju kauem aega, kui annate talle.

9. Sinu treeningud ei kulge nii hästi, kui tahaksid ja tulemused ei ole julgustavad

Tulemuslikkus on koolituse kvaliteedi subjektiivne mõõde. Kui tundsite end eilses trennis suurepäraselt, hindate seda heaks. Kui tundsite end loiduna, siis peate seda seetõttu mitte eriti edukaks. Kui teie enesetunde järgi on selliseid ebaõnnestunud treeninguid aina rohkem ja need lähevad järjest, tähendab see, et teie jõud on lõppemas ja teil on vaja eraldada täiendavat aega taastumiseks.

10. Vere hapnikusisalduse alandamine

Hapniku kogust punaste vereliblede hemoglobiinis saab mõõta kaasaskantava pulssoksümeetriga (peate lihtsalt sõrme panema). Mida suurem protsent, seda parem. Näiteks üle 95% on treeningutega hästi kohanenud sportlase tase. See on taastumisteaduses uus valdkond, mis nõuab rohkem uurimistööd, kuid hapnikupuuduse ja väsimuse vahel on kindlasti seos.

Seega, kui soovite teada, kas on aeg aeglustada, lugege oma punased lipud kokku. Loendamist on soovitatav teha kord nädalas.

0–1 - võite ohutult jätkata etteantud tempos.

2–4 - peate olema ettevaatlik ja mitte üle pingutama. Võib-olla oleks parem teha vähemalt üks treeningpäev lihtsamaks.

5–6 - tähelepanu, sisenete ohutsooni! Kui oled end tahtmatult sellesse seisundisse ajanud (mõnikord kuuluvad sellised koormused treeningplaani), on aeg tempot maha võtta.

7–10 - punane tsoon! Kindlasti vajad vähemalt ühte päeva nädalas ilma trennita. Ja veel parem, kui neid on mitu – kõik sõltub sellest, kuidas olete end viimastel nädalatel tundnud. Võimalik, et peate nägema arsti.

Ületreenimise tunnusteks on ka vigastuste suurenemine, keskendumisvõime langus, pidev janu ning enesehinnangu ja motivatsiooni langus. Viimane märk on eriti hiiliv, kuna tahad kõigest loobuda, matta tossud kuhugi aia alla ega mäleta seda kunagi.

Kuidas saate seda vältida?

Kasutage 90 protsendi reeglit … See tähendab, et intensiivsete treeningute ajal tuleb anda endast kõik mitte 100%, vaid ainult 90%. Pärast treeningut peaksite tundma, et olete teinud head tööd, kuid oleksite võinud paremini teha. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks see olla nuhtlus, öeldakse, ma oleksin võinud paremini teha, ma olen selline kalts ja nii edasi. Vastupidi, sa peaksid end positiivselt häälestama ja ütlema endale, et sa tõesti suudad paremini ja teed seda kindlasti ka järgmises trennis.

Õppige nautima kergeid jookse või treeninguid ning austa kindlasti oma puhkepäevi. Mitte mingil juhul ei tohiks neid vahele jätta, isegi kui teile tundub, et kaotate vormi! Tuletame veelkord meelde, et korraliku puhkuse ja hea unega lihased taastuvad ja muutuvad veelgi tugevamaks.

Kasutage treeningu vaheldumise reeglit. Ületreenimine võib olla korduva treeningu tulemus, st kui kõik treeningud on ühesugused ja te ei vaheta koormusi. Kehtib selline reegel – oota 48 tundi, enne kui samadele lihastele uuesti koormuse paned. Näiteks kui tegite täna kõhulihaste harjutusi, peate ootama veel kaks päeva, enne kui uuesti kõhulihaste harjutusi teete. Need kaks päeva saate veeta teisi lihaseid tugevdades. Jooksmise ajal saab vaheldumisi teha kergeid ja lühikesi taastusjookse intervallide ja pikkade vahemaade tagant.

Korraldage endale risttreening. Lülituge oma põhitegevuselt millegi muu vastu. Hüppa basseini, tee rattasõitu, tantsi, mängi tennist, squashi või sulgpalli – valikuid on palju.