2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Kuus seljale ohutut liigutust.
Kui teile ei meeldi tavalised kõhuvoldid, mis kurnavad teie kaela või teevad valu alaseljale, proovige kindlasti seda treeningut. Kuus liigutust pumpavad korralikult kõik keha lihased ja koormavad samaaegselt käsi, õlad ja puusad.
Treeni õige tehnikaga – alaseljas ei painuta ja pideva kõhupingega – ja võid seljavalud unustada.
Treening koosneb kuuest harjutusest:
- Plangu kõndimine- 3 komplekti 8 kordust. Liikuge tagasi asendisse, kus saate sekundit liigutamata vastu pidada, ja seejärel tagasi. Hoia keha jäik, jälgi, et alaselg läbi ei kukuks.
- Külgplangu kõndimine- 3 komplekti 15 sammuga. Enne külje vahetamist astuge kolm sammu küljele. Säilitage sirge kehajoon pealaest kandadeni.
- Plank delfiinipoosiks - 3 komplekti 10 kordust. Tehke seda aeglaselt ja kontrollitult. Kui te ei saa seda sirgete jalgadega teha, võite oma põlvi veidi painutada. Hoidke oma selgroogu vaagnast kuni kaelani ja naastes plangule pingutage kõhulihaseid, et vältida alaselja kumerust.
- Üleminek "krabist" "karule" - 3 komplekti 12 üleminekuga. Krabipoosis hoidke õlad alla, ärge tõmmake neid kõrvadeni.
- "Superman" toolil - 3 komplekti 8 kordust. Hoidke ülemises punktis üks sekund, et keha tagaosa lihaseid paremini koormata. Kui teil pole sobivat tooli, tehke liigutusi põrandal: tõstke rind ja puusad põrandast üles, fikseerige asend sekundiks ja langetage tagasi.
- Käte ja jalgade tõstmine "karu" baaris - 3 komplekti kokku 10 korda. Kui teie tasakaalust ei piisa, tõuske neljakäpukil ja tõstke selles asendis vastassuunas olevad käed ja jalad. Vahetage vaheldumisi külgi igal teisel korral.
Harjutusi võib seeriate vahel teha väikese 30-sekundilise puhkusega, kuid parem on korraldada ringtreening: see võtab vähem aega ja aitab hoida kõrget pulssi, mis on hea südame tervisele ja kaalulangusele.
Tehke liigutusi järjepidevalt ilma katkestusteta, seejärel puhake 60-120 sekundit ja korrake uuesti. Täitke kolm ringi.
Soovitan:
Päeva treening: tugevdage lihaseid ja suurendage vastupidavust 10 minutiga
Selle lühikese harjutuste komplekti sooritades koormate oma õlavöödet, puusa- ja süvalihaseid, pumpate vastupidavust ja parandate tuju
Päeva treening: tehke neid harjutusi, kui soovite suuri kõhulihaseid
Täieliku klotside komplekti saamiseks proovige Calisthenics Masteri ja võrguprogrammeerija Chris Heria seitset liigutust. See mees teab, kuidas kõhulihaseid üles pumbata
Päeva treening: 5-minutiline treening tugevate kõhulihaste ja painduva selja jaoks
See intervalltreening treenib hästi teie süvalihaseid ja sisaldab liigutusi selja ja õlgade liikuvuse arendamiseks. Teil on vaja taimerit
Päeva treening: võimsad käed, õlad ja keha pumpamine ilma hantliteta
Pane oma stabiilsus ja vastupidavus proovile väikeses kompleksis 12 minuti jooksul. Treening sisaldab vaid kolme harjutust kätele ja teistele kehaosadele
Päeva treening: koormake oma kõhulihaseid vähese liigutusega või üldse mitte
Kolm harjutust tugevale südamikule, õlgadele ja puusadele. Kompleks põhineb plangul, milles teie keha peab korraga pingutama paljusid lihasrühmi